Aliments amb més proteïnes que la carn

Les proteïnes vegetals han estat injustament tractades com de segona classe pel seu suposadament baix valor biològic. No obstant, això no és cert. Les proteïnes estan compostes per aminoàcids en diferents proporcions de quantitat i nombre. D’aquests, n’hi ha 9 que el nostre cos no sintetitza i han de ser aportats per la dieta, se’ls anomena aminoàcids essencials i són: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptòfan i valina.

Han d’estar presents en el nostre organisme en un termini de 24 hores per facilitar que es realitzi la síntesi proteica, perquè cada un guarda una determinada proporció quantitativa amb els altres. A través de la combinació d’aliments amb diferents aminoàcids al llarg del dia es garanteix el seu rendiment, perquè el dèficit de determinats aminoàcids d’un aliment és compensat per l’excés dels mateixos en un altre. Però també hi ha molts aliments vegetals que els contenen tots junts en una proporció molt destacada.

Desmitificando las proteínas de la carne

El porcentaje de proteínas animales no siempre es muy elevado.

• La leche y el yogur sólo tienen un 3,3%.
• Los quesos tienen un porcentaje medio del 20%.
• El huevo sólo alcanza un 12,5 %, y con un porcentaje de colesterol
• Los pescados están en una media de 17% de proteínas.
• Las carnes a duras penas alcanzan el 20%, de promedio.
• Los embutidos y salchichas están en el 15%.
• La excepción es el jamón, que asciende al 30 %.

Además tienen diversos inconvenientes:

• Contienen  grasas saturadas y colesterol.
• No tienen fibra.
• Son acidificantes del riego sanguíneo.
• Contienen purinas y se eliminan peor.
• Sobrecargan el hígado y los riñones.
• Son difíciles de digerir.
• Causan sufrimiento animal.
• Son insostenibles para nuestra economía y la del planeta.

A més, les proteïnes vegetals ens ofereixen una qualitat nutritiva superior a la de les proteïnes animals, perquè no tenen colesterol, hormones o toxines

Desmitificant les proteïnes de la carn

El percentatge de proteïnes animals no sempre és molt elevat.

• La llet i el iogurt només tenen un 3,3%.
• Els formatges tenen un percentatge mitjà del 20%.
• L’ou només arriba a un 12,5%, i amb un percentatge de colesterol considerable.
• Els peixos estan en una mitjana de 17% de proteïnes.
• Les carns amb prou feines arriben al 20%, de mitjana.
• Els embotits i salsitxes estan en el 15%.
• L’excepció és el pernil, que ascendeix al 30%.

A més tenen diversos inconvenients:

• Contenen greixos saturats i colesterol.
• No tenen fibra.
• Són acidificants del reg sanguini.
• Contenen purines i s’eliminen pitjor.
• Sobrecarreguen el fetge i els ronyons.
• Són difícils de digerir.
• Causen patiment animal.
• Són insostenibles per a la nostra economia i la del planeta.¡

Grups d’aliments proteics

Llegums

Contenen més d’un 20% de proteïnes, encara que algunes, com els tramussos i la soja, gairebé doblen el percentatge, molt per sobre de la carn. Són molt riques en Lisina i Isoleucina, encara que limitants en Triptòfan pel que combinen molt bé amb cereals, fruits secs i llavors. És el cas de nombrosos plats tradicionals com l’hummus de cigrons i sèsam, les llenties amb arròs, les mongetes amb picada d’ametlles, els fesols amb blat de moro.

• Soja 36%
• Tramús 36%
• Cacauets 26%
• Llenties 25%
• Mongetes 23%
• Cigrons 22%

La soja, mereix un apartat especial, perquè conté un 36% de proteïnes amb tots els aminoàcids essencials. A més aporta isoflavones i lecitina. Convé que sigui sempre de cultiu ecològic, lliure d’OGM. Té nombrosos derivats:

• Soja texturitzada (53%): Sol presentar-se en petites boles, o picada. Té un sabor neutre i es pot incloure en nombrosos plats, com pasta, mandonguilles o hamburgueses.
• Farina de soja (37%): S’utilitza en rebosteria i panificació per enriquir els pans de cereals. També en l’elaboració de pasta, com macarrons.
• Brots germinats (36%): Són especialment útils perquè es fan servir en cru formant part d’amanides, de manera que conserven la major part de les vitamines i oligoelements.
• Miso (34%): S’obté per fermentació. De gust molt concentrat, s’usa per elaborar sopes. Conté enzims saludables per a la flora intestinal. El tamari i el soyu són salses semblants, però més diluïdes.
• Tempeh (19%): A partir del gra cuit i fermentat. S’utilitza en guisats o bé en filets. Conté enzims saludables per a la flora intestinal.
• Tofu (7%): Per la seva textura i el seu sabor suau és àmpliament versàtil per enriquir proteicament tot tipus de guisats. També s’usa filetejat o en daus.
• Beguda o “llet” de soja (3.5%): Constitueix un aliment idoni per prendre en desdejunis i berenars. Està àmpliament comercialitzada.
• Postres de soja (3.5%): S’elaboren a partir de la beguda de soja i se’ls sol afegir fruites o sabors. Si contenen ferments làctics se’ls considera en la categoria de “iogurts”.

Llavors i fruits secs

El seu contingut proteic és similar al de la carn. Es caracteritzen pel seu elevat contingut en triptòfan, són limitants en lisina i Isoleucina. Gràcies al seu gust deliciós, s’usen en esmorzars, refrigeris, per enriquir qualsevol amanida, farcit o salsa.

• Pipes de carbassa 30%
• Pipes de gira-sol 27%
• Llavors de cànem 25%
• Llavors de lli 24%
• Pinyons 24%
• Llavors de chia 23% (Conté tots els aminoàcids essencials)
• Ametlles 21%
• Rosella 20%
• Festucs 20%
• Sèsam 19%
• Anacard 17%
• Nous 15%
• Avellanes 14%

Cereals

Tot i que el percentatge és moderat, creix perquè el seu consum i les seves racions són molt elevades. Destaquen la quinoa i l’amarant per tenir proteïna completa i lliure de gluten. D’altres, com la civada i l’arròs integral tenen un percentatge de disponibilitat molt alt, el 65%. El blat, l’espelta i el sègol són rics en triptòfan però limitants en Isoleucina i Lisina, i combinen bé amb llegums, llevat de cervesa, o germen de blat. El seitan és un derivat del gluten del blat o l’espelta.

• Seitan 24%
• Quinoa 18% (Conté tots els aminoàcids essencials)
• Civada, 17%

Amarant, 15% (Conté tots els aminoàcids essencials)

• Bulgur 13%
• Fajol 12%
• Blat 12%
• Espelta 11,5%
• Sègol 11,5%
• Mill 10,5%
• Ordi 10%
• Blat de moro 9 %
• Arròs 7,5%

Complements

Son aliments molt nutritius, que s’usen per amanir i complementar els plats

• Espirulina 70%
• Llevat de cervesa 48%
• Germen de blat 28%
• Algues 25% (de mitjana)

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana i filòsofa bonavida099.blogspot.com

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Març 2018