La vitamina D o calciferol, conocida como vitamina antirraquítica, es un heterolípido del grupo de los esteroides. La produce el cuerpo como respuesta a la exposición a los rayos del sol. Aunque no es la única fuente de aporte de la vitamina, ya que la podemos obtener de los alimentos que tomamos, animales o vegetales, o de suplementos vitamínicos.
Hay dos formas de vitamina D, la vitamina D2 o ergocalciferol, que se deriva del ergosterol, y la vitamina D3 o colecalciferol, que se deriva del colesterol.
Alimentos que contienen vitamina D
La leche, la yema de huevo, los aceites de pescado, múltiples cereales y el queso. Pero también encontramos otras fuentes de origen vegetal de especial interés para veganos. Así, la provitamina D2 o ergosterol está presente en los champiñones y algunos tipos de setas, como el hongo maitake (Grifola frondosa), ciertas algas y en la levadura. Esta provitamina puede ser transformada en ergocalciferol a través de la exposición a la luz solar o a radiación ultravioleta. Una fuente importante de vitamina D3 vegana son los líquenes, una asociación simbiótica entre un hongo y un alga. Esta asociación les da atributos únicos. Les permite sobrevivir en climas extremos y tienen la capacidad acumular niveles considerables de nutrientes útiles.
Los análisis de vitamina D en la población ponen de manifiesto niveles bajos de la misma, por no consumir los niveles recomendados diarios de vitamina, por tener una exposición a la luz solar limitada, tener la piel oscura, padecer problemas renales que impiden convertir la vitamina D en su forma activa o problemas en el tracto digestivo que impiden absorberla adecuadamente. O la obesidad, que hace que la vitamina sea extraída de la sangre por las células grasas.
Una fuente importante de vitamina D3 vegana son los líquenes, una asociación simbiótica entre un hongo y un alga
Contar con suficiente calciferol es necesario si queremos mantener unos huesos sanos y evitar la aparición de esclerosis. Garantiza la salud del sistema inmune, el cerebro y el sistema nervioso. Regula los niveles de insulina y ayuda a controlar la diabetes. Mejora la función pulmonar y la salud cardiovascular. Tiene influencia en la expresión de genes implicados en el desarrollo del cáncer, por lo que previene la aparición de cánceres asociados a su deficiencia.
Se necesitan de 5 a 10 minutos de sol, dos o tres veces por semana, para que nuestros cuerpos produzcan suficiente vitamina D. Pero en caso de tener deficiencias, recurrir a un suplemento nos garantizará corregirlas.
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El Granero Integral
Autor: Raúl Martínez, Biólogo, Especialista en Medio Ambiente y Salud
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