La proteína es esencial para el desarrollo de nuestro cuerpo. Sin las proteínas no podemos vivir. La necesitamos para formar y mantener la masa muscular, órganos, piel e interviene en infinidad de procesos metabólicos, por lo que es crucial en las etapas de desarrollo orgánico, durante el embarazo y lactancia, y especialmente en los deportistas.

Proteínas vegetales, alternativa sana y de calidad

Cuando pensamos en proteínas, muchos de nosotros inmediatamente tenemos en mente las proteínas de origen animal, pero no es correcto, ya que podemos obtener fuentes de proteínas vegetales de alta calidad, que son extraordinariamente buenas para el cuerpo.

Las legumbres, las semillas y los frutos secos, pseudocereales como la quinoa, y los cereales integrales, nos aportan las proteínas diarias necesarias

El valor diario establecido de consumo proteico es 50 gr por día, que se pueden obtener perfectamente de los vegetales. Las verduras, legumbres y granos de alto contenido en proteínas incluyen las habas, brotes de soja, espinacas, maíz dulce, espárragos, alcachofas, coles de Bruselas y brócoli, entre otros.

Para que la proteína se considere completa debe contener los nueve aminoácidos esenciales, aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede sintetizar. Son por tanto proteínas incompletas las que carecen de alguno de ellos. Para conseguir una ingesta proteica completa es necesario combinar en cada comida (o a lo largo del día) cereales con legumbres, legumbres con frutos secos o bien cereales con frutos secos. De esta manera nos garantizamos que obtenemos diariamente todos los aminoácidos esenciales.

Las dietas basadas en proteínas vegetales presentan grandes beneficios para la salud

Son dietas que bajan el peso corporal, reducen el colesterol y disminuyen la presión arterial, con un menor riesgo de accidente vascular y de padecer enfermedad cardiaca.

Proteínas de alto valor nutricional con aminoácidos esenciales de fácil asimilación las encontramos en los guisantes verdes, el arroz, las semillas de calabaza, almendras y cáñamo. La proteína que se puede obtener por cada cien gramos varía dependiendo del alimento, así, los guisantes verdes aportan 24,55 gr, el arroz integral 7,25 gr, las semillas de calabaza 18,55 gr, la almendra 18,71 gr, y las semillas de cáñamo 31,56 gr, y contiene todos los aminoácidos esenciales. Todos ellos presentan valores nutricionales de proteína cercanos o superiores a cualquier fuente de proteína animal.

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Autor: Raúl Martínez, Biólogo, Especialista en Medio Ambiente y Salud

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Bio Eco Actual Septiembre 2020

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