Antes de que los cereales fueran el ingrediente principal de la dieta humana, los frutos arbóreos ocupaban un papel importantísimo en ella. Han ejercido una importante labor como aporte de proteína vegetal, grasas de la más alta calidad y sales minerales. Los frutos secos son semillas, mientras que las frutas secas, como los higos, ciruelas y uvas pasas, dátiles y orejones de melocotón o albaricoque, son frutas que se han desecado, no deben confundirse.

Beneficios de los frutos secos y cómo incorporarlos cómodamente a nuestra dieta Arroz con nueces y romero
Arroz con nueces y romero

Son extremadamente nutritivos y se han usado en alimentación desde la antigüedad por sus propiedades alimenticias, su fácil conservación, su agradable sabor y su versatilidad de uso.

En otoño los frutos secos están en su punto y es la mejor época para tomarlos porque es cuando más los necesita nuestro organismo, que se prepara para el frío. Son un verdadero condensado de sustancias energéticas, plásticas y minerales que carecen de elementos tóxicos o excitantes que dificulten el metabolismo. Nutren a fondo, sin cargar los órganos digestivos y, si se toman sin tostar ni salar, no producen sed. No deben entenderse como un capricho, sino como un tipo de alimentos de especial calidad y máximo valor nutritivo.

Son muy indicados para quienes han de llevar una actividad física fuerte y en las etapas de crecimiento

Forman parte de la dieta de los deportistas de competición. No deben faltar en la de niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. El elevado contenido en hierro, de almendras y avellanas, es básico para la formación de la hemoglobina y la prevención de anemias. Enriquecen los huesos con calcio orgánico. En caso de obesidad no se han de eliminar de la dieta, sino consumir en dosis calculadas.

 ¿Qué nos aportan los frutos secos?

  • Proteínas: Contienen entre 10-18%, con un alto índice de aminoácidos esenciales. La relación del aminoácido lisina es un poco menor que la de referencia, pero se acerca mucho, por lo que su efecto limitante es bajo. En cambio, destaca la elevada presencia de L-Arginina, un aminoácido que actúa como vasodilatador y ayuda en la prevención de lesiones y coágulos arteriales. Carecen de polifenoles que inhiban su digestibilidad y no generan residuos de purinas, urea o ácido úrico.
  • Grasas insaturadas: Entre 70-80%, este tipo de grasas son fácilmente asimilables y carentes de colesterol, al contrario que las saturadas, lentas en descomponerse y con tendencia a almacenarse. Contienen ácidos grasos insaturados esenciales, entre ellos linolénico y linoleico, que protegen los tejidos y órganos y ayudan a controlar los niveles de colesterol LDL en la sangre. Son necesarios para mantener la salud de la piel, los vasos sanguíneos, la defensa inmunológica y la respiración celular.
  • Minerales: Son ricos en fósforo, calcio y magnesio, equilibrados entre sí, lo que los hace esenciales para el mantenimiento de los huesos. Su alto contenido en fósforo repone la lecitina consumida por el sistema nervioso, lo que los hace muy adecuados para el trabajo intelectual. Su contenido en hierro y ácido fólico los hace un buen aliado en la formación de hemoglobina, protegiendo de la anemia. Su azufre es importante para mantener el metabolismo sano y para las funciones desintoxicantes del hígado.
  • Vitaminas: Destacan por su aporte de vitaminas del grupo B, tan importantes para el sistema nervioso y el trabajo intelectual. Así mismo, es muy considerable el nivel de la antioxidante vitamina E la cual se asocia al ácido linoléico, para evitar su descomposición prematura en el organismo y enfermedades metabólicas de mala oxigenación celular.
  • Hidratos de carbono: Apenas se encuentran en la mayoría de los frutos secos, excepto las castañas. Es muy interesante combinarlos con frutas desecadas, que los contienen en una gran proporción, de modo que equilibran y complementan sus nutrientes.
Beneficios de los frutos secos y cómo incorporarlos cómodamente a nuestra dieta almendras
Almendras

¿Cómo tomar los frutos secos?

Se han de comer a diario, aunque moderadamente. Es suficiente con el equivalente a 6 nueces o 9 almendras repartidas a lo largo de la jornada. No es recomendable comerlos fritos o tostados y salados, porque pierden parte de sus propiedades nutritivas y es fácil tender a  consumirlos  de forma descontrolada y compulsiva.

Es conveniente tomarlos crudos, y con la fina capa que los recubre una vez que se cascan, para aprovechar totalmente sus componentes. Se pueden activar aún más con un remojo de 6-8 horas, tras el que se escurren y secan, de manera que aumenta la biodisponibilidad de sus nutrientes. Para compensar su elevado contenido calórico y  potenciar el rendimiento paulatino de sus nutrientes, se deben consumir bien masticados y junto a alimentos ricos en fibra. Así, son ideales en mueslis, ensaladas o como postre junto a una manzana rallada.

Combinan bien con muchísimos platos, como acompañamiento para verduras, arroz, cereales, sopas, cremas y salsas

Son un tentempié perfecto a media mañana o tarde, en el momento de la pausa para recobrar energía. Combinan bien con muchísimos platos, como acompañamiento para verduras, arroz, cereales, sopas, cremas y salsas. Si se asocian con legumbres, como en las picadas, o con levadura de cerveza, como en los quesos vegetales, se aprovechan al máximo sus proteínas. Se utilizan también para elaborar leches y repostería nutritiva, como turrón, patés, bizcochos y galletas.

Se ha de procurar que sean de la cosecha del año. Con su cáscara se conservan durante más de seis meses. Si se compran cascados, es preferible que conserven la fina cutícula que los recubre y estén sin tostar, ni salar. Se guardan hasta tres meses, en botes herméticamente cerrados y en un lugar fresco, seco y oscuro, como un armario, para evitar que se enrancien sus elementos grasos.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana y filósofa bonavida099.blogspot.com

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