Abans que els cereals fossin l’ingredient principal de la dieta humana, els fruits arboris ocupaven un paper importantíssim en ella. Han exercit una important tasca com a aportació de proteïna vegetal, greixos de la més alta qualitat i sals minerals. Els fruits secs són llavors, mentre que les fruites seques, com les figues, prunes i panses, dàtils i orellanes de préssec o albercoc, són fruites que s’han dessecat, no s’han de confondre.
Són extremadament nutritius i s’han fet servir en alimentació des de l’antiguitat per les seves propietats alimentàries, la seva fàcil conservació, el seu agradable sabor i la seva versatilitat d’ús.
A la tardor els fruits secs estan al punt i és la millor època per prendre’ls perquè és quan més els necessita el nostre organisme, que es prepara per al fred. Són un veritable condensat de substàncies energètiques, plàstiques i minerals que no tenen elements tòxics o excitants que dificultin el metabolisme. Nodreixen a fons, sense carregar els òrgans digestius i, si es prenen sense torrar ni salar, no produeixen set. No s’han d’entendre com un caprici, sinó com un tipus d’aliments d’especial qualitat i màxim valor nutritiu.
Són molt indicats per als que han de portar una activitat física forta i en les etapes de creixement
Formen part de la dieta dels esportistes de competició. No han de faltar a la de nens, adolescents i dones embarassades o en període de lactància. L’elevat contingut en ferro, d’ametlles i avellanes, és bàsic per a la formació de l’hemoglobina i la prevenció d’anèmies. Enriqueixen els ossos amb calci orgànic. En cas d’obesitat no s’han d’eliminar de la dieta, sinó consumir-los en dosis calculades.
Què ens aporten els fruits secs?
- Proteïnes: Contenen entre 10-18%, amb un alt índex d’aminoàcids essencials. La relació de l’aminoàcid lisina és una mica menor que la de referència, però s’acosta molt, pel que el seu efecte limitant és baix. En canvi, destaca l’elevada presència de L-Arginina, un aminoàcid que actua com a vasodilatador i ajuda en la prevenció de lesions i coàguls arterials. No tenen polifenols que inhibeixin la seva digestibilitat i no generen residus de purines, urea o àcid úric.
- Greixos insaturats: Entre 70-80%, aquest tipus de greixos són fàcilment assimilables i mancats de colesterol, al contrari que els saturats, lents en descompondre’s i amb tendència a emmagatzemar-se. Contenen àcids grassos insaturats essencials, entre ells linolènic i linoleic, que protegeixen els teixits i òrgans i ajuden a controlar els nivells de colesterol LDL a la sang. Són necessaris per a mantenir la salut de la pell, els vasos sanguinis, la defensa immunològica i la respiració cel·lular.
- Minerals: Són rics en fòsfor, calci i magnesi, equilibrats entre si, el que els fa essencials per al manteniment dels ossos. El seu alt contingut en fòsfor reposa la lecitina consumida pel sistema nerviós, el que els fa molt adequats per al treball intel·lectual. El seu contingut en ferro i àcid fòlic els fa un bon aliat en la formació d’hemoglobina, protegint de l’anèmia. El seu sofre és important per mantenir el metabolisme sa i per a les funcions desintoxicants del fetge.
- Vitamines: Destaquen per la seva aportació de vitamines del grup B, tan importants per al sistema nerviós i el treball intel·lectual. Així mateix, és molt considerable el nivell de la antioxidant vitamina E la qual s’associa a l’àcid linoleic, per evitar la seva descomposició prematura en l’organisme i malalties metabòliques de mala oxigenació cel·lular.
- Hidrats de carboni: Tot just es troben en la majoria dels fruits secs, excepte les castanyes. És molt interessant combinar-los amb fruites dessecades, que els contenen en una gran proporció, de manera que equilibren i complementen els seus nutrients.
Com prendre els fruits secs?
S’han de menjar diàriament, encara que moderadament. N’hi ha prou amb l’equivalent a 6 nous o 9 ametlles repartides al llarg de la jornada. No és recomanable menjar-los fregits o torrats i salats, perquè perden part de les seves propietats nutritives i és fàcil tendir a consumir-los de forma descontrolada i compulsiva.
És convenient prendre’ls crus, i amb la fina capa que els recobreix una vegada que es trenquen, per aprofitar totalment els seus components. Es poden activar encara més amb un remull de 6-8 hores, després del qual s’escorren i s’assequen, de manera que augmenta la biodisponibilitat dels seus nutrients. Per compensar el seu elevat contingut calòric i potenciar el rendiment progressiu dels seus nutrients, s’han de consumir ben mastegats i junt amb aliments rics en fibra. Així, són ideals en mueslis, amanides o com a postres amb una poma ratllada.
Combinen bé amb moltíssims plats, com a acompanyament per a verdures, arròs, cereals, sopes, cremes i salses
Són un piscolabis perfecte a mig matí o tarda, en el moment de la pausa per a recobrar energia. Combinen bé amb moltíssims plats, com a acompanyament per a verdures, arròs, cereals, sopes, cremes i salses. Si s’associen amb llegums, com en les picades, o amb llevat de cervesa, com en els formatges vegetals, s’aprofiten al màxim les seves proteïnes. S’utilitzen també per elaborar llets i rebosteria nutritiva, com torró, patés, pa de pessic i galetes.
S’ha de procurar que siguin de la collita de l’any. Amb la seva closca es conserven durant més de sis mesos. Si es compren pelats, és preferible que conservin la fina cutícula que els recobreix i estiguin sense torrar, ni salar. Es guarden fins a tres mesos, en pots hermèticament tancats i en un lloc fresc, sec i fosc, com un armari, per evitar que es facin rancis els seus elements grassos.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista vegetariana i filòsofa bonavida099.blogspot.com
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2018
