Las coles pertenecen a la nutritiva familia de las crucíferas, característica por sus compuestos azufrados antioxidantes que bloquean la formación de tumores. El invierno es el tiempo idóneo para su consumo, ya que las heladas suavizan su sabor y las hacen deliciosamente dulces.

Coles, sanas y deliciosas

La mejor manera de aprovechar sus nutrientes es en crudo en ensalada, aunque también se pueden tomar cocidas con poca agua o al vapor. Aquí, un repaso:

Brécol: Se considera un superalimento por su gran riqueza en sulfuronano, un antioxidante marcadamente anticancerígeno, vitaminas A, C, ácido fólico, hierro y potasio. Es útil para combatir la hipertensión y el colesterol. Delicioso en crudo y cocinado al vapor o escaldado.

Col de Bruselas: Rica en potasio, calcio, fósforo, magnesio, zinc y yodo. Contienen clorofila y glucosinolatos, así como vitaminas A, C, K y un alto nivel de ácido fólico o B9. Son yemas que crecen a lo largo del tallo formando repollitos. Su sabor intenso es muy apropiado para estofados, al vapor o hervidas con pimentón y hierbas carminativas.

Col Kale: Un superalimento por su alta concentración de nutrientes, vitaminas A, B, C y K, hierro, calcio, potasio, magnesio, flavonoides antioxidantes y fibra. De hoja muy rizada que se recolecta una a una, porque no hace repollo. Se puede hervir y saltear en numerosos platos.

Col Lombarda: Aporta potasio, fosforo, calcio, hierro y vitaminas A y C y mucha fibra. Su color morado intenso delata la presencia de antiocianinas antioxidantes. Rallada en ensalada combina con zanahorias y salteada con manzana. Es ideal para elaborar encurtidos o pickles.

Col Repollo: Buena fuente de calcio, fósforo, magnesio y potasio. Aporta vitaminas A, C y B, especialmente ácido fólico. Deliciosa en cocidos o trinchada con patatas y ajo frito. Fermentada es la base de la “Chucrut”, un probiótico que refuerza la flora intestinal. Protege el estómago, es relajante y muy depurativa.

Col Romanesco: Coliflor antigua y atractiva de color verde lima con una estructura fractal infinita. Rica en vitaminas C, K y B9, comparte las propiedades de la familia. De sabor suave, combina muy bien con cereales y pasta, cruda, cocida al vapor, salteada o gratinada.

Coliflor: Muy antioxidante y rica en vitaminas C y B, especialmente B9. Protege el sistema nervioso por su concentración en calcio, fósforo y magnesio. De color generalmente blanco, también las hay moradas, con antiocianinas, o verdes, con clorofila. Se toma cruda en ensaladas, guarniciones, hervida, salteada, gratinada o en tempura.

Autor: Mercedes Blasco. Máster en Nutrición y Salud. Nutricionista vegetariana y filósofa.

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