Les cols pertanyen a la nutritiva família de les crucíferes, característica per els seus compostos ensofrats antioxidants que bloquegen la formació de tumors. L’hivern és el temps idoni per al seu consum, ja que les gelades suavitzen el seu sabor i les fan deliciosament dolces.
La millor manera d’aprofitar els seus nutrients és en cru en amanida, tot i que també es poden prendre cuites amb poca aigua o al vapor. Aquí, les repassem.
Bròquil: Es considera un superaliment per la seva gran riquesa en sulfuronano, un antioxidant marcadament anti-cancerigen, vitamines A, C, àcid fòlic, ferro i potassi. És útil per a combatre la hipertensió i el colesterol. Deliciós en cru i cuinat al vapor o escaldat.
Col de Brussel·les: Rica en potassi, calci, fòsfor, magnesi, zinc i iode. Contenen clorofil·la i glucosinolats, així com vitamines A, C, K i un alt nivell d’àcid fòlic o B9. Són gemmes que creixen al llarg de la tija formant cabdellets. El seu sabor intens és molt apropiat per a estofats, al vapor o bullides amb pebre vermell i herbes carminatives.
Col Kale: Un superaliment per la seva alta concentració de nutrients, vitamines A, B, C i K, ferro, calci, potassi, magnesi, flavonoides antioxidants i fibra. De fulla molt arrissada que es recol·lecta una a una, perquè no fa cabdell. Se sol menjar crua, amanida amb llimona. Es pot bullir i saltar en nombrosos plats.
Col llombarda: Aporta potassi, fòsfor, calci, ferro i vitamines A i C i molta fibra. El seu color morat intens delata la presència de antiocianines antioxidants. Ratllada en amanida combina amb pastanagues i saltada amb poma. És ideal per elaborar confitats o pickles.
Col de cabdell: Bona font de calci, fòsfor, magnesi i potassi. Aporta vitamines A, C i B, especialment àcid fòlic. Deliciosa en bullits o trinxada amb patates i all fregit. Fermentada és la base de la “Xucrut”, un probiòtic que reforça la flora intestinal. Protegeix l’estómac, és relaxant i molt depurativa.
Col Romanesco: Coliflor antiga i atractiva de color verd llima amb una estructura fractal infinita. Rica en vitamines C, K i B9, comparteix les propietats de la família. De sabor suau, combina molt bé amb cereals i pasta, crua, cuita al vapor, saltada o gratinada.
Coliflor: Molt antioxidant i rica en vitamines C i B, especialment B9. Protegeix el sistema nerviós per la seva concentració en calci, fòsfor i magnesi. De color generalment blanc, també n’hi ha morades, amb antiocianines, o verdes, amb clorofil·la. Es pren crua en amanides, bullida, saltejada, gratinada o en tempura.
Autor: Mercedes Blasco. Màster en Nutrició i Salut. Nutricionista vegetariana i filòsofa.
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Febrer 2019
