5 Ensaladas Refrescantes para Este Verano

Aunque comer ensalada es un hábito muy saludable durante todo el año, durante el verano se convierte, prácticamente, en una necesidad. Nos aportan gran cantidad de minerales y líquidos, que con el calor debemos reponer. Os presentamos cinco Ensaladas Refrescantes.

Son un excelente primer plato, guarnición o incluso plato único. Puedes combinar ingredientes crudos o cocinados y debido a su versatilidad, puede incluir algunos alimentos que no apetecen tanto en otros formatos, como las legumbres o los cereales.

Si crees que no hay ensaladas más allá de la habitual de lechuga, tomate y cebolla, te proponemos varias alternativas para que este verano no te aburras.

1. Rin ran de La Vera

Ingredientes (para 2 personas):

• 3 tomates maduros pero duros.
• 1 pimiento verde.
• 1 pepino.
• ¼ de cebolla.
• Sal al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de vinagre de manzana.
• Una pizca de pimentón.

Elaboración:

1. Lava la verdura y pela el pepino y la cebolla.
2. Elimina las semillas del pimiento.
3. Corta los tomates y el pepino en dados gruesos. Limpia la cebolla y pícala un poco más fina que el tomate. Haz lo mismo con el pimiento.
4. Coloca todo junto en un bol grande y aliña con la sal, el aceite y el vinagre.
5. Mueve todo para que se mezcle bien y sirve en una bandeja grande. Aliña al final con un poquito de pimentón dulce de La Vera.

Es una ensalada sencilla y muy rápida de hacer. Prácticamente con los mismos ingredientes que un gazpacho que sirve como aperitivo refrescante, primer plato o como una guarnición excelente.

2. Ensalada Fattoush

Ingredientes (para 2 personas):

• 2 tomates.
• 1 pepino.
• Hojas de lechuga.
• ½ cebolla.
• 1 pan de pita.
• 5 hojas de menta fresca.
• 2 cucharadas de perejil fresco picado.
• Zumo de 1 limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• Sal al gusto.

Elaboración:

1. Lava los tomates y el pepino y córtalos en trozos de tamaño medio. Pica la cebolla un poco más pequeña.
2. Lava la lechuga y trocéala.
3. En un bol, coloca los tomates, la lechuga, el pepino y la cebolla, aliña con sal, aceite y el zumo de limón.
4. Tuesta el pan de pita hasta que quede crujiente y trocéalo.
5. Añade el perejil y la menta fresca bien picado a la ensalada y justo al momento de servir incorpora los trozos de pan pita. Mezcla ligeramente. De esta forma el pan no llegará a humedecerse demasiado y permanecerá crujiente.

3. Ensalada de patata y pepino

Ingredientes (para 2 personas):

• 3 patatas medianas.
• 2 pepinos.
• ¼ de cebolla morada.
• 8 aceitunas negras.
• 1 cucharada de alcaparras.
• 3 tomates secos.
• 1 cucharadita de eneldo fresco picado.
• Sal al gusto.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de vinagre.

Elaboración:

1. Limpia las patatas y cuece en agua hirviendo durante 30 minutos hasta que estén tiernas por dentro al pincharlas. Reserva hasta que se enfríen.
2. Corta los pepinos por la mitad longitudinalmente y retira las semillas con ayuda de una cucharilla. Así serán más digestivos y no se repiten. Córtalos en medias lunas finas de 2 o 3 mm de grosor.
3. Corta la cebolla por la mitad y luego en rodajas finas.
4. Una vez frías las patatas, corta en trozos grandes y coloca en un bol junto con los pepinos, la cebolla, las aceitunas y las alcaparras.
5. Añade sal al gusto, vinagre, aceite y los tomates secos cortados en tiras estrechas.
6. Mueve bien para que todo coja el gusto del aliño y coloca en una bandeja o ensaladera.
7. Decora por encima con el eneldo fresco picado.

4. Ensalada de melocotones al grill

Ingredientes (para 2 personas):

• 3 melocotones.
• 150 gr de rúcula fresca.
• 50 gr de tofu ahumado.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de tamari.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 1 cucharada de semillas de sésamo.

Elaboración:

1. Limpia los melocotones y córtalos por la mitad. Gira las dos mitades para que la semilla se desprenda de una de ellas. Retira de la otra mitad con un cuchillo.
2. Prepara una sartén o un grill y pincela los melocotones con un poquito de aceite de oliva. Cuando la sartén esté caliente coloca los melocotones para que se marquen hasta que la superficie quede caramelizada. Reserva y deja que se enfríen.
3. Prepara en un plato una cama de rúcula y coloca los melocotones (2 o 3 mitades por plato).
4. Desmiga el tofu por encima de la rúcula y los melocotones.
5. Prepara un aliño con el tamari, el zumo de limón, el aceite y las semillas de sésamo. Coloca todo junto en un bote pequeño y agita hasta emulsionar.
6. Añade este aliño por encima de la ensalada.

5. Barquitas de lentejas y salsa de yogur

Ingredientes (para 2 personas):

• 200 gr de lentejas cocidas.
• 1 cucharadita de curry.
• 1 tomate.
• 1 pimiento verde.
• Sal al gusto.
• 2 cogollos de lechuga.
• 1 yogur vegetal sin edulcorar.
• 1 cucharada de zumo de limón.
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
• 1 cucharada de cilantro fresco picado.

Elaboración:

1. Coloca una cucharada de aceite de oliva en una sartén y añade el curry. Deja que se cocine unos segundos e incorpora las lentejas cocidas bien escurridas. Cocina a fuego fuerte unos minutos para que se integre bien el sabor y queden secas, pero sin estar deshechas. Corrige de sal si lo encuentras necesario.
2. Reserva y deja que se enfríen.
3. Limpia el pimiento de semillas y pícalo pequeño. Haz lo mismo con el tomate.
4. Con las lentejas frías, mezcla en un bol con el tomate y el pimiento.
5. Lava los cogollos y deshójalos.
6. Coloca la ensalada de lentejas y curry en las hojas de lechuga y coloca en una fuente o un plato grande.
7. Bate el yogur junto con el zumo de limón y el resto del aceite de oliva, hasta que quede muy cremoso y ligero. Ajusta de sal.
8. Cubre las barquitas de lentejas con unos hilos de la salsa de yogur.
9. Decora con el cilantro fresco picado.

Esta ensalada refrescante es un segundo plato perfecto, una forma más fresca y divertida de tomar legumbres ya que puedes sustituir las lentejas por cualquier otra sin problema.

Autores: Iván Iglesias, Experto universitario en Nutrición y Dietética y Estela Nieto, Psicóloga, Master en psicopatología y salud, y especialista en psiconutrición

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