Por la mañana, cada uno tiene sus alimentos favoritos para el desayuno. Están aquellos que prefieren el dulce y a quienes, en cambio, sólo les entra el salado. Algunos se tomarían un cocido de la abuela y otros a duras penas pueden ingerir un café. Más tarde o más temprano, mucho o poco, dulce o salado, la mayoría de nosotros desayuna, y escoger unos buenos productos para comenzar el día es de gran importancia si queremos encontrarnos vitales el resto de la jornada.
El desayuno perfecto es rico en grasas y proteínas
Sea como sea tu desayuno preferido y, a diferencia de lo que culturalmente estamos más habituados en este lado del mundo, el desayuno debería ser, sobre todo, rico en proteínas y grasas.
¿Esto qué quiere decir? Que, a la hora de prepararnos un desayuno, priorizaremos aquellos alimentos que nos aportan una buena cantidad de aminoácidos, como el huevo, los garbanzos y otras legumbres, las semillas, los frutos secos, el trigo sarraceno; y también daremos un lugar especial -sin miedo- a los alimentos ricos en grasas, como el aceite de oliva virgen, de nuevo las semillas, frutos secos, el aguacate, las aceitunas, el coco.
El tradicional desayuno de galletas María o pan, mantequilla y mermelada no es, por tanto, lo más interesante. Es un aporte excesivo de azúcares que nos dará una energía inmediata que luego desaparecerá para dejarnos agotados y con la necesidad de seguir consumiendo azúcar. Y, además, es pobre desde el punto de vista nutricional. En cambio, mi propuesta es que escojas una base de buena calidad (pan o tortitas tipo pancakes) y rellenes con un buen hummus, un poco de aguacate, huevos revueltos, tahín con manzana, aceite de oliva con tomate y rúcula, fruta salteada en aceite de coco… ¡hay combinaciones para todos los gustos! y verás cuánto más rato estás saciado y, lo más importante, cuánto mejor rinde tu cerebro.
¿Pan o tortitas?
Yo prefiero tortitas. Para mí es una manera simple de limitar el consumo de pan y, además, según la harina que escojas, puedes hacerlas sin gluten, digestivas y nutritivas.
Las harinas de garbanzos o de lentejas son una excelente forma de tomar proteínas vegetales y de gran valor biológico
La receta es casi siempre la misma: igual cantidad de agua o bebida vegetal que de harina, un huevo, mezclas todo ¡y a la sartén vuelta y vuelta! Existe un amplio abanico de posibilidades a la hora de elegir tu harina, según el sabor que busques y, también, los nutrientes que te interese incorporar.
Las harinas de garbanzos o de lentejas son una excelente forma de tomar proteínas vegetales y de gran valor biológico, a la vez que aportan micronutrientes como las vitaminas del grupo B, provitamina A, cobre y hierro. Su sabor combina perfectamente con los rellenos salados. La de trigo sarraceno es también muy rica en aminoácidos, tiene un índice glucémico medio-bajo y es de fácil digestión. La de avena (certificada sin gluten) es perfecta para los rellenos dulces, de hecho, yo le añado a la mezcla de mi tortita un poco de plátano y canela y se puede comer tal cual. La avena es el cereal con mayor contenido en proteínas, además de que es rica en antioxidantes, magnesio y vitaminas del grupo B, lo que la convierte en una gran aliada del sistema nervioso y cardiovascular. También destaca por su capacidad para controlar el azúcar en sangre y facilitar el tránsito intestinal.
Es muy importante que las harinas que utilicemos estén elaboradas a partir de granos de producción ecológica, para maximizar calidad nutricional, evitar agrotóxicos y propiciar un trato respetuoso con el medioambiente.
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Sol Natural
Autora: Pilar Rodrigáñez, Técnica Superior en Dietética.
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