Todos los cambios de estación tienen sus particularidades, pero quizás el otoño es el que más tenemos que cuidar. La caída de las hojas, la bajada de temperaturas y los días progresivamente más cortos nos avisan que empieza una época de recogimiento hasta llegar a la crudeza del invierno. Se acaba la luz, el calor y la expansión del verano y la energía tiende hacia dentro. Es importante acompañar este movimiento de la naturaleza con la alimentación para fortalecer el sistema inmune y prepararnos para la llegada de la época más fría y de los virus oportunistas.

En otoño, incluye frutas y hortalizas para recibir el frío

Aparte de ayudarnos con las hortalizas y frutas que nos brinda el otoño, también tenemos que adaptar las cocciones y preparaciones. Es el momento ideal para recuperar platos de cuchara (legumbres caldosas, sopas o cremas de verduras), cocciones al vapor u horno, caldos vegetales o infusiones calientes para mantener el calor corporal.

La calabaza y el boniato, dulces naturales

El color predominante es el anaranjado gracias a los carotenos. Es el caso de la calabaza, el moniato o la zanahoria, que crecen en la superficie o hacia dentro buscando la energía de la tierra.

Una buena ración de calabaza de unos 200 gramos contiene más de la mitad de la provitamina A que necesitamos al día. A parte de protegernos la vista, la piel y las mucosas, interviene en el buen funcionamiento del sistema inmune. También destaca en vitamina C con efecto antioxidante; en vitamina B6 que apoya al hígado en su función de desintoxicación y aumenta las defensas; en manganeso y en cobre, ambos con efecto antioxidante.

Según la MTC, Medicina Tradicional China, el sabor del verano tardío (septiembre y octubre) es el dulce, y la calabaza será nuestra gran aliada. Es muy versátil en la cocina y la podemos preparar al horno, hacer una crema con lentejas rojas y zanahoria, cocerla al vapor con verduras de hoja verde (acelgas o espinacas) que aportan ligereza a la preparación, guisarla con azukis o saltearla con col kale y setas medicinales (aumentan el sistema inmune y tienen efecto antiviral) como el shiitake, maitake o reishi.

Una buena ración de calabaza de unos 200 gramos contiene más de la mitad de la provitamina A que necesitamos al día

Gracias a su dulzor puede ser un desayuno o merienda, cociéndola al vapor o al horno, y añadiéndole un poco de aceite de coco y canela. También se pueden hacer bizcochos o magdalenas ya que aportan dulzor natural y evitaremos recurrir al azúcar y dulces ultraprocesados.

El boniato es otra de las grandes revelaciones del otoño. No los comas sólo asados al horno. Los puedes partir por la mitad y rellenarlos de verduras, hacer rebanadas y tostarlas como sustituto del pan, cocinarlo al vapor con otras verduras, hacer una crema con leche de coco o también como ingrediente para postres.

Otras hortalizas del otoño son la zanahoria, la chirivía o el nabo. También es época de hojas verdes como espinacas o acelgas y de las crucíferas (coles, brécol, brócoli o coliflor) con propiedades antioxidantes, depurativas, antibacterianas e inmunoestimulantes.

Frutas otoñales

Las frutas del final de verano y otoño son un espectáculo: higos, caquis, granadas, chirimoyas, cítricos, uvas, peras y manzanas.

El caqui también es fuente de betacarotenos, antioxidantes y rico en fibra prebiótica. Gracias a su textura lo podemos usar como mermelada natural o hacer unas natillas triturándolo con canela en polvo.

La granada, por su parte, tiene un efecto antioxidante muy potente gracias a las antocianinas y polifenoles. Una sugerencia, no le saques las partes blancas ya que tienen propiedades antiinflamatorias.

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Autora: Lluca Rullan, periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa.

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