Según el estudio The Green Revolution existe una creciente tendencia en la población española hacia una alimentación “veggie”: cada vez son más las personas que optan por una dieta que limita o elimina por completo el producto animal de sus platos. Los beneficios abarcan diversos aspectos de la salud del individuo, pero también significan un cuidado para el planeta, ya que, entre otras cosas, la ganadería es responsable del 14,5% de los gases de efecto invernadero y requiere de un excesivo uso del agua para sus procesos.
Una de las principales preocupaciones cuando se lleva una alimentación vegetariana o vegana es la posibilidad de sufrir carencias proteicas. En efecto, dado que la proteína de origen animal es más biodisponible que la de origen vegetal, aquellas personas que optan por ser vegetarianas o veganas, deben prestar especial atención a asegurar un aporte correcto de este nutriente fundamental.
Salvo algunas excepciones, los alimentos de origen vegetal deben combinarse para poder conseguir todos los aminoácidos esenciales que se necesitan para formar la proteína completa. Es por esto que, a lo largo del día, un vegetariano o vegano debería asegurar una fuente de proteína vegetal en cada comida e ir variándola.
¿Cuáles son las principales fuentes de proteína vegetal?
La despensa vegetariana o vegana debería tener siempre:
- legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, azukis, frijoles…);
- pseudocereales (quinua, trigo sarraceno…);
- semillas (sésamo, girasol, calabaza, chía, cáñamo…);
- frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos…)
Algunos de estos alimentos, como los garbanzos, la quinua, el trigo sarraceno, la chía, el cáñamo o los pistachos, tienen proteína completa (es decir, no hace falta combinarlos con otras fuentes de proteína vegetal). El resto, deben combinarse a lo largo del día para tener el mismo resultado. Así, un plato de lentejas para comer, quedaría completado en términos de proteínas si a la hora de la cena nos preparamos un plato con arroz integral. Esto, en el caso de los niños, es mejor hacerlo en la misma comida. Añadir semillas a los platos con legumbre, tomar frutos secos como snack entre comidas, son algunas de las acciones dietéticas que nos ayudarán a tener un buen aporte proteico cuando se lleva una dieta sin producto animal.
Cada vez son más las personas que optan por una dieta que limita o elimina por completo el producto animal de sus platos
Existen también otras fuentes de proteína vegetal que pueden ser de gran apoyo para conseguir un aminograma completo y una suficiente cantidad de proteína y que vale la pena incorporar, pues, además de enriquecer los platos de nutrición, añaden sabor y son fáciles de utilizar.
- Alga espirulina. Aproximadamente el 70% de su peso en seco es proteína de alto valor biológico. Esta microalga de color verde-azulado es, además, muy rica en minerales y antioxidantes. No por nada se la ha llamado “el alga de los astronautas”. Para mí, la manera más fácil de incorporarla a la dieta es en zumos o batidos.
- Proteína de guisante en polvo. Normalmente utilizada como suplemento, la proteína de guisante tiene la capacidad de aportar una buena cantidad de proteína de buena calidad y es, a su vez, muy digestiva. Lo más fácil es incorporarla a cremas y batidos.
- Levadura nutricional. Es rica en aminoácidos, pero también en vitaminas del grupo B y, además, tiene un sabor a nuez que queda delicioso en cremas de verduras o ensaladas. Simplemente tienes que espolvorear tu plato y listo. En casa somos grandes fans de este superalimento.
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Sol Natural
Autora: Pilar Rodrigáñez Técnica Superior en Dietética.
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