RECOMENAT PER
Sol Natural
Segons l’estudi The Green Revolution hi ha una creixent tendència en la població espanyola cap a una alimentació “veggie”: cada vegada són més les persones que opten per una dieta que limita o elimina per complet el producte animal dels seus plats. Els beneficis abasten diversos aspectes de la salut de l’individu, però també signifiquen una cura per al planeta, ja que, entre altres coses, la ramaderia és responsable del 14,5% dels gasos d’efecte hivernacle i requereix d’un excessiu ús de l’aigua per als seus processos.
Una de les principals preocupacions quan es porta una alimentació vegetariana o vegana és la possibilitat de patir mancances proteiques. En efecte, atès que la proteïna d’origen animal és més biodisponible que la d’origen vegetal, aquelles persones que opten per ser vegetarianes o veganes, han de fer especial atenció a assegurar-se una aportació correcta d’aquest nutrient fonamental.
Excepte algunes excepcions, els aliments d’origen vegetal s’han de combinar per poder aconseguir tots els aminoàcids essencials que es necessiten per formar la proteïna completa. És per això que, al llarg del dia, un vegetarià o vegà s’hauria d’assegurar una font de proteïna vegetal en cada àpat i anar-la variant.
Quines són les principals fonts de proteïna vegetal?
El rebost vegetarià o vegà hauria de tenir sempre:
- llegums (llenties, cigrons, mongetes blanques, azukis, fesols…);
- pseudocereals (quinoa, fajols…);
- llavors (sèsam, gira-sol, carbassa, chia, cànem…);
- fruits secs (ametlles, avellanes, nous, pistatxos…)
Alguns d’aquests aliments, com els cigrons, la quinoa, el fajol, la chia, el cànem o els pistatxos, tenen proteïna completa (és a dir, no cal combinar-los amb altres fonts de proteïna vegetal). La resta, s’han de combinar al llarg del dia per tenir el mateix resultat. Així, un plat de llenties per dinar, quedaria completat en termes de proteïnes si a l’hora del sopar ens preparem un plat amb arròs integral. Això, en el cas dels nens, és millor fer-ho en el mateix àpat. Afegir llavors als plats amb llegum, prendre fruita seca com snack entre àpats, són algunes de les accions dietètiques que ens ajudaran a tenir una bona aportació proteica quan es porta una dieta sense producte animal.
Cada vegada són més les persones que opten per una dieta que limita o elimina per complet el producte animal dels seus plats
També hi ha altres fonts de proteïna vegetal que poden ser de gran suport per aconseguir un aminograma complet i una suficient quantitat de proteïna i que val la pena incorporar, doncs, a més d’enriquir els plats de nutrició, afegeixen sabor i són fàcils d’utilitzar.
- Alga espirulina. Aproximadament el 70% del seu pes en sec és proteïna d’alt valor biològic. Aquesta microalga de color verd-blavós és, a més, molt rica en minerals i antioxidants. No per res se l’ha anomenat “l’alga dels astronautes”. Per a mi, la manera més fàcil d’incorporar-la a la dieta és en sucs o batuts.
- Proteïna de pèsol en pols. Normalment utilitzada com a suplement, la proteïna de pèsol té la capacitat d’aportar una bona quantitat de proteïna de bona qualitat i és, al seu torn, molt digestiva. El més fàcil és incorporar-la a cremes i batuts.
- Llevat nutricional. És rica en aminoàcids, però també en vitamines del grup B i, a més, té un sabor a nou que queda deliciós en cremes de verdures o amanides. Simplement tirar-ne per sobre el teu plat i llest. A casa som grans fans d’aquest superaliment.
Autora: Pilar Rodrigáñez Tècnica Superior en Dietètica
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Desembre 2019
