¿Verdad que cuando tus defensas están bajas, sales a buscar frutas y verduras ricas en vitamina C? ¿O que, si quieres perder peso, haces una minuciosa selección de ingredientes para tus platos? De forma muy acertada, cada vez que perseguimos un objetivo de salud, pensamos automáticamente en cómo acompañarlo o conseguirlo con alimentos adecuados. Hay otro aspecto de nuestras existencias que juega un papel igualmente central para mantener el estado de salud. Aunque menos atendido -y, de hecho, bastante descuidado- conseguir noches de sueño reparador y descanso significa mucho para mantener el equilibrio de nuestra biología.
Los ritmos circadianos
Existe un reloj interno que regula nuestra biología mediante la secreción de hormonas. Podríamos decir que hay varios relojes –orquestados por un reloj central ubicado en el cerebro- que guían nuestro funcionamiento y que deben estar sincronizados. Se trata de los ritmos circadianos.
Estos relojes funcionan con un estímulo principal: la luz. De forma ancestral, cuando hay luz, nuestro organismo interpreta que es de día y se pone a realizar funciones vitales que responden al día. Al caer la noche, nuestra energía se canaliza hacia otras labores orgánicas, como puede ser la regeneración celular o la activación del sistema inmunitario, propias de la noche.
El mundo moderno se empeña en desregular nuestros ritmos circadianos, llevándonos de forma acelerada a la enfermedad
Cuando nuestros relojes se desincronizan -porque no dedicamos la noche a dormir y el día a la actividad- sufrimos alteraciones hormonales que conducen a la enfermedad: mayor acumulación de grasa, sistema inmunitario deprimido y otros males modernos, como las enfermedades inflamatorias.
La higiene del sueño y los alimentos más adecuados
Existen acciones concretas que, por más humildes que parezcan, favorecen de forma contundente la posibilidad de tener noches de sueño reparadoras y, por tanto, de tener ajustados nuestros ritmos circadianos. Algunas de estas acciones, incluidas en lo que se conoce como higiene del sueño, consisten en conseguir un entorno de oscuridad, buscar regularidad en los horarios de ir a la cama, tener las digestiones ya realizadas, que la habitación tenga una temperatura más bien baja (en torno a los 19ºC) y, por descontado, evitar contacto con dispositivos lumínicos que confunden a nuestros receptores de luz.
Existen, asimismo, algunos nutrientes que nos ayudan a conciliar el sueño y que vale la pena tener presentes, pues son muy fáciles de incorporar en la dieta. Se trata del triptófano, que es un aminoácido precursor de la serotonina, que, a su vez, es necesaria para conseguir melatonina, hormona inductora del sueño. Los alimentos de origen vegetal ricos en triptófano son las cerezas, el aguacate, las nueces y almendras, las semillas de sésamo y pipas de calabaza y girasol, los cacahuetes, las legumbres. Un plato de lentejas con aliño de semillas y unas cerezas de postre pueden ser una buena manera de terminar el día para quienes tienen mayor dificultad en conciliar el sueño.
También deberíamos dar presencia a los alimentos ricos en magnesio, pues este mineral posibilita la relajación muscular: legumbres, frutos secos, semillas, verduras de hojas verdes.
El mundo moderno se empeña en desregular nuestros ritmos circadianos, llevándonos de forma acelerada a la enfermedad. La falta de contacto con la luz del día y el exceso de pantallas por la noche, entre otras cosas, nos desconectan de nuestros ritmos naturales. Todo lo que hagamos para conseguir mejores noches de descanso, será un aporte directo a un mayor estado de salud.
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Autora: Pilar Rodrigáñez Técnica Superior en Dietética.
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