También llamada soja verde, esta legumbre de color verde brillante, tan utilizada en la cocina india, posee maravillosas propiedades nutricionales que la hacen merecedora de un lugar especial en nuestra despensa, ahora que llega la época de los platos de cuchara.

judía mungo
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Proteínas “por un tubo”

Aunque en realidad no es un tipo de soja, la judía mungo es la legumbre más rica en proteínas después de ésta. Aporta entre 25 y 30 gramos de proteína por cada 100 gramos. Su alto contenido en lisina, la convierte en un excelente complemento de los cereales integrales, que suelen carecer de este aminoácido.

Micronutrientes esenciales

La judía mungo tiene una alta densidad nutricional, especialmente por su contenido en magnesio, hierro y vitaminas del grupo B. Nuestra legumbre nos aportará, por tanto, beneficios a nivel de sistema nervioso y será una gran aliada para prevenir y combatir anemias ferropénicas.

Aunque en realidad no es un tipo de soja, la judía mungo es la legumbre más rica en proteínas después de ésta

Energía estable y microbiota feliz

Es un alimento alto en carbohidratos -más del 60% de su composición nutricional- pero, sin embargo, no producen grandes variaciones glucémicas gracias al alto contenido en fibra, que dosifica la entrada de sus azúcares, evitando subidas y bajadas energéticas y previniendo enfermedades metabólicas y cardiovasculares.

Además, su fibra actúa alimentando a las bacterias del colon, fortaleciendo el sistema inmunitario y favoreciendo un correcto tránsito intestinal.

Más digestivas que otras de su familia

En relación a otras legumbres, las judías mungo son más fáciles de digerir pues su piel es más fina y, por tanto, no generan malestar digestivo. De todas formas, tanto para eliminar las sustancias antinutrientes -fitatos y lectinas que suelen acompañarlas (a ellas y a todas las legumbres)- como para mejorar o favorecer su digestión y absorción de sus nutrientes, siempre conviene tener en cuenta algunos pasos simples.

  1. Remojar durante toda la noche, con agua caliente y una tira de alga kombu. Descartar aquellas que hayan subido a la superficie y el agua de remojo.
  2. Poner las judías y el alga en agua fría al fuego. Añadir una o dos hojitas de laurel (que les dará sabor y también nos ayudará a que sean más digeribles).
  3. Cuando comience a hervir, ir quitándole la espuma de encima y bajar el fuego.
  4. Hacia mitad de la cocción tirar un puñadito de hinojo o comino (ayudan a evitar la formación de gases y, también les aportan sabor).
  5. Enjuagarlas bien antes de servirlas.
  6. Tomarlas con un buen chorro de vinagre de manzana sin pasteurizar pues es rico en enzimas y esto ayuda a digerir.

Otra manera de hacer que la judía mungo sea muy digestiva y de potenciar al máximo sus bondades nutricionales, es germinándola

El germinado, la opción más nutritiva

Otra manera de hacer que la judía mungo sea muy digestiva y de potenciar al máximo sus bondades nutricionales, es germinándola. De hecho, como curiosidad, esos brotes de soja que compras en el mercado en realidad son brotes de judía mungo. Si te animas, puedes hacerlo en casa. Se trata de 5 pasos muy simples.

  1. Dejar las judías en remojo la noche anterior.
  2. Desechar el agua y meter las judías en un bote tapado con una gasa.
  3. Colocar el bote inclinado en un lugar fresco pero oscuro.
  4. Enjuagar las judías en agua una vez al día y volver a colocarlas en el frasco inclinado.
  5. Cuando el brote es más largo que el grano, ponerlos al sol un rato extendidos en un paño.

Los brotes pueden utilizarse como topping de cremas de verduras, pero también, cuando llegue el calor, como ingrediente de ensaladas.

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Autora: Pilar Rodrigáñez, Técnica Superior en Dietética.

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