Las grasas son un grupo de componentes nutricionales imprescindibles en una dieta equilibrada. Aportan un 25-30% de la energía necesaria diaria en forma de 9 kilocalorías por gramo. Participan en la construcción de tejidos, especialmente del sistema nervioso, y en el mantenimiento de las funciones orgánicas. Representan el 25% del peso corporal, son un aislante térmico, protegen los órganos vitales y cumplen con la función de reserva para situaciones de enfermedad o gran desgaste energético. Permiten la absorción de las vitaminas liposolubles y sintetizan hormonas y ácidos biliares.
Características de las grasas saludables
A menudo las grasas tienen mala fama porque sólo se conoce que su exceso puede engordar. Sin embargo, el organismo las necesita, y es importante conocer los ingredientes grasos saludables para evitar picoteos caóticos con grasas menos convenientes. Las grasas y los aceites facilitan la sensación de saciedad y son muy agradables al paladar porque absorben y retienen los aromas y sabores de los alimentos.
Las grasas se clasifican según su estructura química, que determina las funciones que activan en el organismo. Las más saludables son las grasas insaturadas, la mayoría de ellas de origen vegetal. Son líquidas a temperatura ambiente y se llaman aceites. Entre las grasas saturadas se ha de distinguir entre las de origen animal, que contienen colesterol y las vegetales, que son más sanas. Pero los aceites vegetales también pueden cambiar su estructura química según cómo se usen. Lo más conveniente es tomarlos para aliñar o en forma de frutos secos y semillas crudas, ya que las altas temperaturas los dañan.
Las grasas y los aceites facilitan la sensación de saciedad y son muy agradables al paladar porque absorben y retienen los aromas y sabores de los alimentos
Grasas mono insaturadas: Ácido oleico, Omega 9
Es el más abundante en aceites, frutos secos y semillas como aguacates, almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes, macadamias, pecanas, olivas y pistachos. Es el componente principal del aceite de oliva, sobre un 75%.
En crudo, se relaciona con abundantes efectos sobre la salud como prevención cardiovascular, del cáncer, diabetes y síndrome metabólico. Pero al freír, los aceites cambian su composición y pierden estas propiedades saludables. Se recomienda una ingesta de 16-22% de la energía total de la dieta, aproximadamente unos 25-45 gramos diarios.
Grasas poliinsaturadas I: Ácido linoleico, Omega 6
Están presente en numerosas semillas y en aceites vegetales como germen de trigo, girasol, maíz, nueces, nueces del Brasil, piñones, pipas de calabaza, sésamo, soja y lecitina de soja. Se recomienda una ingesta de entre 5-10% de la energía diaria, que corresponde a unos 10-20 gramos por día. La FAO recomienda una relación de omega 6 y omega 3 de entre 4:1 a 10:1 como máximo, para potenciar la acción beneficiosa de ambos.
El ácido linoleico se ha considerado el “reductor del colesterol” por excelencia, así como de la presión arterial y los procesos inflamatorios. El problema es que en muchos casos se usan este tipo de aceites en la elaboración de grasas trans para la industria alimentaria, con lo que sus cualidades beneficiosas se pierden.
Grasas poliinsaturadas II: Ácido alfa-linolénico, Omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son esenciales porque se han de aportar por la dieta. El ácido alfa-linolénico está presentes en las semillas y aceites de lino, chía y cáñamo y en menor medida en las nueces. A partir de él se originan dos ácidos orgánicos muy importantes que se denominan EPA y DHA. Sin embargo, el proceso de conversión sólo es de 5-10%. La principal fuente directa de EPA y DHA son los aceites de pescado y de microalgas.
Se recomienda una ingesta de entre 0.5-1% del aporte calórico diario. Esto es aproximadamente 1,2 g para las mujeres y de 1,6 g para los hombres, unas 5 nueces, 1 cucharadita de aceite de lino o una cucharadita y media de semillas de lino trituradas. En una dieta vegana o sin pescado graso, se ha de incrementar a 2.2 g o bien suplementar con perlas de aceite de microalgas, cuya efectividad es aún mayor que el de pescado, que se alimenta de ellas.
El ácido linoleico se ha considerado el “reductor del colesterol” por excelencia, así como de la presión arterial y los procesos inflamatorios
Dada la importancia que estos ácidos grasos tienen en el desarrollo del sistema neurológico del feto y en los primeros meses de vida, se recomienda suplementar durante el embarazo y la lactancia. Igualmente se recomienda en algunas patologías como las cardiopatías o enfermedades neurodegenerativas. Su deficiencia puede acarrear déficit cognitivo, depresión, enfermedades cardíacas, artritis, déficit de visión y cáncer, entre otros problemas de salud.
Grasas saturadas
Sólidas a temperatura ambiente, la mayoría son de origen animal y contienen colesterol, como la mantequilla o la manteca. También las hay vegetales como las de coco, cacao y palma. No deben aportar más del 10% de la energía total. Algunos estudios sugieren que las grasas saturadas de origen vegetal, cuando se extraen en frío como el aceite de coco virgen extra, no son nocivas al carecer en sí mismas de colesterol y venir acompañadas de polifenoles y fitoquímicos antioxidantes. No debe confundirse con el aceite de copra tradicional, que se obtiene por refinado con calor y contiene abundantes grasas trans.
Grasas trans
Son aceites vegetales que han cambiado su estructura y se han saturado. Son responsables de patologías como obesidad, enfermedades cardiovasculares, diabetes o inflamaciones. No deben constituir más de 1% de la ingesta calórica total. Se pueden generar por:
- Hidrogenación industrial. Para obtener grasas semisólidas como margarinas para bollería, fritura o preparación de alimentos precocinados.
- Calentamiento. La fritura de aceites a altas temperaturas, entre 150 y más de 200ºC genera un cambio en sus cualidades.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud
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