Els greixos són un grup de components nutricionals imprescindibles en una dieta equilibrada. Aporten un 25-30% de l’energia necessària diària en forma de 9 quilocalories per gram. Participen en la construcció de teixits, especialment del sistema nerviós, i en el manteniment de les funcions orgàniques. Representen el 25% del pes corporal, són un aïllant tèrmic, protegeixen els òrgans vitals i compleixen amb la funció de reserva per a situacions de malaltia o gran desgast energètic. Permeten l’absorció de les vitamines liposolubles i sintetitzen hormones i àcids biliars.

123rfLimited©nblxer. Semillas saludables de calabaza, girasol, lino y chía123rfLimited©nblxer. Semillas saludables de calabaza, girasol, lino y chía

123rfLimited©nblxer. Semillas saludables de calabaza, girasol, lino y chía

Característiques dels greixos saludables

Sovint els greixos tenen mala fama perquè només es coneix que el seu excés pot engreixar. No obstant això, l’organisme els necessita, i és important conèixer els ingredients grassos saludables per evitar pica-pica caòtics amb greixos menys convenients. Els greixos i els olis faciliten la sensació de sacietat i són molt agradables al paladar perquè absorbeixen i retenen les aromes i sabors dels aliments.

Els greixos es classifiquen segons la seva estructura química, que determina les funcions que activen en l’organisme. Els més saludables són els greixos insaturats, la majoria d’ells d’origen vegetal. Són líquids a temperatura ambient i els anomenem olis. Entre els greixos saturats s’ha de distingir entre les d’origen animal, que contenen colesterol i els vegetals, que són més sans. Però els olis vegetals també poden canviar la seva estructura química segons com es facin servir. El més convenient és prendre’ls per amanir o en forma de fruits secs i llavors crues, ja que les altes temperatures els fan malbé.

Els greixos i els olis faciliten la sensació de sacietat i són molt agradables al paladar perquè absorbeixen i retenen les aromes i sabors dels aliments

Greixos mono insaturats: Àcid oleic, Omega 9

És el més abundant en olis, fruits secs i llavors com alvocats, ametlles, anacards, avellanes, cacauets, macadàmies, pecanes, olives i pistatxos. És el component principal de l’oli d’oliva, sobre un 75%.

En cru, es relaciona amb abundants efectes sobre la salut com a prevenció cardiovascular, del càncer, diabetis i síndrome metabòlica. Però al fregir, els olis canvien la seva composició i perden aquestes propietats saludables. Es recomana una ingesta de 16-22% de l’energia total de la dieta, aproximadament uns 25-45 grams diaris.

Greixos poliinsaturats I: Àcid linoleic, Omega 6

Estan present en nombroses llavors i en olis vegetals com al germen de blat, gira-sol, blat de moro, nous, nous de Brasil, pinyons, pipes de carbassa, sèsam, soja i lecitina de soja. Es recomana una ingesta d’entre 5-10% de l’energia diària, que correspon a uns 10-20 grams per dia. La FAO recomana una relació d’omega 6 i omega 3 d’entre 4:1 a 10:1 com a màxim, per potenciar l’acció beneficiosa de tots dos.

L’àcid linoleic s’ha considerat el “reductor del colesterol” per excel·lència, així com de la pressió arterial i els processos inflamatoris. El problema és que en molts casos es fan servir aquest tipus d’olis en l’elaboració de greixos trans per a la indústria alimentària, de manera que les seves qualitats beneficioses es perden.

grasas saludables
123rfLimited©repinanatoly. Nutricionista mostrant càpsules de vitamina D i alvocat ric en grasses i Omega 3

Greixos poliinsaturats II: Àcid alfa-linolènic, Omega 3

Els àcids grassos omega 3 són essencials perquè s’han d’aportar per la dieta. L’àcid alfa-linolènic està presents en les llavors i olis de lli, chía i cànem i en menor mesura en les nous. A partir d’ell s’originen dos àcids orgànics molt importants que es denominen EPA i DHA. No obstant això, el procés de conversió només és de 5-10%. La principal font directa d’EPA i DHA són els olis de peix i de microalgues.

Es recomana una ingesta d’entre 0.5-1% de l’aportació calòrica diària. Això és aproximadament 1,2 g per a les dones i de 1,6 g per als homes, unes 5 nous, 1 culleradeta d’oli de lli o una culleradeta i mitja de llavors de lli triturades. En una dieta vegana o sense peix gras, s’ha d’incrementar a 2.2 g o bé suplementar amb perles d’oli de microalgues, l’efectivitat és encara més gran que el de peix, que s’alimenta d’elles.

L’àcid linoleic s’ha considerat el “reductor del colesterol” per excel·lència, així com de la pressió arterial i els processos inflamatoris

Donada la importància que aquests àcids grassos tenen en el desenvolupament del sistema neurològic del fetus i en els primers mesos de vida, es recomana suplementar durant l’embaràs i la lactància. Igualment es recomana en algunes patologies com les cardiopaties o malalties neurodegeneratives. La seva deficiència pot comportar dèficit cognitiu, depressió, malalties cardíaques, artritis, dèficit de visió i càncer, entre d’altres problemes de salut.

Greixos saturats

Sòlids a temperatura ambient, la majoria són d’origen animal i contenen colesterol, com la mantega o el llard. També n’hi ha vegetals com els de coco, cacau i palma. No han d’aportar més del 10% de l’energia total. Alguns estudis suggereixen que els greixos saturats d’origen vegetal, quan s’extreuen en fred com l’oli de coco verge extra, no són nocius al mancar en si mateixos de colesterol i venir acompanyats de polifenols i fitoquímics antioxidants. No s’ha de confondre amb l’oli de copra tradicional, que s’obté per refinat amb calor i conté abundants greixos trans.

Greixos trans

Són olis vegetals que han canviat la seva estructura i s’han saturat. Són responsables de patologies com obesitat, malalties cardiovasculars, diabetis o inflamacions. No han de constituir més d’un 1% de la ingesta calòrica total. Es poden generar per:

  • Hidrogenació industrial. Per obtenir greixos semisòlids com margarines per brioixeria, fregits o preparació d’aliments precuinats.
  • Escalfament. El fregit d’olis a altes temperatures, entre 150 i més de 200º C genera un canvi en les seves qualitats.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i Salut

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Febrer 2022

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here