Alimentación y depresión: el eje microbioma-intestino-cerebro

En el estudio sobre el impacto de la pandemia en la salud mental, publicado en el último trimestre del año pasado por la revista The Lancet, “España se sitúa entre los países europeos más afectados junto a Francia, Portugal y Bélgica, con un aumento de los cuadros de ansiedad y depresión de entre el 25 y el 30% en 2020”.

La depresión, “una pandemia”

Pero ya desde hace años se sabe que la depresión es “una pandemia” que crece a un ritmo vertiginoso. Según la OMS, afecta a más de 300 millones de personas en el mundo y es la principal causa de discapacidad.

El último informe de la Junta Internacional de Fiscalización de Estupefacientes revela que “España encabeza el consumo mundial de ansiolíticos, hipnóticos y sedantes, que en 2020 aumentó un 4,5% y superó las 91 dosis diarias por cada 1.000 habitantes”.

Las personas que consumen comida rápida son un 40% más propensos a desarrollar depresión

Ya en 2015, un informe de la Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos (OCDE) avisaba que España era el segundo país de Europa, tras Portugal, en consumo de tranquilizantes.

Macrobiota y salud mental

Los expertos coinciden en que la alimentación, el no respetar los ritmos circadianos y el descanso, el sedentarismo, la contaminación y el hecho de no estar en contacto con la naturaleza y no tener contacto social (como está ocurriendo desde la aparición de la covid 19), son algunos de los factores que inciden en nuestra microbiota y en nuestra salud mental.

Y es que, en los últimos años, han proliferado las investigaciones que relacionan la disbiosis intestinal y la depresión. Según el Biocodex Microbiota Institute, institución científica internacional que tiene como objetivo fomentar una mejor salud mediante la difusión del conocimiento sobre la microbiota humana, “los estudios recientes, que se interesaron en la composición de la microbiota intestinal y su metabolismo, abren nuevas perspectivas para el diagnóstico y el tratamiento de los estados depresivos”.

Hoy sabemos que en el intestino se fabrica alrededor del 80 al 95% de la serotonina (conocida como la hormona de la felicidad) que viaja hacia el sistema nervioso central a través de las plaquetas, atravesando la barrera hematoencefálica. También sabemos que en nuestro tubo digestivo viven, nada menos que 100 billones de bacterias de unas 1000 especies diferentes, sobre todo en el colon.

Modular el eje microbioma-intestino-cerebro y, en consecuencia, la salud mental, a través de alimentos funcionales, es un tema de mucho interés

Alimentos funcionales

Desde hace años, el potencial de modular el eje microbioma-intestino-cerebro y, en consecuencia, la salud mental, a través de alimentos funcionales, es un tema de mucho interés. Algunos de los alimentos considerados funcionales son los fermentados y es debido a que su proceso de fermentación da lugar a microorganismos funcionales (probióticos), que mejoran la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino (prebióticos) y componentes bioactivos (biogénicos) que tienen la capacidad de modificar la microbiota intestinal y consecuentemente influir en el sistema inmune, endocrino y nervioso.

Aunque son diversos los factores que intervienen en la depresión, se consideran “alimentos antidepresivos” aquellos:

• Con alto contenido en triptófano (por ejemplo, el aguacate, el plátano, la piña y la ciruela.
• Ricos en omega-3 (se estima que 1 tercio de los ácidos grasos de la materia gris del cerebro lo componen omega 3 y según estudios puede reducir los síntomas de la depresión al menos en un 10%): las nueces, almendras o el aceite de linaza.
• Alto contenido en ácido fólico (los estudios han comprobado que las personas deprimidas tienen una deficiencia de esta vitamina): cereales integrales, los cacahuetes o las verduras de hoja verde como las espinacas o acelgas.
• Ricos en magnesio (mineral cuya deficiencia se asocia a estados de estrés, problemas de memoria, atención, fatiga y muchos síntomas de la depresión pueden aliviarse gracias a él): como, por ejemplo, el chocolate negro, los cereales integrales junto a las almendras, las semillas de girasol, la soja, el tofu, la verdolaga o la acelga.

En general, se recomienda priorizar los cereales integrales, las verduras y las frutas de cultivo ecológico, ricos en vitaminas y minerales, que ayudan al suministro de glucosa en el cerebro y son ricos en vitamina B y zinc, muy importantes para controlar la depresión.

Priorizar y evitar

Un metaanálisis de 2011 concluyó que el riesgo de depresión y la falta de vitamina D están relacionados. Aunque la principal fuente de Vitamina D es el sol, algunos alimentos contribuyen a su obtención.

El doctor Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation, asegura que “la fibromialgia, la fatiga crónica, el espectro autista, la ansiedad o la depresión tienen su origen en el intestino a raíz de una mala alimentación, ya que, cuando no comemos de forma equilibrada, se producen cambios en la microbiota intestinal que repercuten negativamente en el cerebro”.

Se recomienda priorizar los cereales integrales, las verduras y las frutas de cultivo ecológico

Otros estudios han comprobado que las personas que consumen comida rápida son un 40% más propensos a desarrollar depresión que los que no consumen este tipo de alimentos. Y aunque son diversos los factores que interactúan, se ha comprobado que seguir una dieta rica en grasas saturadas, azúcares industriales, mucha carne y pobre en vitaminas, minerales y antioxidantes conlleva una disminución de nuestro estado de ánimo y la posibilidad de desarrollar una enfermedad como la depresión.

Los alimentos que se recomienda evitar son los ricos en grasas saturadas, los azúcares industriales, las bebidas azucaradas, salsas y alimentos procesados, el alcohol (que pueden desencadenar o agravar episodios de depresión). Asimismo, los estudios han demostrado que el aspartamo (endulzante artificial) frena la producción de serotonina y dopamina.

Autora: Marta Gandarillas, Periodista especializada en Salud Natural, Titulada superior en Naturopatía y Terapeuta de Jin Shin Jyutsu

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