A l’estudi sobre l’impacte de la pandèmia en la salut mental, publicat l’últim trimestre de l’any passat per la revista The Lancet, “Espanya se situa entre els països europeus més afectats juntament amb França, Portugal i Bèlgica, amb un augment dels quadres d’ansietat i depressió entre el 25 i el 30% el 2020”.
La depressió, “una pandèmia”
Però ja fa anys que se sap que la depressió és “una pandèmia” que creix a un ritme vertiginós. Segons l’OMS, afecta més de 300 milions de persones al món i és la principal causa de discapacitat.
L’últim informe de la Junta Internacional de Fiscalització d’Estupefaents revela que “Espanya encapçala el consum mundial d’ansiolítics, hipnòtics i sedants, que el 2020 va augmentar un 4,5% i va superar les 91 dosis diàries per cada 1.000 habitants”.
Les persones que consumeixen menjar ràpid són un 40% més propensos a desenvolupar depressió
El 2015, un informe de l’Organització per a la Cooperació i el Desenvolupament Econòmics (OCDE) avisava que Espanya era el segon país d’Europa, després de Portugal, en consum de tranquil·litzants.
Macrobiota i salut mental
Els experts coincideixen que l’alimentació, el no respectar els ritmes circadians i el descans, el sedentarisme, la contaminació i el fet de no estar en contacte amb la natura i no tenir contacte social (com està passant des de l’aparició de la Covid-19), són alguns dels factors que incideixen en la nostra microbiota i en la nostra salut mental.
I és que, en els darrers anys, han proliferat les investigacions que relacionen la disbiosi intestinal i la depressió. Segons el Biocodex Microbiota Institute, institució científica internacional que té com a objectiu fomentar una millor salut mitjançant la difusió del coneixement sobre la microbiota humana, “els estudis recents, que es van interessar en la composició de la microbiota intestinal i el seu metabolisme, obren noves perspectives per al diagnòstic i el tractament dels estats depressius”.
Avui sabem que a l’intestí es fabrica al voltant del 80 al 95% de la serotonina (coneguda com l’hormona de la felicitat) que viatja cap al sistema nerviós central a través de les plaquetes, travessant la barrera hematoencefàlica. També sabem que al nostre tub digestiu hi viuen al voltant de 100 bilions de bacteris d’unes 1000 espècies diferents, sobretot al còlon.
Modular l’eix microbioma-intestí-cervell i, en conseqüència, la salut mental, a través d’aliments funcionals, és un tema de molt interès
Aliments funcionals
Des de fa anys, el potencial de modular l’eix microbioma-intestí-cervell i, en conseqüència, la salut mental, a través d’aliments funcionals, és un tema de molt interès. Alguns dels aliments considerats funcionals són els fermentats i és perquè el seu procés de fermentació dóna lloc a microorganismes funcionals (probiòtics), que milloren la proliferació de bacteris beneficiosos a l’intestí (prebiòtics) i components bioactius (biogènics) que tenen la capacitat de modificar la microbiota intestinal i conseqüentment influir en el sistema immune, endocrí i nerviós.
Tot i que són diversos els factors que intervenen en la depressió, es consideren “aliments antidepressius” aquells:
- Amb alt contingut en triptòfan (per exemple, l’alvocat, el plàtan, la pinya i la pruna).
- Rics en omega-3 (s’estima que 1 terç dels àcids grassos de la matèria grisa del cervell el componen omega 3 i segons estudis pot reduir els símptomes de la depressió almenys en un 10%): les nous, ametlles o l’oli de llinosa.
- Alt contingut en àcid fòlic (els estudis han comprovat que les persones deprimides tenen una deficiència d’aquesta vitamina): cereals integrals, els cacauets o les verdures de fulla verda com els espinacs o les bledes.
- Rics en magnesi (la deficiència d’aquest mineral s’associa a estats d’estrès, problemes de memòria, atenció, fatiga i molts símptomes de la depressió poden alleujar-se gràcies a ell): com, per exemple, la xocolata negra, els cereals integrals així com les ametlles, les llavors de gira-sol, la soja, el tofu, la verdolaga o la bleda.
En general, es recomana prioritzar els cereals integrals, les verdures i les fruites de cultiu ecològic, rics en vitamines i minerals, que ajuden al subministrament de glucosa al cervell i són rics en vitamina B i zinc, molt importants per controlar la depressió.
Prioritzar i evitar
Una metaanàlisi del 2011 va concloure que el risc de depressió i la manca de vitamina D estan relacionats. Encara que la principal font de Vitamina D és el sol, alguns aliments contribueixen a obtenir-la.
El doctor Barry Sears, president de la Inflammation Research Foundation, assegura que “la fibromiàlgia, la fatiga crònica, l’espectre autista, l’ansietat o la depressió tenen l’origen a l’intestí arran d’una mala alimentació, ja que, quan no mengem de forma equilibrada, es produeixen canvis a la microbiota intestinal que repercuteixen negativament al cervell”.
Es recomana prioritzar els cereals integrals, les verdures i les fruites de cultiu ecològic
Altres estudis han comprovat que les persones que consumeixen menjar ràpid són un 40% més propensos a desenvolupar depressió que els que no consumeixen aquest tipus d’aliments. I encara que són diversos els factors que interactuen, s’ha comprovat que seguir una dieta rica en greixos saturats, sucres industrials, molta carn i pobre en vitamines, minerals i antioxidants comporta una disminució del nostre estat d’ànim i la possibilitat de desenvolupar una malaltia com la depressió.
Els aliments que es recomana evitar són els rics en greixos saturats, els sucres industrials, les begudes ensucrades, salses i aliments processats, l’alcohol (que poden desencadenar o agreujar episodis de depressió). Així mateix, els estudis han demostrat que l’aspartam (endolcidor artificial) frena la producció de serotonina i dopamina.
Autora: Marta Gandarillas, Periodista especialitzada en Salut Natural, Titulada superior en Naturopatia i Terapeuta de Jin Shin Jyutsu.
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2022
