El omega-3 es un ácido graso esencial poliinsaturado. Cuando decimos que un nutriente es esencial quiere decir que nuestro cuerpo no es capaz de fabricarlo y que lo tenemos que ingerir a través de la dieta.

omega 3 vegetal
123rf Limited©belchonock. La chía es ideal para dar un toque especial a tu granola favorita

Fuentes vegetales de Omega-3

Siempre se habla del pescado azul como fuente de omega-3 EPA, pero también podemos obtener este ácido graso de fuentes vegetales. Concretamente, está presente en las semillas de lino y chía. En menor cantidad, de soja, de nueces y semillas de calabaza.

Sin entrar en bioquímica, es interesante saber que las fuentes mencionadas de omega-3 vegetal se conocen como alfa linolénico. Este ácido sufre varias transformaciones hasta formar EPA (ácido eicosapentaenoico) y posteriormente en DHA (ácido docosahexaenoico).

Siempre se habla del pescado azul como fuente de omega-3 EPA, pero también podemos obtener este ácido graso de fuentes vegetales

El omega 3 EPA y DHA se relaciona con numerosas funciones y beneficios. Entre ellas, disminuye el riesgo cardiovascular, mejora la función del sistema nervioso e incrementa las HDL (colesterol bueno) y reduce los triglicéridos. Además, a partir del EPA se forman prostaglandinas de tipo 3, que tienen el conocido efecto antiinflamatorio.

Recomendaciones diarias

Para asegurarnos el aporte diario de omega-3 vegetal podemos tomar todos los días una cucharada pequeña de aceite de lino crudo o una cucharada sopera de semillas de lino trituradas o una cucharada sopera de semillas de chía trituradas.

El aceite de lino tiene que ser crudo y ecológico porque es muy inestable y se oxida rápidamente. Por esta razón, tiene que estar envasado en una botella opaca, se debe guardar en la nevera y consumirlo en máximo 15 días para evitar que se enrancie.

Por otro lado, las semillas de lino y de chía tienen que estar trituradas para poder aprovechar el omega-3. Si las consumimos enteras es fibra que tal como entra sale. Si las remojamos sacarán mucílago que ayuda a combatir el estreñimiento.

Es igual de importante consumir omega-3 como evitar los factores que inhiben la enzima delta 6 desaturasa, responsable de las transformaciones mencionadas del ácido Alfa Linolénico a EPA.

Para ello, hay que evitar el consumo de grasas trans (presentes en ultra procesados), el exceso de grasas saturadas, el azúcar y el alcohol. También hay evitar el déficit de zinc, magnesio, vitamina B6 y B8; el exceso de cortisol consecuencia del estrés y algunos medicamentos como la píldora anticonceptiva.

La clave es que tiene que existir un equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6

Equilibrio omega-3 y omega-6

Otro de los ácidos grasos esenciales poliinsaturados es el omega-6, que tiene más mala fama, pero que tenemos que hacer algunas puntualizaciones al respecto.

Si es un nutriente esencial es porque nuestro cuerpo lo necesita y no tenemos la capacidad de sintetizarlo. De hecho, omega-3 y omega-6 forman parte de las membranas celulares de nuestras células, asegurando que sean estables y flexibles.

La clave es que tiene que existir un equilibrio entre las grasas omega-3 y omega-6. Nuestros ancestros tenían una ratio de 1:1 o como mucho de 1:2 a favor del omega-6. El problema es que actualmente existe un desequilibrio que puede llegar a 1:15 o incluso 1:30 por el exceso de consumo de carne y aceites vegetales refinados.

Este desequilibrio produce inflamaciones crónicas, favorece las inflamaciones agudas de traumatismos o infecciones y se le relaciona con enfermedades degenerativas. Las mejores fuentes de omega-6 son las semillas y los frutos secos.

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Autora: Lluca Rullan, Periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa

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