L’omega-3 és un àcid gras essencial poliinsaturat. Quan diem que un nutrient és essencial vol dir que el nostre cos no és capaç de fabricar-lo i que l’hem d’ingerir a través de la dieta.
Fonts vegetals d’Omega-3
Sempre es parla del peix blau com a font d’omega-3 EPA, però també podem obtenir aquest àcid gras de fonts vegetals. Concretament, és present a les llavors de lli i xía. En menor quantitat, de soja, de nous i llavors de carbassa.
Sense entrar en bioquímica, és interessant saber que les fonts esmentades d’omega-3 vegetal es coneixen com a alfa linolènic. Aquest àcid pateix diverses transformacions fins a formar EPA (àcid eicosapentaenoic) i posteriorment en DHA (àcid docosahexaenoic).
Sempre es parla del peix blau com a font d’omega-3 EPA, però també podem obtenir aquest àcid gras de fonts vegetals
L’omega-3 EPA i DHA es relaciona amb nombroses funcions i beneficis. Entre elles, disminueix el risc cardiovascular, millora la funció del sistema nerviós i incrementa les HDL (colesterol bo) i redueix els triglicèrids. A més, a partir de l’EPA es formen prostaglandines de tipus 3, que tenen el conegut efecte antiinflamatori.
Recomanacions diàries
Per assegurar-nos l’aportació diària d’omega-3 vegetal podem prendre cada dia una cullerada petita d’oli de lli cru o una cullerada sopera de llavors de lli triturades o una cullerada sopera de llavors de chía triturades.
L’oli de lli ha de ser cru i ecològic perquè és molt inestable i s’oxida ràpidament. Per això, ha d’estar envasat en una ampolla opaca, s’ha de guardar a la nevera i consumir-ho en màxim 15 dies per evitar que es torni ranci.
D’altra banda, les llavors de lli i de chía han d’estar triturades per poder aprofitar l’omega-3. Si les consumim senceres és fibra que tal com entra surt. Si les remullem trauran mucílag que ajuda a combatre el restrenyiment.
És igual d’important consumir omega-3 com evitar els factors que inhibeixen l’enzim delta 6 desaturasa, responsable de les transformacions esmentades de l’àcid Alfa Linolènic a EPA.
Per això, cal evitar el consum de greixos trans (presents en ultra processats), l’excés de greixos saturats, el sucre i l’alcohol. També cal evitar el dèficit de zinc, magnesi, vitamina B6 i B8; l’excés de cortisol conseqüència de l’estrès i alguns medicaments com ara la pastilla anticonceptiva.
La clau és que hi ha d’haver un equilibri entre els greixos omega-3 i omega-6
Equilibri omega-3 i omega-6
Un altre dels àcids grassos essencials poliinsaturats és l’omega-6, que té més mala fama, però que hem de fer algunes puntualitzacions sobre això.
Si és un nutrient essencial és perquè el nostre cos el necessita i no tenim la capacitat de sintetitzar-lo. De fet, omega-3 i omega-6 formen part de les membranes cel·lulars de les nostres cèl·lules, assegurant que siguin estables i flexibles.
La clau és que hi ha d’haver un equilibri entre els greixos omega-3 i omega-6. Els nostres ancestres tenien una ràtio de 1:1 o com a molt de 1:2 a favor de l’omega-6. El problema és que actualment hi ha un desequilibri que pot arribar a 1:15 o fins i tot 1:30 per l’excés de consum de carn i olis vegetals refinats.
Aquest desequilibri produeix inflamacions cròniques, afavoreix les inflamacions agudes de traumatismes o infeccions i se’l relaciona amb malalties degeneratives. Les millors fonts d’omega-6 són les llavors i les fruites seques.
RECOMEANAT PER
Sol Natural
Autora: Lluca Rullan, periodista especialitzada en nutrició i salut natural. Dietista amb perspectiva integrativa
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Abril 2022
