Existen unos relojes que juegan un papel imprescindible en nuestras vidas y no son aparatos externos a nosotros, sino que están en nuestro interior.
¿Qué es la crononutrición?
La crononutrición es una parte de la ciencia que estudia las relaciones entre la alimentación, los procesos de aprovechamiento de nutrientes y metabolismo con las diferentes horas del día. Y es que, actualmente, sabemos que no solo importa qué comemos sino cuándo lo hacemos, pues nuestro organismo hace diferentes tareas a lo largo de las 24 horas que duran aproximadamente un día más una noche. Esto es debido a que funcionamos según ritmos circadianos, que se refiere a todo lo que pasa en un ciclo de lo que comúnmente llamamos “un día”. Esos ritmos se repiten todos los días de nuestra vida y eso es gracias a un complejo sistema de relojes internos que permiten esa necesaria periodicidad. Esto no es algo exclusivo de los humanos, toda la naturaleza funciona con ritmos ajustados a las necesidades y al entorno de cada especie. Nuestros relojes internos, igual que el del resto de mamíferos, regulan variaciones durante el día y la noche de funciones fisiológicas, como, por ejemplo, el sueño y la vigilia, los procesos digestivos y la temperatura corporal.
La luz y la oscuridad son dos de los grandes estímulos que condicionan nuestro funcionamiento interno
Estos sistemas de relojes se dividen en dos partes, una, está en el sistema nervioso central, concretamente en el núcleo supraquiasmático (SCN) del hipotálamo y la otra, está en tejidos periféricos como otras áreas del cerebro distintas del SCN, el hígado, el músculo esquelético, el intestino, etc. La luz y la oscuridad son dos de los grandes estímulos que condicionan nuestro funcionamiento interno. La luz llega a través del nervio óptico al SCN, que actúa como el principal activador del reloj central, avisando del inicio del día y éste sincroniza los relojes periféricos a través de las vías de señalización neuronal y endocrina, con neurotransmisores y hormonas respectivamente. Sin embargo, los relojes periféricos están sincronizados no solo por el estímulo del reloj central, sino también por otros factores, como la comida, el ejercicio, el estrés, etc.
Variación de las capacidades funcionales
Así, durante las 24h nuestro organismo va variando las capacidades funcionales que tiene para priorizar las tareas que realiza. Por ejemplo, a las 6h de la mañana empieza a haber una ligera subida de la tensión arterial que, durante la noche había bajado, y a las 7.30h los niveles de melatonina, que nos habían permitido conciliar el sueño, bajan a niveles mínimos, dejando paso a la subida de serotonina que nos hará sentirnos despiertos y con buen ánimo para empezar el día. Hacia las 8h de la mañana se activa todo nuestro sistema digestivo y, en especial nuestro intestino, por eso normalmente, este es un buen momento para ir al baño, pero también para romper el ayuno nocturno, tomando un buen desayuno, pues tenemos la maquinaria preparada para procesar y aprovechar los nutrientes. Hacia las 10h de la mañana tenemos un momento de máximo despertar y de máximo nivel de rendimiento cognitivo y memoria. Por la tarde, hacia las 18h empiezan a bajar nuestros niveles de serotonina y con ello nuestros niveles de energía, siendo uno de los motivos de que a esa hora tengamos hambre y/o apetencia por alimentos dulces o calóricos, pues comer aumenta la glucemia y nos da un empujón para acabar el día. Por eso, merendar es muy interesante pero siempre con opciones saludables.
Estos ritmos cambian un poco según las personas y sobre todo pueden cambiar con las etapas de la vida
Y algo más tarde, hacia las 19-20h el cuerpo empieza a preparar la maquinaria para el descanso, iniciando la producción de melatonina, que tendrá los niveles máximos hacia las 2h de la madrugada, hora en la que nuestro sueño será más profundo. Para que durante la noche el organismo pueda hacer todas sus funciones de reparación y regulación de tejidos y metabolismo, estos relojes desactivan algunas funciones. Por ejemplo, hacia las 22.30h el sistema digestivo se desactiva y se interrumpen los movimientos intestinales, por eso no conviene cenar tarde pues estaremos yendo en contra de lo que nuestro cuerpo necesita y es normal que muchas personas sienten que, según qué alimentos tomen por la noche, por ejemplo, las ensaladas, les resultan más indigestos que si los toman al mediodía. De hecho, el metabolismo energético está activado durante la mañana, a partir de mediodía empieza a disminuir en rendimiento y la respuesta a la insulina es peor por la tarde-noche, de manera que nos suben 3 veces más los niveles de glucosa en sangre. Por la noche también ocurren otras cosas, nos baja la temperatura corporal y la tensión arterial y se modifican ciertas hormonas para que no tengamos sensación de sed, todo para facilitar un óptimo descanso.
Alteración de los ritmos
Estos ritmos cambian un poco según las personas y sobre todo pueden cambiar con las etapas de la vida, ya que en los ancianos los relojes pueden ir perdiendo su sincronicidad, de manera que haya desfases que puedan incluso ser un problema. Esto puede ocurrir también en determinadas situaciones o patologías, aunque siempre podemos aplicar herramientas para ayudar a reconectarnos con nuestros relojes internos como regular los horarios de comidas y de descanso, comer adecuadamente dependiendo de la hora del día, etc.
Datos para tener en cuenta:
- Las personas madrugadoras suelen tener mejores hábitos y control en la ingesta de alimentos y menos grasa corporal y abdominal.
- Las personas vespertinas suelen tener más desorden en las comidas y comer peor.
- Las personas que trabajan a turnos y las que no tienen regularidad horaria por otros motivos tienen más riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes, síndrome metabólico y cáncer.
- El consumo de alimentos por la noche, después de las 22h, se asocia con exceso de peso y con peores resultados a la hora de intentar adelgazar.
Con todo esto y a la vista de que se ha demostrado que el consumo regular de comidas durante el día y, especialmente el hecho de desayunar, se asocia con menos riesgo de síndrome metabólico, mejor mantenimiento del peso corporal, mejores parámetros de salud cardiovascular, etc., resulta obvio que hacer caso a nuestros relojes internos es de vital importancia.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista
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