Hi ha uns rellotges que juguen un paper imprescindible a les nostres vides i no són aparells externs a nosaltres, sinó que són al nostre interior.
Què és la crononutrició?
La crononutrició és una part de la ciència que estudia les relacions entre l’alimentació, els processos d’aprofitament de nutrients i el metabolisme amb les diferents hores del dia. I és que, actualment, sabem que no només importa què mengem sinó quan ho fem, ja que el nostre organisme fa diferents tasques al llarg de les 24 hores que duren aproximadament un dia més una nit. Això és degut a que funcionem segons ritmes circadians, que es refereix a tot el que passa en un cicle del que comunament anomenem “un dia”. Aquests ritmes es repeteixen cada dia de la nostra vida i això és gràcies a un complex sistema de rellotges interns que permeten aquesta necessària periodicitat. Això no és exclusiu dels humans, tota la natura funciona amb ritmes ajustats a les necessitats i a l’entorn de cada espècie. Els nostres rellotges interns, igual que el de la resta de mamífers, regulen variacions durant el dia i la nit de funcions fisiològiques, com ara el son i la vigília, els processos digestius i la temperatura corporal.
La llum i la foscor són dos dels grans estímuls que condicionen el nostre funcionament intern
Aquests sistemes de rellotges es divideixen en dues parts, una, està al sistema nerviós central, concretament al nucli supraquiasmàtic (SCN) de l’hipotàlem i l’altra, està en teixits perifèrics com altres àrees del cervell diferents de l’SCN, el fetge, el múscul esquelètic, l’intestí, etc. La llum i la foscor són dos dels grans estímuls que condicionen el nostre funcionament intern. La llum arriba a través del nervi òptic a l’SCN, que actua com el principal activador del rellotge central, avisant de l’inici del dia i aquest sincronitza els rellotges perifèrics a través de les vies de senyalització neuronal i endocrina, amb neurotransmissors i hormones respectivament. Tot i això, els rellotges perifèrics estan sincronitzats no només per l’estímul del rellotge central, sinó també per altres factors, com el menjar, l’exercici, l’estrès, etc.
Variació de les capacitats funcionals
Així, durant les 24h, el nostre organisme va variant les capacitats funcionals que té per prioritzar les tasques que realitza. Per exemple, a les 6h del matí comença a haver-hi una lleugera pujada de la tensió arterial que, durant la nit havia baixat, i a les 7.30h els nivells de melatonina, que ens havien permès agafar el son, baixen a nivells mínims, deixant pas a la pujada de serotonina que ens farà sentir desperts i amb bon ànim per començar el dia. Cap a les 8h del matí s’activa tot el nostre sistema digestiu i, especialment el nostre intestí, per això normalment, aquest és un bon moment per anar al bany, però també per trencar el dejuni nocturn, prenent un bon esmorzar, doncs tenim la maquinària preparada per processar i aprofitar els nutrients. Cap a les 10h del matí tenim un moment de màxim despertar i de màxim nivell de rendiment cognitiu i memòria. A la tarda, cap a les 18h comencen a baixar els nostres nivells de serotonina i amb això els nostres nivells d’energia, sent un dels motius que a aquesta hora tinguem gana i/o apetència per aliments dolços o calòrics, ja que menjar augmenta la glucèmia i ens dóna una empenta per acabar el dia. Per això, berenar és molt interessant, però sempre amb opcions saludables.
Aquests ritmes canvien una mica segons les persones i, sobretot, poden canviar amb les etapes de la vida
I una mica més tard, cap a les 19-20h el cos comença a preparar la maquinària per al descans, iniciant la producció de melatonina, que tindrà els nivells màxims cap a les 2h de la matinada, hora en què el nostre son serà més profund. Perquè durant la nit l’organisme pugui fer totes les funcions de reparació i regulació de teixits i metabolisme, aquests rellotges desactiven algunes funcions. Per exemple, cap a les 22.30h el sistema digestiu es desactiva i s’interrompen els moviments intestinals, per això no convé sopar tard ja que estarem anant en contra del que el nostre cos necessita i és normal que moltes persones senten que, segons quins aliments prenguin a la nit, per exemple, les amanides, els resulten més indigestos que si els prenen al migdia. De fet, el metabolisme energètic està activat durant el matí, a partir del migdia comença a disminuir en rendiment i la resposta a la insulina és pitjor a la tarda-nit, de manera que ens pugen 3 vegades més els nivells de glucosa a la sang. A la nit també ocorren altres coses, ens baixa la temperatura corporal i la tensió arterial i es modifiquen certes hormones perquè no tinguem sensació de set, tot per facilitar un descans òptim.
Alteració dels ritmes
Aquests ritmes canvien una mica segons les persones i sobretot poden canviar amb les etapes de la vida, ja que en els ancians els rellotges poden anar perdent la seva sincronicitat, de manera que hi hagi desfasaments que puguin fins i tot ser un problema. Això també pot passar en determinades situacions o patologies, encara que sempre podem aplicar eines per ajudar a reconnectar-nos amb els nostres rellotges interns com regular els horaris de menjars i de descans, menjar adequadament depenent de l’hora del dia, etc.
Dades per tenir en compte:
- Les persones matinadores solen tenir millors hàbits i control en la ingesta d’aliments i menys greix corporal i abdominal.
- Les persones vespertines solen tenir més desordre en els menjars i menjar pitjor.
- Les persones que treballen a torns i les que no tenen regularitat horària per altres motius tenen més risc de malalties cardiovasculars, obesitat, diabetis, síndrome metabòlica i càncer.
- El consum d’aliments a la nit, després de les 22h, s’associa amb excés de pes i amb resultats pitjors a l’hora d’intentar aprimar-se.
Amb tot això i a la vista que s’ha demostrat que el consum regular de menjars durant el dia i, especialment el fet d’esmorzar, s’associa amb menys risc de síndrome metabòlica, millor manteniment del pes corporal, millors paràmetres de salut cardiovascular, etc., resulta obvi que fer cas als nostres rellotges interns és de vital importància.
Autora: Laura I. Arranz, Dra. Farmacèutica Dietista- Nutricionista
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Maig 2022
