Se denomina flora intestinal o microbiota a los microrganismos que viven en el intestino y que son responsables de los procesos de digestión, absorción y degradación de los alimentos. Son cien billones de bacterias que viven principalmente en el colon, y de cuyo estado depende nuestra salud. Se calcula que tenemos hasta 2000 especies diferentes de microorganismos en la flora intestinal, de las que sólo 100 pueden llegar a ser perjudiciales. El resto son beneficiosos, porque ayudan a la absorción de los nutrientes y forman un ecosistema que se autorregula en equilibrio.

alimentos y microbiota
123rf Limited©dmitriy888. Brotes microverdes germinados a partir de semillas de guisantes ecológicos

Cuándo hablamos de flora intestinal sana

Se considera que una flora intestinal está sana si presenta altas concentraciones de:

  • Escherichia coli
  • Enterococcus sp
  • Lactobacillus sp
  • Bifidubacterium
  • Bacteroides sp y Prevotella sp

La flora intestinal contribuye en gran medida al estado de salud por sus funciones de nutrición, protección, desarrollo y acción inmunitaria. Combate la susceptibilidad ante las infecciones de microbios nocivos, o alérgenos de la dieta. Desempeña una importante defensa del organismo frente a ellos.

  • Microbiota protectora. Ejerce una función de barrera frente a infecciones bacterianas, víricas y fúngicas. Compone entre el 60 y 90% del total de la microbiota. Son los Lactobacillus en el intestino delgado, las Bifidobacterium en el intestino grueso, y los Bacteroides en ambos.
  • Microbiota inmunomoduladora. Mantiene en perfectas condiciones el sistema inmunitario, incrementando las defensas. Supone entre un 10 y un 30% del total y está compuesta por Enterococcus faecalis y Escherichia coli.
  • Microbiota nutritiva. Es necesaria para la síntesis de la vitamina K y algunas del complejo B. Contribuye a una correcta absorción del agua, calcio, hierro y colesterol en el colon.
  • Microbiota descomponedora. Fermenta las fibras de hidratos de carbono que no se digieren y regula el peristaltismo y tránsito intestinal, imprescindible para una correcta evacuación.

La flora intestinal contribuye en gran medida al estado de salud

La importancia de una dieta saludable

La dieta es el componente esencial para el mantenimiento de una microbiota sana. Debe ser rica en alimentos crudos y con una alta porción de fibra, así como en alimentos que hayan sido fermentados. Es especialmente nocivo el exceso de alimentos ultraprocesados o industriales, además de carnes, embutidos, grasas saturadas y todo tipo de azúcares añadidos, desde bollería hasta refrescos. Los alimentos que favorecen especialmente el desarrollo de una flora intestinal sana son:

  • Alimentos probióticos: Son los que contienen microorganismos vivos benéficos que mantienen, mejoran y restauran la composición de la flora intestinal. Se trata de lactobacilos (L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei), bifidobacterias (B. bifidum, B. longum) o estreptococos (S. termophilus, S. lactis). La OMS reconoce su valor nutricional y preventivo frente a enfermedades.
    • Bebidas fermentadas por hongos como el kéfir de agua o frutas y la kombucha.
    • Vegetales conservados por método de fermentación como la col chucrut, el kimchi, las ciruelas umeboshi, los encurtidos de pepinillos y las aceitunas naturales.
    • Derivados fermentados de la soja, como las salsas shoyu y tamari, el miso y el tempeh.
    • Vinagres de fermentación natural, como los ecológicos de manzana o de uva.
    • Postres veganos que estén enriquecidos con elementos probióticos.
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123rf Limited©panyaoti. Buena salud, floral intestinal sana
  • Alimentos prebióticos: Son alimentos ricos en fibra no digerible, pero sí fermentable, que sirve de alimento y favorece el crecimiento y la actividad de diferentes especies bacterianas intestinales. Se recomienda un 75% de fibra insoluble y un 25% de fibra soluble, aunque muchos alimentos contienen de los dos tipos.
    • Frutas. Las fresas, frambuesas, peras e higos son más ricas en fibra insoluble, mientras que la manzana y las naranjas contienen también fibra soluble, como inulina y pectina.
    • Verduras de hoja y hortalizas. Además de la fibra insoluble de la estructura de las hojas y tallos, se encuentra inulina, que es soluble en raíces y tubérculos.
    • Cereales integrales. El tipo de fibra está compuesto principalmente por celulosa insoluble, aunque la avena tiene también geles solubles.
    • Legumbres. Contienen fibra insoluble en su piel y soluble en su contenido.
    • Frutos secos y semillas. Ricos en lignanos insolubles.
    • Frutas desecadas. Ricas en fructoligosacáridos.
    • Setas. Ricas en betaglucanos y en proteoglucanos.

Una dieta equilibrada y una forma de vida saludable, asegura los beneficios de una flora intestinal sana

Factores de riesgo

En ocasiones, existen factores que deterioran inevitablemente la flora intestinal. Cabe tenerlos en cuenta para ayudar en su regeneración:

  • Envejecimiento. En la tercera edad se puede reducir el volumen de la microbiota sana.
  • Medicamentos antibióticos, entre otros, tratamientos de quimio o radioterapia y cirugías pueden alterar el equilibrio intestinal.
  • Infecciones víricas, fúngicas o bacterianas, así como determinades enfermedades autoinmunes alteran el balance biótico sano.

Estos desequilibrios se pueden traducir en trastornos digestivos como estreñimientos, diarreas y gases, así como en alergias, dermatitis y nuevo riesgo de infecciones. Pero una dieta equilibrada y una forma de vida saludable asegura los beneficios de una flora intestinal sana.

  • Ejercicio físico adecuado a las necesidades y la edad de las personas. Evitar el exceso de sedentarismo.
  • Libre de tóxicos. El alcohol, el tabaco, las drogas y el exceso de cafeína perjudican el desarrollo de una microbiota sana.
  • Descanso. Son necesarias buenas rutinas de sueño y momentos para la relajación. El estrés y el insomnio perjudican la flora intestinal.

En la actualidad se conoce la existencia de redes neuronales en el tracto digestivo que intervienen positivamente en el flujo emocional, porque liberan neurotransmisores como serotonina y benzodiazepinas cuando la flora intestinal está sana.

Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Máster en Nutrición y Salud

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