S’anomena flora intestinal o microbiota els microorganismes que viuen a l’intestí i que són responsables dels processos de digestió, absorció i degradació dels aliments. Són cent bilions de bacteris que viuen principalment al còlon, i de l’estat dels quals depèn la nostra salut. Es calcula que tenim fins a 2000 espècies diferents de microorganismes a la flora intestinal, de les quals només 100 poden arribar a ser perjudicials. La resta són beneficiosos perquè ajuden a l’absorció dels nutrients i formen un ecosistema que s’autoregula en equilibri.
Quan parlem de flora intestinal sana
Es considera que una flora intestinal està sana si presenta altes concentracions de:
- Escherichia coli
- Enterococcus sp
- Lactobacillus sp
- Bifidubacterium
- Bacteroides sp i Prevotella sp
La flora intestinal contribueix en gran mesura a l’estat de salut per les funcions de nutrició, protecció, desenvolupament i acció immunitària. Combat la susceptibilitat davant les infeccions de microbis nocius, o al·lèrgens de la dieta. Exerceix una important defensa de l’organisme davant seu.
- Microbiota protectora. Exerceix una funció de barrera davant d’infeccions bacterianes, víriques i fúngiques. Compon entre el 60 i el 90% del total de la microbiota. Són els Lactobacillus a l’intestí prim, les Bifidobacterium a l’intestí gruixut, i els Bacteroides a tots dos.
- Microbiota inmunomoduladora. Manté en perfectes condicions el sistema immunitari, incrementant les defenses. Suposa entre un 10% i un 30% del total i està composta per Enterococcus faecalis i Escherichia coli.
- Microbiota nutritiva. És necessària per a la síntesi de la vitamina K i algunes del complex B. Contribueix a una correcta absorció de l’aigua, calci, ferro i colesterol al còlon.
- Microbiota descomponedora. Fermenta les fibres d’hidrats de carboni que no es digereixen i regula el peristaltisme i el trànsit intestinal, imprescindible per a una correcta evacuació.
La flora intestinal contribueix en gran mesura a l’estat de salut
La importància d’una dieta saludable
La dieta és el component essencial per mantenir una microbiota sana. Ha de ser rica en aliments crus i amb una alta porció de fibra, així com en aliments que hagin estat fermentats. És especialment nociu l’excés d’aliments ultraprocessats o industrials, a més de carns, embotits, greixos saturats i tota mena de sucres afegits, des de brioixeria fins a refrescos. Els aliments que afavoreixen especialment el desenvolupament d’una flora intestinal sana són:
- Aliments probiòtics: Són els que contenen microorganismes vius benèfics que mantenen, milloren i restauren la composició de la flora intestinal. Es tracta de lactobacils (L. acidophilus, L. bulgaricus, L. casei), bifidobacteris (B. bifidum, B. longum) o estreptococs (S. termophilus, S. lactis). L’OMS reconeix el seu valor nutricional i preventiu davant de malalties.
- Begudes fermentades per fongs com el quefir d’aigua o fruites i la kombutxa.
- Vegetals conservats per mètode de fermentació com la col xucrut, el kimchi, les prunes umeboshi, els adobats de cogombrets i les olives naturals.
- Derivats fermentats de la soja, com les salses shoyu i tamari, el miso i el tempeh.
- Vinagres de fermentació natural, com els ecològics de poma o de raïm.
- Postres vegans que estiguin enriquits amb elements probiòtics.
- Aliments prebiòtics: Són aliments rics en fibra no digerible però sí fermentable, que serveix d’aliment i afavoreix el creixement i l’activitat de diferents espècies bacterianes intestinals. Es recomana un 75% de fibra insoluble i un 25% de fibra soluble, encara que molts aliments en contenen dels dos tipus.
- Fruites. Les maduixes, gerds, peres i figues són més riques en fibra insoluble, mentre que la poma i les taronges contenen també fibra soluble, com ara inulina i pectina.
- Verdures de fulla i hortalisses. A més de la fibra insoluble de l’estructura de les fulles i tiges, hi ha inulina, que és soluble en arrels i tubercles.
- Cereals integrals. El tipus de fibra està compost principalment per cel·lulosa insoluble, encara que la civada també té gels solubles.
- Llegums. Contenen fibra insoluble a la pell i soluble al contingut.
- Fruita seca i llavors. Rics en lignans insolubles.
- Fruites dessecades. Riques en fructoligosacàrids.
- Bolets. Rics en betaglucans i en proteoglucans.
Una dieta equilibrada i una vida saludable assegura els beneficis d’una flora intestinal sana
Factors de risc
De vegades, hi ha factors que deterioren inevitablement la flora intestinal. Cal tenir-los en compte per ajudar a regenerar-la:
- Envelliment. A la tercera edat es pot reduir el volum de la microbiota sana.
- Medicaments antibiòtics, entre altres tractaments de quimio o radioteràpia i cirurgies poden alterar l’equilibri intestinal.
- Infeccions víriques, fúngiques o bacterianes, així com determinades malalties autoimmunes alteren el balanç biòtic sa.
Aquests desequilibris es poden traduir en trastorns digestius com restrenyiments, diarrees i gasos, així com en al·lèrgies, dermatitis i nou risc d’infeccions. Però una dieta equilibrada i una vida saludable assegura els beneficis d’una flora intestinal sana.
- Exercici físic adequat a les necessitats i edat de les persones. Evitar l’excés de sedentarisme.
- Lliure de tòxics. L’alcohol, el tabac, les drogues i l’excés de cafeïna perjudiquen el desenvolupament d’una microbiota sana.
- Descans. Són necessàries bones rutines de son i moments per a la relaxació. L’estrès i l’insomni perjudiquen la flora intestinal.
Actualment es coneix l’existència de xarxes neuronals al tracte digestiu que intervenen positivament en el flux emocional, perquè alliberen neurotransmissors com la serotonina i benzodiazepines quan la flora intestinal està sana.
Autora: Mercedes Blasco. Nutricionista, Màster en Nutrició i Salut
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2022
