Cada vez queda más lejos la idea de que debemos desterrar las grasas de nuestra dieta y se habla más sobre su importancia para nuestra salud.

ácidos grasos
123rf Limited©tbralnina. Fuentes de omega-3 y grasas insaturadas

Los ácidos grasos insaturados

Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro bienestar y salud. Dentro de los insaturados nos interesan especialmente el omega-3 y el omega-6, ya que son ácidos grasos esenciales, es decir, que nuestro propio cuerpo no tiene la capacidad de sintetizarlos.

El omega-3, ha ganado popularidad en los últimos años y destaca por su poder antiinflamatorio y por ser un gran protector del sistema cardiovascular y nervioso. Lo encontramos en las algas marinas, semillas de lino, semillas de chía, nueces y en el pescado azul. También podemos obtenerlo a partir de suplementación. Una buena opción son las cápsulas de aceite de algas con Omega-3.

Los ácidos grasos son imprescindibles para nuestro bienestar y salud

Por otro lado, el omega-6 destaca por mantener unos niveles adecuados de colesterol y participar en la respuesta del sistema inmune. Lo encontramos en aceites vegetales como girasol, maíz y soja.

La importancia del equilibrio entre omega-3 y omega-6

Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben estar bien equilibrados, ya que su desequilibrio puede acabar potenciando inflamación y desarrollo de enfermedades.

De forma general se recomienda una ratio omega-6 y omega-3 de 2:1 o 1:1 respectivamente. Pero en las dietas modernas poco saludables es habitual que la ratio se encuentre entre 15:1 hasta 20:1. A esto le añadimos el problema de que muchos de los omega-6 que se consumen se calientan a temperaturas elevadas. Y al tratarse de ácidos grasos poliinsaturados se oxidan con facilidad, dando un carácter aún más inflamatorio a la dieta.

Los ácidos grasos omega-3 y omega-6 deben estar bien equilibrados

Además de mantener una buena ratio entre estos omegas, una buena alternativa es cocinar con otro ácido graso importante, el omega-9 o ácido oleico, presente principalmente en el aceite de oliva (aunque también en el aceite de girasol alto oleico y el de cártamo). Es un ácido graso monoinsaturado, por lo que aguanta mucho mejor la exposición al calor.

No podemos dejar de hablar del omega-7 o ácido palmitoleico, aunque menos conocido que los anteriores, es un ácido graso imprescindible para nutrir y mantener la salud de nuestra piel y mucosas. Destaca especialmente por estar presente en el espino amarillo y en las nueces de macadamia.

En definitiva, incluir ácidos grasos en nuestra alimentación es muy importante para mantener un buen estado de salud.

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Autora: Glenn Cots, Dietética integrativa

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