Las virtudes de los alimentos son cada vez más conocidas. En cambio, apenas se tiene en cuenta la actividad de los antinutrientes en algún alimento. Por ejemplo, cada vez que se cuecen unas simples judías tiernas, se eliminan sus antinutrientes y las convertimos en asimilables por el organismo. Vamos a conocer brevemente un poco más.
Antinutrientes, sustancias protectoras
Así como los alimentos contienen nutrientes –sustancias que nutren–, también contienen cierta cantidad de antinutrientes. Algunos con sustancias más o menos nocivas para el organismo, desde las que simplemente no aportan nada a las que pueden considerarse como veneno para el consumo humano.
Los antinutrientes que existen en las semillas (granos de cereales y de legumbres, frutos secos), hojas, raíces y flores de las plantas y en los huevos, tienen la finalidad de evitar que los depredadores se los coman. O para protegerlas, si se comen, de su destrucción durante la digestión. También permiten evitar la germinación prematura de las semillas.
Los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas sustancias y así poder alimentarse. Pero, ¿a qué tipo de vegetales y animales está adaptado el sistema digestivo humano para neutralizar estas sustancias?
Los animales han desarrollado diferentes sistemas para neutralizar estas sustancias y así poder alimentarse
En algunas especies animales, algunos antinutrientes se digieren, neutralizan o eliminan con facilidad. Pero en los humanos este proceso es más complicado y se produce con un coste más o menos elevado para el organismo. Por eso es necesario que los alimentos con antinutrientes sean procesados previamente, para reducir o transformar su contenido antes de ser ingeridos. Además, dichos procesos pueden alterar los nutrientes benéficos de los alimentos.
Cómo nos afectan
Los antinutrientes impiden que el organismo pueda aprovechar correctamente algunos nutrientes específicos, lo cual depende de cada sustancia con efecto antinutritivo. Por ejemplo:
- Saponinas: contenidas en las legumbres, pueden dificultar la absorción del hierro y de algunas vitaminas, reduciendo su disponibilidad por el organismo.
- Taninos: las infusiones como el té o café suelen tener esta sustancia que, si se consume simultáneamente, o hasta dos horas después de haber ingerido alimentos ricos en hierro, disminuirán su absorción.
- Avidina: esta proteína que posee la clara de huevo impide la absorción de la vitamina B8 al competir en este proceso y limitar el aprovechamiento de este micronutriente que interviene en el funcionamiento del sistema nervioso central.
- Oxalatos: también llamados ácido oxálico, estas sustancias impiden la absorción del hierro y calcio. Los alimentos con mayor contenido en oxalatos son la espinaca, remolacha, acelga, cacao y pimiento.
- Fitatos: al igual que los oxalatos, los fitatos reducen la absorción de hierro y calcio en el intestino. El ácido fítico está presente en alimentos integrales (sin refinar), sobre todo en el salvado de trigo, cereales integrales y sus derivados, y también en los frutos secos y semillas en general. Con todo, los fitatos también pueden resultar beneficiosos para la salud (son una reserva de fósforo para el organismo, ayudan a evitar cálculos renales, cáncer de colon…). No es de extrañar que aparezcan polémicas por este motivo, en todo caso lo importante es que el organismo pueda asimilarlos bien.
- Entre otros antinutrientes están los inhibidores enzimáticos, las lectinas y el gluten.
Nutrientes predigeridos. De ayer a hoy
En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos días. Y la soja, una de las semillas con mayor contenido de antinutrientes, era consumida sólo después de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto y tempeh). Todas las semillas eran remojadas, germinadas y/o fermentadas y cocidas.
Estos procesos de elaboración de los alimentos transforman o desactivan los antinutrientes, incrementan su valor nutricional (se sintetizan vitaminas y enzimas) y predigieren nutrientes (por ejemplo, las proteínas se desdoblan en aminoácidos, los azúcares complejos en azúcares simples, etc.). Esto hace que el alimento sea más fácil de digerir y los nutrientes estén disponibles para ser correctamente asimilados.
En Oriente se fermentaba el arroz y las lentejas por lo menos durante dos días
En la cocina. ¿Qué podemos hacer?
No siempre podemos reducir el efecto de los antinutrientes, pero en algunos casos podemos actuar para aprovechar mejor los nutrientes del plato, por ejemplo, evitar combinaciones de alimentos poco aconsejables y procurar evitar mezclas de nutrientes y antinutrientes en un mismo plato. Algunos consejos:
- No beber té o café hasta pasadas las dos horas de haber ingerido alimentos ricos en hierro, como las lentejas o los garbanzos.
- Remojar y cocinar bien las legumbres. Debilitará las saponinas y reducirá su efecto antinutriente.
- Cocinar siempre la clara de huevo. La cocción inactiva la avidina.
- Evitar la mezcla de oxalatos con alimentos ricos en calcio. Por ejemplo, evitar el consumo de espinacas junto con lácteos (o alimentos que los contengan), porque el aporte de calcio que puedan contener se reducirá debido a los oxalatos del vegetal.
El consumo diario de alimentos con alto contenido de antinutrientes (cereales, legumbres y semillas) que no hayan sido transformados adecuadamente, está relacionado con diversos problemas digestivos, alergias y otros trastornos.
Autor: Jaume Rosselló, Editor especializado en salud y alimentación
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