Les virtuts dels aliments són cada cop més conegudes. En canvi, gairebé no es té en compte l’activitat dels antinutrients en algun aliment. Per exemple, cada cop que es couen unes simples mongetes tendres, se n’eliminen els antinutrients i les convertim en assimilables per l’organisme. Coneixem-ne breument una mica més.
Antinutrients, substàncies protectores
Així com els aliments contenen nutrients –substàncies que nodreixen–, també contenen certa quantitat d’antinutrients. Alguns amb substàncies més o menys nocives per a l’organisme, des de les que simplement no aporten res a les que es poden considerar verí per al consum humà.
Els antinutrients que es troben a les llavors (grans de cereals i de llegums, fruits secs), fulles, arrels i flors de les plantes i als ous, tenen la finalitat d’evitar que els depredadors se’ls mengin. O per protegir-les, si es mengen, de la seva destrucció durant la digestió. També permeten evitar la germinació prematura de les llavors.
Els animals han desenvolupat diferents sistemes per neutralitzar aquestes substàncies i així poder alimentar-se. Però a quin tipus de vegetals i animals està adaptat el sistema digestiu humà per neutralitzar aquestes substàncies?
Els animals han desenvolupat diferents sistemes per neutralitzar aquestes substàncies i així poder alimentar-se
En algunes espècies animals, alguns antinutrients es digereixen, neutralitzen o eliminen amb facilitat. Però en els humans, aquest procés és més complicat i es produeix amb un cost més o menys elevat per a l’organisme. Per això cal que els aliments amb antinutrients siguin processats prèviament, per reduir-ne o transformar-ne el contingut abans de ser ingerits. A més, aquests processos poden alterar els nutrients benèfics dels aliments.
Com ens afecten
Els antinutrients impedeixen que l’organisme pugui aprofitar correctament alguns nutrients específics, cosa que depèn de cada substància amb efecte antinutritiu. Per exemple:
- Saponines: contingudes als llegums, poden dificultar l’absorció del ferro i algunes vitamines, reduint-ne la disponibilitat per l’organisme.
- Tanins: les infusions com el te o el cafè solen tenir aquesta substància que, si es consumeix simultàniament, o fins a dues hores després d’haver ingerit aliments rics en ferro, en disminuiran l’absorció.
- Avidina: aquesta proteïna que té la clara d’ou impedeix l’absorció de la vitamina B8 en competir en aquest procés i limitar l’aprofitament d’aquest micronutrient que intervé en el funcionament del sistema nerviós central.
- Oxalats: també anomenats àcid oxàlic, aquestes substàncies impedeixen l’absorció del ferro i calci. Els aliments amb més contingut en oxalats són els espinacs, la remolatxa, la bleda, el cacau i el pebrot.
- Fitats: igual que els oxalats, els fitats redueixen l’absorció de ferro i calci a l’intestí. L’àcid fític és present en aliments integrals (sense refinar), sobretot en el segó de blat, cereals integrals i els seus derivats, i també en els fruits secs i llavors en general. Amb tot, els fitats també poden resultar beneficiosos per a la salut (són una reserva de fòsfor per a l’organisme, ajuden a evitar càlculs renals, càncer de còlon…). No és estrany que apareguin polèmiques per aquest motiu, en tot cas l’important és que l’organisme els pugui assimilar bé.
- Entre altres antinutrients hi ha els inhibidors enzimàtics, les lectines i el gluten.
Nutrients predigerits. D’ahir a avui
A l’Orient es fermentava l’arròs i les llenties almenys durant dos dies. I la soja, una de les llavors amb més contingut d’antinutrients, era consumida només després de ser fermentada (miso, shoyu, tamari, natto i tempeh). Totes les llavors eren remullades, germinades i/o fermentades i cuites.
Aquests processos d’elaboració dels aliments transformen o desactiven els antinutrients, incrementen el valor nutricional (se sintetitzen vitamines i enzims) i predigereixen nutrients (per exemple, les proteïnes es desdoblen en aminoàcids, els sucres complexos en sucres simples, etc.). Això fa que l’aliment sigui més fàcil de pair i els nutrients estiguin disponibles per ser assimilats correctament.
A l’Orient es fermentava l’arròs i les llenties com a mínim durant dos dies
A la cuina. Què podem fer?
No sempre podem reduir l’efecte dels antinutrients, però en alguns casos podem actuar per aprofitar millor els nutrients del plat, per exemple evitar combinacions d’aliments poc aconsellables i procurar evitar barreges de nutrients i antinutrients en un mateix plat. Alguns consells:
- No beure te o cafè fins passades les dues hores d’haver ingerit aliments rics en ferro, com ara les llenties o els cigrons.
- Remullar i cuinar bé els llegums. Debilitarà les saponines i reduirà el seu efecte antinutrient.
- Cuineu sempre la clara d’ou. La cocció inactiva l’avidina.
- Evitar la barreja d’oxalats amb aliments rics en calci. Per exemple, evitar el consum d’espinacs juntament amb lactis (o aliments que els continguin), perquè l’aportació de calci que puguin contenir es reduirà degut als oxalats del vegetal.
El consum diari d’aliments amb alt contingut d’antinutrients (cereals, llegums i llavors) que no hagin estat transformats adequadament, està relacionat amb diversos problemes digestius, al·lèrgies i altres trastorns.
Autor: Jaume Rosselló, Editor especialitzat en salut i alimentació
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juny 2022
