Las dietas vegetarianas y veganas no suplementadas son pobres en vitamina B12 como consecuencia de que esta vitamina no es producida por las plantas. De hecho, plantas, hongos y animales no pueden sintetizar la vitamina B12. La síntesis de la vitamina B12 solo la realizan las bacterias y las Archaeas, y la llevan a cabo porque cuentan con las enzimas necesarias para realizar el proceso.
Esencial para el organismo
Los alimentos fuente de B12 lo son gracias a la simbiosis bacteriana. Para conseguir alimentos vegetales ricos en B12 se deberían consumir directamente de la tierra, sin ningún procesado ni tratamiento que elimine el complejo simbiótico, asumiendo el riesgo de sufrir infecciones por virus, bacterias, parásitos y hongos. No se puede considerar ningún alimento de origen vegetal fuente fiable de vitamina B12, y eso incluye al alga espirulina o las algas de mar, a la levadura de cerveza o las setas, que contienen formas análogas pero inactivas de esta vitamina. Si eres vegano o vegetariano tus niveles de B12 con el tiempo serán deficitarios, con lo que debes obtener la vitamina en forma de suplemento.
La vitamina B12, también llamada cobalamina por la presencia de cobalto en su molécula, es un nutriente esencial que el organismo no puede producir por sí solo, por lo que se debe obtener a través de la dieta. El cuerpo humano puede almacenar vitamina B12 en el hígado como reserva por un periodo de cuatro años. Una vez alcanzado el nivel de reserva, la vitamina que no se usa en los diversos procesos metabólicos es eliminada en la orina. La B12 es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo. Está implicada en el metabolismo celular, especialmente en la síntesis y regulación del ADN, en la regeneración de las células, en la formación de los glóbulos rojos, en el mantenimiento del sistema nervioso, y en el metabolismo de los aminoácidos, los ácidos grasos y los glúcidos.
La B12 es imprescindible para el buen funcionamiento del organismo
Fue descubierta por estar relacionada con una enfermedad autoinmune, la anemia perniciosa, una forma de anemia cuyo origen es la deficiencia de vitamina B12. El organismo necesita de esta vitamina para producir los glóbulos rojos. Una proteína especial, llamada factor intrínseco (FI), es imprescindible para que la vitamina B12 sea absorbida por los intestinos. Cuando el estómago no produce suficiente factor intrínseco, el intestino no puede absorber correctamente la vitamina B12.
Vitamina B12: Cantidad mínima recomendada y deficiencia
La cantidad mínima diaria recomendada para adolescentes y adultos es de 2,4 microgramos, 2,6 para mujeres embarazadas, y 2,8 para mujeres lactantes. Determinar el nivel de vitamina B12 se consigue mediante análisis de sangre. El nivel sanguíneo se considera normal si se sitúa entre los 400 y 500 picogramos por mililitro (pg/ml). Para realizar un diagnóstico preciso se usan parámetros como la homocisteína, el ácido fólico, la vitamina B6 y el AMM (ácido metil malónico en orina).
La deficiencia de vitamina B12 causa anemia megaloblástica y enfermedades neurológicas, debido a que la vitamina B12 protege el sistema nervioso y su déficit provoca daños permanentes como ceguera, sordera, dificultades en el equilibrio, depresión, confusión, demencia y mala memoria. El entumecimiento y el hormigueo en las manos o pies son uno de los primeros signos. Causa cansancio crónico, debilidad, estreñimiento, pérdida de apetito, pérdida de peso y menstruaciones irregulares. Además, pueden aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular y de Alzheimer. En la etapa de desarrollo la deficiencia se manifiesta con una falta de crecimiento, trastornos de movimiento, retraso en el desarrollo y anemia megaloblástica. Una deficiencia de vitamina B12 conlleva un elevado nivel de homocisteína. La homocisteína es un deshecho metabólico de las proteínas que se elimina con la ayuda de la vitamina. Un nivel elevado de homocisteína acarrea un elevado riesgo de padecer demencia, enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. Estudios clínicos evidencian que los veganos que no complementan con B12 su dieta tienen niveles más altos de homocisteína, mientras que los que suplementan su dieta tienen los niveles dentro del rango saludable. El consumo de grandes cantidades de ácido fólico oculta la deficiencia de vitamina B12, pero no impide que se produzcan los graves daños en el organismo debidos a su carencia.
Los bebés y niños vegetarianos y veganos deben suplementar su dieta para evitar los daños derivados de la carencia vitamínica
Entre los grupos de riesgo se encuentran los mayores de 50 años, que debido a problemas digestivos no generan suficiente ácido clorhídrico en el estómago para permitir absorber la vitamina B12 de los alimentos, los enfermos de anemia perniciosa, las personas que se han sometido a cirugía gastrointestinal, los que padecen trastornos digestivos como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn, debido a que tienen reducida la absorción de la vitamina B12. Las mujeres embarazadas y lactantes pueden limitar el aporte de vitamina B12 a su hijo, ya que la vitamina atraviesa la placenta durante el embarazo y está presente en la leche materna. Los bebés y niños vegetarianos y veganos deben suplementar su dieta para evitar los daños derivados de la carencia vitamínica.
La evidencia clínica demuestra que los alimentos vegetales no proporcionan la dosis mínima diaria de vitamina B12 para mantener una salud óptima. El correcto funcionamiento del organismo requiere pequeñas cantidades de la vitamina, pero las reservas con las que cuenta el organismo no son ilimitadas. Nuestro cuerpo tiene suficiente B12 almacenada para funcionar sin manifestar deficiencias durante un largo tiempo, pero los indicadores de su carencia aumentan de manera anormal a los pocos meses. El riesgo es tan alto que no conviene confiarse y se debe mantener una actitud alerta. Si sigues una dieta vegetariana o vegana, y la suplementas con vitamina B12, disfrutarás de un estado de salud perfecto.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-nutricionista, biólogo
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