Les dietes vegetarianes i veganes no suplementades són pobres en vitamina B12 com a conseqüència de que aquesta vitamina no és produïda per les plantes. De fet, plantes, fongs i animals no poden sintetitzar la vitamina B12. La síntesi de la vitamina B12 només la realitzen els bacteris i les archaeas, i la porten a terme perquè compten amb els enzims necessaris per a realitzar el procés.
Essencial per a l’organisme
Els aliments font de B12 ho són gràcies a la simbiosi bacteriana. Per aconseguir aliments vegetals rics en B12 s’haurien de consumir directament del terra, sense cap processat ni tractament que elimini el complex simbiòtic, assumint el risc de patir infeccions per virus, bacteris, paràsits i fongs. No es pot considerar cap aliment d’origen vegetal font fiable de vitamina B12, i això inclou a l’alga espirulina o les algues de mar, al llevat de cervesa o els bolets, que contenen formes anàlogues però inactives d’aquesta vitamina. Si ets vegà o vegetarià els teus nivells de B12 amb el temps seran deficitaris, de manera que has d’obtenir la vitamina en forma de suplement.
La vitamina B12, també anomenada cobalamina per la presència de cobalt en la seva molècula, és un nutrient essencial que l’organisme no pot produir per si sol, per la qual cosa s’ha d’obtenir a través de la dieta. El cos humà pot emmagatzemar vitamina B12 en el fetge com a reserva per un període de quatre anys. Un cop assolit el nivell de reserva, la vitamina que no s’usa en els diversos processos metabòlics és eliminada en l’orina. La B12 és imprescindible per al bon funcionament de l’organisme. Està implicada en el metabolisme cel·lular, especialment en la síntesi i regulació de l’ADN, en la regeneració de les cèl·lules, en la formació dels glòbuls vermells, en el manteniment del sistema nerviós, i en el metabolisme dels aminoàcids, els àcids grassos i els glúcids.
La B12 és imprescindible per al bon funcionament de l’organisme
Va ser descoberta per estar relacionada amb una malaltia autoimmune, l’anèmia perniciosa, una forma d’anèmia l’origen de la qual és la deficiència de vitamina B12. L’organisme necessita d’aquesta vitamina per produir els glòbuls vermells. Una proteïna especial, anomenada factor intrínsec (FI), és imprescindible perquè la vitamina B12 sigui absorbida pels intestins. Quan l’estómac no produeix suficient factor intrínsec, l’intestí no pot absorbir correctament la vitamina B12.
Vitamina B12: Quantitat mínima recomanada i deficiència
La quantitat mínima diària recomanada per a adolescents i adults és de 2,4 micrograms, 2,6 per a dones embarassades, i 2,8 per a dones lactants. Determinar el nivell de vitamina B12 s’aconsegueix mitjançant anàlisi de sang. El nivell sanguini es considera normal si se situa entre els 400 i 500 picograms per mil·lilitre (pg / ml). Per realitzar un diagnòstic precís s’usen paràmetres com la homocisteïna, l’àcid fòlic, la vitamina B6 i l’AMM (àcid metil malònic en orina).
La deficiència de vitamina B12 causa anèmia megaloblàstica i malalties neurològiques, degut a que la vitamina B12 protegeix el sistema nerviós i el seu dèficit provoca danys permanents com ceguesa, sordesa, dificultats en l’equilibri, depressió, confusió, demència i mala memòria. El entumiment i el formigueig a les mans o peus són un dels primers signes. Causa cansament crònic, debilitat, restrenyiment, pèrdua de gana, pèrdua de pes i menstruacions irregulars. A més, poden augmentar el risc de malaltia cardiovascular i d’Alzheimer. En l’etapa de desenvolupament la deficiència es manifesta amb una falta de creixement, trastorns de moviment, retard en el desenvolupament i anèmia megaloblàstica. Una deficiència de vitamina B12 comporta un elevat nivell d’homocisteïna. La homocisteïna és un residu metabòlic de les proteïnes que s’elimina amb l’ajuda de la vitamina. Un nivell elevat d’homocisteïna comporta un elevat risc de patir demència, malaltia cardíaca i accident cerebrovascular. Estudis clínics evidencien que els vegans que no complementen amb B12 la seva dieta tenen nivells més alts d’homocisteïna, mentre que els que suplementen la seva dieta tenen els nivells dins de la franja saludable. El consum de grans quantitats d’àcid fòlic amaga la deficiència de vitamina B12, però no impedeix que es produeixin els greus danys en l’organisme a causa de la seva mancança.
Els nadons i nens vegetarians i vegans han suplementar la seva dieta per evitar els danys derivats de la manca vitamínica
Entre els grups de risc es troben els majors de 50 anys, que a causa de problemes digestius no generen suficient àcid clorhídric a l’estómac per permetre absorbir la vitamina B12 dels aliments, els malalts d’anèmia perniciosa, les persones que s’han sotmès a cirurgia gastrointestinal, els que pateixen trastorns digestius com la malaltia celíaca o la malaltia de Crohn, pel fet que tenen reduïda l’absorció de la vitamina B12. Les dones embarassades i lactants poden limitar l’aportació de vitamina B12 al seu fill, ja que la vitamina travessa la placenta durant l’embaràs i està present en la llet materna.
L’evidència clínica demostra que els aliments vegetals no proporcionen la dosi mínima diària de vitamina B12 per mantenir una salut òptima. El correcte funcionament de l’organisme requereix petites quantitats de la vitamina, però les reserves amb què compta l’organisme no són il·limitades. El nostre cos té prou B12 emmagatzemada per funcionar sense manifestar deficiències durant molt de temps, però els indicadors de la seva manca augmenten de manera anormal als pocs mesos. El risc és tan alt que no convé confiar-se i s’ha de mantenir una actitud alerta. Si segueixes una dieta vegetariana o vegana, i la suplementes amb vitamina B12, gaudiràs d’un estat de salut perfecte.
Autor: Raúl Martínez, Dietista-Nutricionista, Biòleg
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Juliol 2022
