La proteína es uno de los macronutrientes fundamentales para mantener nuestra salud. Debido a su heterogeneidad estructural asume funciones muy variadas como la enzimática, la hormonal, la de transporte o la de defensa, entre otras.
Proteína vegetal y proteína animal
La proteína está compuesta por aminoácidos. Necesitamos específicamente 20 aminoácidos distintos para mantener nuestras estructuras (músculos, órganos, tendones, pelo, etc.). De estos 20 aminoácidos nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlos todos menos 9, conocidos como los aminoácidos esenciales y que deberemos obtener a partir de la alimentación.
Cuando hablamos de fuentes de proteína animal generalmente hablamos de fuentes de proteína completa (porque contienen todos los aminoácidos esenciales) y de mayor valor biológico. Mientras que cuando hablamos de proteína vegetal generalmente hablamos de proteína incompleta (porque les falta alguno de aminoácidos esenciales o se encuentra en menor proporción de la necesaria) y menor valor biológico.
A pesar de que las proteínas de origen vegetal presenten estos inconvenientes, si se lleva una alimentación correcta, llegar a las cantidades diarias necesarias de proteína no tiene porqué suponer un problema. Lo importante es tomar una gran variedad de alimentos vegetales ricos en proteínas a lo largo del día, y tenemos muchas opciones para conseguirlo. Dentro de las proteínas de origen vegetal encontramos: legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos o semillas, entre otras.
Dentro de las proteínas de origen vegetal encontramos: legumbres, tofu, tempeh, quinoa, frutos secos o semillas, entre otras
Algo que sucede con las proteínas de origen vegetal es que además de tener carencia o menor cantidad de ciertos aminoácidos, los alimentos que las contienen muchas veces presentan antinutrientes, que pueden dificultar su absorción. Por eso y con tal de aumentar su biodisponibilidad, será importante hacer los remojados y tratamientos adecuados antes de su consumo.
¿Es necesaria la suplementación?
Según la OMS, el consumo de proteína diario debería oscilar entre 0,8 y 1g de proteína por kilogramo de peso al día. Aunque estas recomendaciones aumentan en grupos específicos de población. De hecho, en algunos estudios vemos como el consumo óptimo de proteína se sitúa entre el 1.5 y 1.8g/kg de peso en población deportista, en pérdida de peso o en población anciana o con necesidades aumentadas.
Por lo tanto, aunque obtener proteína a base de fuentes vegetales es una opción generalmente asumible, es cierto que en algunas ocasiones este macronutriente se puede ver comprometido. Tanto en deportistas, como en personas con necesidades aumentadas, incorporar suplementos de proteína puede ser una buena alternativa ya que nos asegura una mayor biodisponibilidad, facilidad de transporte, saciedad y una forma fácil de obtener la cantidad de proteínas que necesitamos.
Tanto en deportistas, como en personas con necesidades aumentadas, incorporar suplementos de proteína puede ser una buena alternativa
A la hora de escoger la mejor fuente, lo primero que deberíamos hacer es fijarnos en el aminograma (la representación esquemática de la composición de aminoácidos que contiene). Ya que una buena fuente de proteína vegetal debería contener todos los aminoácidos esenciales en cantidades adecuadas. Por otro lado, en el caso de proteínas de origen vegetal es interesante buscar además suplementos que combinen dos o más fuentes de origen vegetal, ya que esto nos asegurará una aportación correcta de los mismos. Y siempre fijarnos bien en el listado de ingredientes y evitar escoger aquellos suplementos donde predomine el uso de endulzantes o aditivos innecesarios.
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Autora: Glenn Cots, Dietética integrativa
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