La proteïna és un dels macronutrients fonamentals per mantenir la nostra salut. Degut a la seva heterogeneïtat estructural, assumeix funcions molt variades com l’enzimàtica, l’hormonal, la de transport o la de defensa, entre d’altres.

proteína
123rf Limited©foodandmore. Mandonguilles, font de proteïna

D’origen vegetal o animal

La proteïna està composta per aminoàcids. Necessitem específicament 20 aminoàcids diferents per mantenir les nostres estructures (músculs, òrgans, tendons, cabell, etc.). D’aquests 20 aminoàcids el nostre cos és capaç de sintetitzar-los tots menys 9, coneguts com a aminoàcids essencials i que haurem d’obtenir a partir de l’alimentació.

Quan parlem de fonts de proteïna animal generalment parlem de fonts de proteïna completa (perquè contenen tots els aminoàcids essencials) i de més valor biològic. Mentre que quan parlem de proteïna vegetal generalment parlem de proteïna incompleta (perquè els manca algun aminoàcid essencial o es troba en menor proporció de la necessària) i menor valor biològic.

Tot i que les proteïnes d’origen vegetal presentin aquests inconvenients, si es porta una alimentació correcta, arribar a les quantitats diàries necessàries de proteïna no ha de suposar un problema. El que és important és prendre una gran varietat d’aliments vegetals rics en proteïnes al llarg del dia, i tenim moltes opcions per aconseguir-ho. Dins les proteïnes d’origen vegetal trobem: llegums, tofu, tempeh, quinoa, fruita seca o llavors, entre d’altres.

Dins les proteïnes d’origen vegetal trobem: llegums, tofu, tempeh, quinoa, fruita seca o llavors, entre d’altres

Una cosa que passa amb les proteïnes d’origen vegetal és que a més de tenir manca o menor quantitat de certs aminoàcids, els aliments que les contenen moltes vegades presenten antinutrients, que en poden dificultar l’absorció. Per això i per tal d’augmentar-ne la biodisponibilitat, serà important fer els remullats i els tractaments adequats abans del seu consum.

És necessària la suplementació?

Segons l’OMS, el consum de proteïna diari hauria d’oscil·lar entre 0,8 i 1g de proteïna per quilogram de pes al dia. Tot i que aquestes recomanacions augmenten en grups específics de població. De fet, en alguns estudis veiem com el consum òptim de proteïna se situa entre el 1,5 i 1,8 g/kg de pes en població esportista, en pèrdua de pes o en població anciana o amb necessitats augmentades.

Per tant, encara que obtenir proteïna a base de fonts vegetals és una opció generalment assumible, és cert que en algunes ocasions aquest macronutrient es pot veure compromès. Tant en esportistes, com en persones amb necessitats augmentades, incorporar suplements de proteïna pot ser una bona alternativa ja que ens assegura una major biodisponibilitat, facilitat de transport, sacietat i una manera fàcil d’obtenir la quantitat de proteïnes que necessitem.

Tant en esportistes com en persones amb necessitats augmentades, incorporar suplements de proteïna pot ser una bona alternativa

A l’hora d’escollir la millor font, el primer que hauríem de fer és fixar-nos en l’aminograma (la representació esquemàtica de la composició d’aminoàcids que conté). Ja que una bona font de proteïna vegetal hauria de contenir tots els aminoàcids essencials en quantitats adequades. D’altra banda, en el cas de proteïnes d’origen vegetal és interessant buscar suplements que combinin dues o més fonts d’origen vegetal, ja que això ens assegurarà una aportació correcta. I sempre fixar-nos bé en el llistat d’ingredients i evitar escollir aquells suplements on predomini l’ús d’endolcidors o additius innecessaris.

RECOMANAT PER
Sol Natural

Autora: Glenn Cots, Dietètica integrativa

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Agost 2022

Deixa un comentari

Please enter your comment!
Please enter your name here