Mantener un peso corporal adecuado es altamente recomendable, no por estética, sino por salud. Y curiosamente, cuando nos preocupamos por nuestro peso y queremos irlo vigilando lo que hacemos es subirnos a la báscula de casa, pero ese valor que vemos ahí nos da muy poca información. Si aumentamos la grasa en nuestro cuerpo, aumentaremos de peso, pero también si ganamos músculo o si bajamos un poco la grasa a la vez que aumentamos considerablemente nuestra masa muscular. Así que, midiendo nuestro peso no sabemos exactamente qué está pasando. Y, en realidad, ¿nos importa tanto lo que marque la báscula? o ¿nos importa más la talla que estamos usando?
Conocer la composición corporal
En realidad, nos suele preocupar más el volumen pues queremos vernos bien y caber en nuestra ropa, pero como estamos habituados a medir nuestra masa corporal con una báscula, también queremos ver que nos mantenemos en cierto valor numérico. Y esto lo tenemos muy interiorizado, tanto que hay quien tiene verdadera obsesión con cierto número para su peso y que siente pánico cuando ese valor sube. Y es que incluso lo que se nos controla cuando vamos al médico, a la enfermera o al endocrino es el peso, lo que marca la báscula y, a lo sumo, el índice de masa corporal, que es la relación entre nuestro peso y nuestra altura, pero eso es información muy escasa. En la actualidad sabemos que hay que tener más datos para conocer realmente nuestra composición corporal, sobre todo la masa grasa, total y abdominal, y la masa muscular, y ver cómo evoluciona con el tiempo o al hacer cambios de hábitos. Si consultamos, por ejemplo, con un dietista-nutricionista veremos que nos valorará todo eso para ayudarnos a mejorarlo.
¿Por qué es conveniente valorar la composición corporal?
Porque cuando engordamos lo que nos sucede es que acumulamos grasa en el cuerpo y en muchas ocasiones no mantenemos nuestra masa muscular e incluso la vamos perdiendo por el camino a medida que los kilos aumentan. Sin embargo, los kilos también aumentan en una persona que entrena duro y que mejora su forma física, pero esto es muy distinto, pues no hay aumento de grasa corporal. Masa grasa y masa muscular son muy diferentes, la segunda es la que tiene capacidad de quemar calorías y además es más compacta. El músculo pesa más y la grasa ocupa más volumen o lo que es lo mismo 1kg de músculo ocupa mucho menos volumen que 1 kg de grasa. Si empezamos a cuidarnos y estamos comiendo más saludable y ligero y además hacemos actividad física puede que subamos a la báscula y no veamos el resultado esperado. Si hemos bajado grasa, pero también hemos aumentado el músculo, puede que el peso casi no haya variado y eso puede frustrarnos cuando, en realidad, lo estamos haciendo bien. Lo que nos interesa de verdad es valorar la grasa corporal que es lo que nos hace vernos con kilos de más y también nos hace más propensos a enfermar.
El músculo pesa más y la grasa ocupa más volumen
Y, ¿cómo podemos medir nuestra grasa corporal? Hay algunos parámetros que nos dan una buena idea de ello y que podemos medirnos incluso nosotros en casa.
Perímetro de cintura
Se mide la circunferencia de nuestro abdomen con un metro a la altura intermedia entre el final de las costillas y el final de la cadera. Se considera obesidad cuando tenemos más de 88cm las mujeres y 102cm los hombres de circunferencia abdominal. Así que en realidad deberíamos estar bastante por debajo de estos valores. Sin embargo, el valor ideal para cada persona puede ser muy variable en función, sobre todo, de su constitución, para un hombre estar a 90cm de cintura puede ser óptimo, pero para otro puede ser demasiado. Por eso hay otros valores que resultan más útiles.
Índice cintura-altura
La cintura dependerá un poco de nuestra altura, los valores ideales no serán los mismos para una mujer que mide 150cm de altura que para otra que mida 170cm. Muchos estudios han valorado este tema y se ha llegado a la conclusión de que nuestra cintura tiene que medir menos de la mitad de lo que medimos de altura (todo medido en centímetros). Eso es de forma genérica pero concretamente los valores en mujeres y en hombres difieren un poco por la diferente forma de nuestro cuerpo. Para ellas un índice de cintura-altura de más de 0.48 ya indica sobrepeso y para ellos uno de 0.52. Y esto es muy fácil de medir en casa, cogemos un metro, medimos nuestra circunferencia abdominal por el punto indicado anteriormente, lo dividimos entre nuestra altura y comprobamos que estamos por debajo de esos valores.
Eso es lo que realmente importa, mantener o mejorar nuestra masa muscular y reducir o mantener nuestra grasa corporal
Índice cintura-cadera
También resulta útil, sobre todo para valorar el exceso de grasa abdominal no solo en el abdomen sino también en las caderas. Este índice también indica el tipo de obesidad o acumulación de grasa que tenemos (ginoide o en forma de pera, más habitual en la mujer, o androide o en forma de triángulo invertido, más habitual en el hombre y en la mujer post-menopáusica). El resultado de dividir lo que mide nuestra cintura entre la parte más ancha de nuestra cadera debe estar entre 0.71-0.84 en las mujeres y entre 0.79-0.94 en los hombres. Valores por encima indican obesidad androide pues quiere decir que nuestra cintura tiene demasiada anchura por grasa acumulada con respecto a nuestra cadera. Valores por debajo indican obesidad ginoide que indicará un mayor volumen de grasa acumulada en las caderas.
Como vemos, hay muchas maneras de valorar si nuestra masa corporal está en valores saludables, por eso, cuando te preocupe tu peso procura, además de pesarte, tomarte medidas como la de cintura y la de cadera para poder así valorar el volumen de grasa acumulada y cómo lo mejoras con el tiempo, pues, en realidad, eso es lo que realmente importa, mantener o mejorar nuestra masa muscular y reducir o mantener nuestra grasa corporal. Y si necesitas ayuda acude a un profesional que te pueda aconsejar.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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