Después del verano volvemos a la carga, los niños al cole, nosotros al trabajo y muchos acompañamos nuestra vuelta con nuevos propósitos. Es fácil que durante el verano nos hayamos pasado un poquito de más o salido de nuestros hábitos saludables, y no pasa nada, lo hemos disfrutado y ahora venimos con ganas de volver a encauzar nuestra alimentación.

bocadillo saludable
123rfLimited©carlosrojas20. Bocadillo con verduras a la parrilla y hummus

Mis consejos para preparar un buen bocadillo

En consulta siempre digo que uno de los hábitos más importantes a cambiar es el desayuno. Si empezamos el día bien es fácil que podamos continuarlo de forma adecuada. Hoy me quiero centrar en cómo preparar un bocadillo saludable, porque es lo que desayuna la gran mayoría de gente. Un bocadillo puede ser una muy buena opción, el problema es que la gran mayoría de personas rellenan el bocadillo con algo de proteína y poco más. Por lo que realizar unos cuantos ajustes será importante para conseguir convertir este plato en algo saludable.

La calidad del pan

Este es el primer punto que debes tener en cuenta a la hora de preparar tu bocadillo. Si consumes gluten huye de los panes de trigo común y opta por variedades más antiguas como pueden ser la espelta o el kamut. Si puedes, procura también que la harina de tu pan sea integral, de fermentación larga y que tenga el mínimo de ingredientes posible. En caso de que no consumas gluten elige harinas de calidad como el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz integral o la tapioca. Y, sobre todo, huye de esos panes que estén formados principalmente por almidones.

En caso de que no consumas gluten elige harinas de calidad como el trigo sarraceno, la quinoa, el arroz integral o la tapioca

Incluye proteína de calidad

Nos interesa incorporar proteína en todas nuestras preparaciones. La proteína es un nutriente fundamental para mantener nuestra salud y la estructura de nuestros tejidos, tiene función enzimática, hormonal, etc. En el caso de proteínas vegetales tenemos opciones muy saludables como el hummus, el tempeh, el tofu, la crema de cacahuete o los quesos de frutos secos.

Que no falten las verduras

Los vegetales deberían formar parte de todas nuestras comidas (sí, también del desayuno). Las verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales, fibra y clorofila, entre otros beneficios. Es muy importante ir variando el tipo de vegetales, ya que cada uno nos aporta distintos beneficios. Puedes incorporar verduras crudas (germinados, hojas de rúcula o canónigos), verduras cocidas (como pimientos rojos en conserva, patés vegetales, verduras horneadas…) o vegetales encurtidos o fermentados (para dar un extra de probióticos a tus preparaciones).

Las grasas son imprescindibles para nuestra salud celular

Las grasas saludables

Por último, no te olvides de incorporar grasas saludables a tu bocadillo. Las grasas son imprescindibles para nuestra salud celular, nos ayudan a absorber vitaminas liposolubles y además son los macronutrientes que, junto a las proteínas, mayor saciedad nos aportan. Por si fuera poco, nos ayudan a gestionar mejor la glucosa en sangre. Dentro de las grasas saludables tenemos opciones tan deliciosas como el aceite de oliva virgen extra, las aceitunas, los frutos secos y semillas o el aguacate.

Ejemplos de bocadillos saludables

Ya hemos hablado de las claves para convertir tu bocadillo en un bocadillo saludable. Ahora te dejo algunas ideas de mis combinaciones de relleno preferidas:

  • Hummus con aove, pimientos asados y hojas de rúcula.
  • Guacamole, tempeh marinado, tomates secos en aove y hojas de rúcula.
  • Queso vegano de frutos secos, kimchi y aguacate.
  • Olivada, tofu a la plancha y setas salteadas con ajo.

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Autora: Glenn Cots, Dietética integrativa

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