Després de l’estiu tornem a la càrrega, els nens a l’escola, nosaltres a la feina i molts acompanyem la nostra tornada amb nous propòsits. És fàcil que durant l’estiu ens haguem passat una mica de més o sortit dels nostres hàbits saludables, i no passa res, ho hem gaudit i ara venim amb ganes de tornar a canalitzar la nostra alimentació.
Els meus consells per preparar un bon entrepà
A la consulta sempre dic que un dels hàbits més importants a canviar és l’esmorzar. Si comencem el dia bé és fàcil que el puguem continuar de manera adequada. Avui em vull centrar en com preparar un entrepà saludable, perquè és el que esmorza la gran majoria de gent. Un entrepà pot ser una molt bona opció, el problema és que la gran majoria de persones omplen l’entrepà amb una mica de proteïna i poca cosa més. Per això realitzar uns quants ajustaments serà important per aconseguir convertir aquest plat en una cosa saludable.
La qualitat del pa
Aquest és el primer punt que heu de tenir en compte a l’hora de preparar el vostre entrepà. Si consumeixes gluten fuig dels pans de blat comú i opta per varietats més antigues com poden ser l’espelta o el kamut. Si pots, també procura que la farina del teu pa sigui integral, de fermentació llarga i que tingui el mínim d’ingredients possible. En cas que no consumeixis gluten tria farines de qualitat com el fajol, la quinoa, l’arròs integral o la tapioca. I, sobretot, fuig d’aquells pans que estiguin formats principalment per midons.
En cas que no consumeixis gluten tria farines de qualitat com el fajol, la quinoa, l’arròs integral o la tapioca
Inclou proteïna de qualitat
Ens interessa incorporar proteïna a totes les nostres preparacions. La proteïna és un nutrient fonamental per mantenir la nostra salut i estructura dels nostres teixits, té funció enzimàtica, hormonal, etc. En el cas de proteïnes vegetals tenim opcions molt saludables com l’hummus, el tempeh, el tofu, la crema de cacauet o els formatges de fruita seca.
Que no faltin les verdures
Els vegetals haurien de formar part de tots els nostres àpats (sí, també de l’esmorzar). Les verdures són riques en antioxidants, vitamines, minerals, fibra i clorofil·la, entre d’altres beneficis. És molt important anar variant el tipus de vegetals, ja que cadascú ens aporta diferents beneficis. Pots incorporar verdures crues (germinats, fulles de ruca o canonges), verdures cuites (com pebrots vermells en conserva, patés vegetals, verdures fornejades…) o vegetals adobats o fermentats (per donar un extra de probiòtics a les teves preparacions).
Els greixos són imprescindibles per a la nostra salut cel·lular
Els greixos saludables
Finalment, no oblidis incorporar greixos saludables al teu entrepà. Els greixos són imprescindibles per a la nostra salut cel·lular, ens ajuden a absorbir vitamines liposolubles i a més són els macronutrients que, juntament amb les proteïnes, més sacietat ens aporten. Per si no n’hi hagués prou, ens ajuden a gestionar millor la glucosa en sang. Dins dels greixos saludables tenim opcions tan delicioses com l’oli d’oliva verge extra, les olives, la fruita seca i llavors o l’alvocat.
Exemples d’entrepans saludables
Ja hem parlat de les claus per convertir el teu entrepà en un entrepà saludable. Ara et deixo algunes idees de les meves combinacions de farciment preferides:
- Hummus amb aove, pebrots rostits i fulles de ruca.
- Guacamole, tempeh marinat, tomàquets secs en aove i fulles de ruca.
- Formatge vegà de fruita seca, kimchi i alvocat.
- Olivada, tofu a la planxa i bolets saltats amb all.
RECOMANAT PER
Sol Natural
Autora: Glenn Cots, Dietètica integrativa
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Setembre 2022
