Las semillas son el germen de la vida, allí donde empieza todo en el reino vegetal, en ellas hay todo lo necesario para que se desarrolle toda una planta y eso es mucho. Contienen proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables y esenciales, minerales como el calcio, el magnesio, el hierro o el selenio, vitaminas de casi todo tipo, fibra soluble e insoluble y antioxidantes. Son un compendio de beneficios nutricionales que deberíamos incorporar en nuestra alimentación.

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123rf Limited©dezember7000. Semillas de calabaza

Características nutricionales

Ya sabemos que comer alimentos ricos nutricionalmente nos aporta salud y las semillas son un claro ejemplo de ello. Las semillas tienen un contenido calórico elevado, por supuesto, pues almacenan mucha energía, sobre todo en forma de grasas, para ejercer esa función de generar una vida (una planta), sin embargo, son calorías que no engordan tanto como podemos pensar. Esas grasas que contienen son de diferentes tipos, predominando las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas frente a las saturadas. Éstas últimas son las que se acumulan con más facilidad en nuestro cuerpo, pero las otras tienen funciones reguladoras muy importantes que el cuerpo prioriza antes que acumularlas en forma de grasa corporal. Además, aunque tengan muchas calorías, tienen tantos nutrientes que el cuerpo necesita para muchísimas funciones que son calorías que siempre valen la pena. Las semillas alimentan y de todos modos su contenido calórico no es tanto si las consumimos en raciones moderadas.

A la hora de consumirlas podemos hacerlo de muchas maneras, en el desayuno con el bol de fruta y kéfir o con la tostada, en la merienda con el yogur o con el bocadillo, en la comida con un salteado de verduras, con una ensalada e incluso algunas, como la chía, son ideales para incorporar en batidos o en macedonias de frutas.

¿Cuál sería la ración recomendada?

Aunque esto depende mucho de cada persona y de sus necesidades nutricionales, podríamos decir que la ración diaria ideal de cualquier semilla sería de unos 10-15g que son unas dos cucharadas de postre. Pero esta cantidad puede ser superior siempre y cuando no se trate de semillas con un alto contenido en fibras, como es el caso de la chía, ya que consumir más cantidad puede tener cierto efecto «laxante». Y lo ideal es consumir diferentes tipos de semillas al día, por ejemplo, chía, sésamo o calabaza, ya que así aprovechamos todas sus virtudes nutricionales que son algo diferentes.

Las semillas son un compendio de beneficios nutricionales que deberíamos incorporar en nuestra alimentación

Sésamo

Con menos de 57kcal en dos cucharadas, el sésamo tiene muchísimos beneficios nutricionales y de salud entre los que destacan:

  • Son muy ricas en fibra pues tienen alrededor de 12g de fibra por cada 100g, eso es mucho pues, para comparar, la lechuga, por ejemplo, suele tener alrededor de 1g de fibra por cada 100g.
  • Son muy bajas en sal y aun así tienen un sabor potente y espectacular pues tienen muchos otros minerales y componentes, así que son ideales para reducir la sal en nuestros platos y aumentar el sabor.
  • Poseen un alto contenido en calcio, las que más, cada 100g aportan más del 120% del calcio que necesitamos a diario.
  • Además, son ricas en hierro aportando más del 100% del hierro que necesitamos por cada 100g.
  • Son fuente de proteínas.

Esas propiedades nutricionales se traducen en beneficios de salud que todos nosotros podemos aprovechar con su consumo:

  • Gracias al calcio y a sus proteínas, contribuyen al buen funcionamiento del músculo y al buen mantenimiento de los huesos.
  • Gracias al hierro contribuyen a la función cognitiva normal, a la función del sistema inmunitario, a reducir el cansancio y la fatiga y a una correcta formación de los glóbulos rojos y hemoglobina.
  • Además, como su consumo contribuye a la reducción de sal en la dieta, son ideales para personas hipertensas ya que contribuyen a mantener los niveles normales de tensión arterial.

Calabaza

Dos cucharadas de postre tienen menos de 60kcal y son ricas en fibra, aunque tienen la mitad de fibra que el sésamo. También son muy bajas en sal y sodio, ricas en hierro y las que más cantidad de proteína aportan de las tres, nada menos que unos 30g por cada 100g de semilla.

Sus beneficios para la salud son muchos. Gracias a su contenido en hierro ayudan a muchos procesos fisiológicos del organismo de igual manera que lo hace el sésamo. Pero, además, como tienen esa gran cantidad de proteínas, su consumo contribuye al mantenimiento y al crecimiento de la masa muscular. También son buenas para nuestra salud cardiovascular ayudando a mantener los niveles normales de tensión arterial, siempre y cuando las consumamos sin sal añadida.

Gracias al calcio y a las proteínas, contribuyen al crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños, y gracias al hierro, a un adecuado desarrollo cognitivo

Chía

Al igual que las de calabaza, unas dos cucharadas de postre también tienen menos de 60kcal. Esta semilla destaca respecto a las demás por su mayor contenido en fibra, nada menos que casi 35 gramos por cada 100g, y en grasas de tipo omega-3 que, en este caso predominan frente a las de tipo omega-6. También son muy bajas en sal o sodio, fuente de proteínas y ricas en calcio y hierro. No es de extrañar que los aztecas las tuvieran consideradas como semillas sagradas y son ideales para aportar valor añadido a una alimentación saludable y antiinflamatoria (especialmente por el contenido elevado en omega-3).

Sus beneficios para la salud son idénticos a los del sésamo, a los que se tienen que añadir otros como que es una magnífica reguladora del tránsito intestinal, sobre todo si se toma remojada, y que su aportación en omega-3 ayuda a proteger nuestra salud cardiovascular y todos aquellos procesos que cursan con inflamación crónica.

Estas tres semillas también tienen beneficios específicos en los niños pues, por ejemplo, gracias al calcio y a las proteínas, contribuyen al crecimiento y desarrollo de los huesos de los niños, y gracias al hierro, contribuyen a un adecuado desarrollo cognitivo.

El consumo de semillas a diario es, sin duda, una garantía de salud.

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

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