Les llavors són el germen de la vida, allà on comença tot al regne vegetal, en elles hi ha tot el necessari perquè es desenvolupi tota una planta i això és molt. Contenen proteïnes, hidrats de carboni, greixos saludables i essencials, minerals com el calci, el magnesi, el ferro o el seleni, vitamines de gairebé tot tipus, fibra soluble i insoluble i antioxidants. Són un compendi de beneficis nutricionals que hauríem d’incorporar a la nostra alimentació.
Característiques nutricionals
Ja sabem que menjar aliments nutricionalment rics ens aporta salut i les llavors en són un clar exemple. Les llavors tenen un contingut calòric elevat, per descomptat, ja que emmagatzemen molta energia, sobretot en forma de greixos, per exercir aquesta funció de generar una vida (una planta), però, són calories que no engreixen tant com podem pensar. Aquests greixos que contenen són de diferents tipus, predominant els greixos monoinsaturats i poliinsaturats davant dels saturats. Aquests últims són els que s’acumulen amb més facilitat al nostre cos, però els altres tenen funcions reguladores molt importants que el cos prioritza abans que acumular-los en forma de greix corporal. A més, encara que tinguin moltes calories, tenen tants nutrients que el cos necessita per a moltíssimes funcions que són calories que sempre convenen. Les llavors alimenten i de tota manera el contingut calòric no és tant si les consumim en racions moderades.
A l’hora de consumir-les podem fer-ho de moltes maneres, a l’esmorzar amb el bol de fruita i quefir o amb la torrada, al berenar amb el iogurt o amb l’entrepà, al dinar amb un saltat de verdures, amb una amanida o fins i tot algunes, com la xia, són ideals per incorporar en batuts o en macedònies de fruites.
Quina seria la ració recomanada?
Tot i que això depèn molt de cada persona i de les seves necessitats nutricionals, podríem dir que la ració diària ideal de qualsevol llavor seria d’uns 10-15g que són unes dues cullerades de postres. Però aquesta quantitat pot ser superior sempre que no es tracti de llavors amb un alt contingut en fibres, com és el cas de la xia, ja que consumir-ne més quantitat pot tenir cert efecte “laxant”. I l’ideal és consumir diferents tipus de llavors al dia, per exemple, xia, sèsam o carbassa, ja que així aprofitem totes les seves virtuts nutricionals que són una mica diferents.
Les llavors són un compendi de beneficis nutricionals que hauríem d’incorporar a la nostra alimentació
Sèsam
Amb menys de 57kcal en dues cullerades, el sèsam té moltíssims beneficis nutricionals i de salut entre els que destaquen:
- Són molt riques en fibra ja que tenen al voltant de 12g de fibra per cada 100g, això és molt doncs, per comparar, l’enciam, per exemple, sol tenir al voltant d’1g de fibra per cada 100g.
- Són molt baixes en sal i tot i així tenen un sabor potent i espectacular ja que tenen molts altres minerals i components, així que són ideals per reduir la sal als nostres plats i augmentar-ne el sabor.
- Tenen un alt contingut en calci, les que més, cada 100g aporten més del 120% del calci que necessitem cada dia.
- A més a més, són riques en ferro aportant més del 100% del ferro que necessitem per cada 100g.
- Són font de proteïnes.
Aquestes propietats nutricionals es tradueixen en beneficis de salut que tots nosaltres podem aprofitar amb el consum:
- Gràcies al calci i les seves proteïnes, contribueixen al bon funcionament del múscul i al bon manteniment dels ossos.
- Gràcies al ferro contribueixen a la funció cognitiva normal, a la funció del sistema immunitari, a reduir el cansament i la fatiga i a una formació correcta dels glòbuls vermells i hemoglobina.
- A més, com que el seu consum contribueix a la reducció de sal a la dieta, són ideals per a persones hipertenses ja que contribueixen a mantenir els nivells normals de tensió arterial.
Carbassa
Dues cullerades de postres tenen menys de 60kcal i són riques en fibra, encara que tenen la meitat de fibra que el sèsam. També són molt baixes en sal i sodi, riques en ferro i les que més quantitat de proteïna aporten de les tres, ni més ni menys que uns 30g per cada 100g de llavor.
Els beneficis per a la salut són molts. Gràcies al seu contingut en ferro ajuden molts processos fisiològics de l’organisme de la mateixa manera que ho fa el sèsam. Però, a més, com que tenen aquesta gran quantitat de proteïnes, el seu consum contribueix al manteniment i al creixement de la massa muscular. També són bones per a la nostra salut cardiovascular ajudant a mantenir els nivells normals de tensió arterial, sempre que les consumim sense sal afegida.
Gràcies al calci i a les proteïnes, contribueixen al creixement i desenvolupament dels ossos dels nens, i gràcies al ferro, a un desenvolupament cognitiu adequat
Xia
Igual que les de carbassa, unes dues cullerades de postres també tenen menys de 60kcal. Aquesta llavor destaca respecte a les altres pel seu major contingut en fibra, ni més ni menys que gairebé 35 grams per cada 100g, i en greixos de tipus omega-3 que, en aquest cas predominen davant dels de tipus omega-6. També són molt baixes en sal o sodi, font de proteïnes i riques en calci i ferro. No és estrany que els asteques les tinguessin considerades com a llavors sagrades i són ideals per aportar valor afegit a una alimentació saludable i antiinflamatòria (especialment pel contingut elevat en omega-3).
Els seus beneficis per a la salut són idèntics als del sèsam, als quals se n’han d’afegir altres com que és una magnífica reguladora del trànsit intestinal, sobretot si es pren remullada, i que la seva aportació en omega-3 ajuda a protegir la nostra salut cardiovascular i tots aquells processos que cursen amb inflamació crònica.
Aquestes tres llavors també tenen beneficis específics en els nens perquè, per exemple, gràcies al calci i les proteïnes contribueixen al creixement i desenvolupament dels ossos dels nens i gràcies al ferro, contribueixen a un desenvolupament cognitiu adequat.
El consum de llavors diàriament és, sens dubte, una garantia de salut.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Novembre 2022
