El ayuno intermitente (AI) es una estrategia dietética cada vez más de moda, aunque su práctica se remonta a tiempos pasados a lo largo de las diferentes culturas de la civilización humana. Se hacía sobre todo con fines espirituales y por tradiciones religiosas, aunque también con el objetivo de depurar o limpiar el cuerpo. Los estudios más recientes han demostrado que los beneficios del ayuno intermitente van más allá de la pura restricción calórica y la pérdida de peso. Estos beneficios incluyen, entre otros, mejoras en la salud metabólica y en la optimización del funcionamiento de los ritmos circadianos. Parece que el ayuno intermitente podría ayudar a reducir la inflamación sistémica, que es la base de muchas enfermedades crónicas.
¿Qué es el ayuno intermitente?
Muchas culturas han utilizado y utilizan el ayuno por cuestiones religiosas para buscar el bienestar tanto físico como psicológico o espiritual. Son ejemplos de ello, el Ramadán musulmán, en el que durante 29 o 30 días se restringe la ingesta de alimentos durante las horas del día o el Yom-Kippur del judaísmo, en el que se ayuna un día entero con sus 24h o el Baguan zhai del budismo, en el que hay restricción de carne y pescado después del mediodía y hasta el desayuno del día siguiente. También existen diferentes formas de ayuno que están arraigadas como comportamiento normal en los animales para adaptarse a sus limitaciones ecológicas y fisiológicas, como la hibernación, muda, reproducción, enfermedad o hábitos de alimentación intermitentes.
Parece que el ayuno intermitente reduce la inflamación sistémica crónica presente en muchas de las enfermedades que nos afectan
Pero el ayuno intermitente se propone en la actualidad con fines no religiosos. El ayuno intermitente se está volviendo cada vez más popular porque parece ser un enfoque clínico interesante en el tratamiento de varias enfermedades como la diabetes, la obesidad, el cáncer o la neurodegeneración. Consiste en periodos alternos de ayuno voluntario y posteriormente consumo de alimentos, normalmente sin restricción calórica. La duración de estos períodos puede ser variable, siendo la fórmula 16/8 una de las más utilizadas, en la que permiten 8 horas de ingesta de alimentos y se ayuna durante 16h. Pero, además, el ayuno puede también variar si se alinea con el ayuno nocturno, en este caso se potencia evitar comer durante las horas de descanso nocturno, especialmente acorde con los relojes internos o ritmos circadianos que desactivan el sistema digestivo hacia las 22h y lo vuelven a activar entre las 8h y las 10h. En la fisiología humana se considera que la fase de descanso de la noche va de las 22h a las 10h de la mañana, aunque a partir de las 7h o las 8h el cuerpo ya está preparado para levantarse e iniciar la actividad diurna. De hecho, la activación gastrointestinal se inicia en ese momento. Otra fórmula propuesta de AI es el ayuno 5/2 en el que durante 5 días se sigue un patrón alimentario libre sin restricciones y durante los otros 2 días de la semana se hace una restricción de, por lo menos, el 40% de las calorías.
¿Qué sabemos del ayuno intermitente?
Aunque se han demostrado beneficios, todavía no hay consenso en qué tipo de AI es el mejor. En general, se ha demostrado que el ayuno intermitente facilita la pérdida de peso, por lo menos de forma similar a las dietas bajas en calorías, y ayuda a mejorar el control glucémico, entre otros aspectos metabólicos. Lo que se desconoce en la actualidad son los mecanismos exactos de cómo se producen estos efectos. Es posible que, en parte, por cambios metabólicos que incluyen el aumento de la cetosis y también la reducción del estrés oxidativo por la optimización de nuestros ritmos circadianos. También parece que el ayuno intermitente reduce la inflamación sistémica crónica presente en muchas de las enfermedades que nos afectan.
El hecho de hacer ayuno intermitente parece que ayudaba a reducir peso y grasa corporal independientemente de si se hacía restricción calórica o no
La práctica del AI ayuda a la salud metabólica. En una reciente revisión sistemática se observan reducciones significativas en peso (disminución del índice de masa corporal promedio del 4,3%) y en circunferencia de la cintura en pacientes con sobrepeso/obesidad. Estos hallazgos se reprodujeron tanto en dietas con restricción calórica como en dietas sin restricción, indicando un beneficio fisiológico que es independiente de la ingesta calórica reducida. Es decir, el hecho de hacer ayuno intermitente parece que ayudaba a reducir peso y grasa corporal independientemente de si se hacía restricción calórica o no. Se observó que 30 días después del ayuno intermitente sin restricción calórica en voluntarios sanos había una asociación positiva con una óptima regulación del sistema inmunitario y reparación del ADN (a corto plazo). Es por esto que, se hipotetiza, que este efecto puede mejorar la salud de las personas al reducir el riesgo de desarrollar enfermedades a largo plazo. De todas formas, en cuanto a la reducción de peso hay estudios que han observado que el AI no es más eficaz que el hacer una dieta baja en calorías convencional, pero para algunas personas sí es más fácil de seguir que esto último.
A pesar de estos resultados prometedores, son datos a corto plazo que todavía no permiten demostrar consistentemente que el ayuno intermitente pueda mejorar el peso y reducir el riesgo de inflamación, lesión o enfermedad a largo plazo. Si se recomienda su uso debe tenerse muy en cuenta las particularidades de cada persona, su salud, su contexto familiar, social y laboral y los objetivos que se persigue. Siempre, teniendo en cuenta los ritmos circadianos del organismo y, en cualquier caso, procurando ser lo más coherente posible con lo que cada persona necesita.
Fuentes de información:
- Intermittent fasting: eating by the clock for health and exercise performance
- Beneficial Effects of Early Time-Restricted Feeding on Metabolic Diseases: Importance of Aligning Food Habits with the Circadian Clock
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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