El dejuni intermitent (DI) és una estratègia dietètica cada cop més de moda, encara que la seva pràctica es remunta a temps passats al llarg de les diferents cultures de la civilització humana. Es feia sobretot amb finalitats espirituals i per tradicions religioses, encara que també amb l’objectiu de depurar o netejar el cos. Els estudis més recents han demostrat que els beneficis del dejuni intermitent van més enllà de la pura restricció calòrica i la pèrdua de pes. Aquests beneficis inclouen, entre d’altres, millores en la salut metabòlica i en l’optimització del funcionament dels ritmes circadians. Sembla que el dejuni intermitent podria ajudar a reduir la inflamació sistèmica, que és la base de moltes malalties cròniques.

ayuno intermitente
123rfLimited©darksoul72

Què és el dejuni intermitent?

Moltes cultures han utilitzat i utilitzen el dejuni per qüestions religioses per buscar el benestar tant físic com psicològic o espiritual. En són exemples, el Ramadà musulmà, en què durant 29 o 30 dies es restringeix la ingesta d’aliments durant les hores del dia o el Yom-Kippur del judaisme, en què es fa dejuni un dia sencer amb les 24h o el Baguan zhai del budisme, on hi ha restricció de carn i peix després del migdia i fins a l’esmorzar de l’endemà. També hi ha diferents formes de dejuni que estan arrelades com a comportament normal en els animals per adaptar-se a les seves limitacions ecològiques i fisiològiques, com la hibernació, la muda, la reproducció, la malaltia o els hàbits d’alimentació intermitents.

Sembla ser que el dejuni intermitent redueix la inflamació sistèmica crònica present a moltes de les malalties que ens afecten

Però el dejuni intermitent es proposa actualment amb fins no religiosos. El dejuni intermitent s’està tornant cada cop més popular perquè sembla ser un enfoc clínic interessant en el tractament de diverses malalties com la diabetis, l’obesitat, el càncer o la neurodegeneració. Consisteix en períodes alterns de dejuni voluntari i posteriorment consum d’aliments, normalment sense restricció calòrica. La durada d’aquests períodes pot ser variable, i la fórmula 16/8 és una de les més utilitzades, en la qual permeten 8 hores d’ingesta d’aliments i es fa dejuni durant 16h. Però, a més, el dejuni també pot variar si s’alinea amb el dejuni nocturn, en aquest cas es potencia evitar menjar durant les hores de descans nocturn, especialment d’acord amb els rellotges interns o ritmes circadians que desactiven el sistema digestiu cap a les 22h i el tornen a activar entre les 8h i les 10h. En la fisiologia humana es considera que la fase de descans de la nit va de les 22h a les 10h del matí, encara que a partir de les 7h o les 8h el cos ja està preparat per aixecar-se i iniciar l’activitat diürna. De fet, l’activació gastrointestinal comença en aquell moment.

Una altra fórmula proposada d’DI és el dejuni 5/2 on durant 5 dies se segueix un patró alimentari lliure sense restriccions i durant els altres 2 dies de la setmana es fa una restricció de, almenys, el 40% de les calories.

123rfLimited©wuttichok

Què en sabem del dejuni intermitent?

Tot i que s’han demostrat beneficis, encara no hi ha consens en quin tipus d’DI és el millor. En general, s’ha demostrat que el dejuni intermitent facilita la pèrdua de pes, almenys de manera similar a les dietes baixes en calories, i ajuda a millorar el control glucèmic, entre d’altres aspectes metabòlics. El que es desconeix actualment són els mecanismes exactes de com es produeixen aquests efectes. És possible que, en part, per canvis metabòlics que inclouen l’augment de la cetosi i també la reducció de l’estrès oxidatiu per l’optimització dels nostres ritmes circadians. També sembla que el dejuni intermitent redueix la inflamació sistèmica crònica present a moltes de les malalties que ens afecten.

La pràctica del DI ajuda la salut metabòlica. En una revisió sistemàtica recent s’observen reduccions significatives en pes (disminució de l’índex de massa corporal mitjana del 4,3%) i en circumferència de la cintura en pacients amb sobrepès/ obesitat. Aquests efectes es van reproduir tant en dietes amb restricció calòrica com en dietes sense restricció, tot indicant un benefici fisiològic que és independent de la ingesta calòrica reduïda. És a dir, el fet de fer dejuni intermitent sembla que ajudava a reduir pes i greix corporal independentment de si es feia restricció calòrica o no. Es va observar que 30 dies després del dejuni intermitent sense restricció calòrica en voluntaris sans hi havia una associació positiva amb una regulació òptima del sistema immunitari i reparació de l’ADN (a curt termini).

El fet de fer dejuni intermitent sembla que ajudava a reduir pes i greix corporal independentment de si es feia restricció calòrica o no

És per això que s’hipotetitza que aquest efecte pot millorar la salut de les persones en reduir el risc de desenvolupar malalties a llarg termini. De tota manera, quant a la reducció de pes hi ha estudis que han observat que el DI no és més eficaç que fer una dieta baixa en calories convencional, però per a algunes persones sí que és més fàcil de seguir que això últim.

Tot i aquests resultats prometedors, són dades a curt termini que encara no permeten demostrar consistentment que el dejuni intermitent pugui millorar el pes i reduir el risc d’inflamació, lesió o malaltia a llarg termini. Si se’n recomana l’ús s’han de tenir molt en compte les particularitats de cada persona, la salut, el context familiar, social i laboral i els objectius que es persegueix. Sempre, tenint en compte els ritmes circadians de l’organisme i, en tot cas, procurant ser el més coherent possible amb allò que cada persona necessita.

Fuentes de información:

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu

Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir
Bio Eco Actual Gener 2023