Los resfriados, gripes y el mundialmente conocido coronavirus, son una serie de virus que tienen su época de máxima incidencia durante el invierno. Para poder enfrentarnos a todos, nuestro organismo necesita una serie de vitaminas, imprescindibles para reforzar el sistema inmunitario.

vitaminas c y d
123rfLimited©279photo. Aguacate fuente de vitamina D

¿Cuáles son las vitaminas que más necesitamos en invierno?

Una dieta rica en vitaminas es fundamental durante todo el año, pero en invierno alguna es más deficitaria; en opinión de los expertos las más necesarias en esta época son las vitaminas A, C, D, E y B9 (ácido fólico). En esta ocasión profundizaremos en las vitaminas C y D, muy relacionadas con la respuesta inmune.

Vitamina C

La vitamina C o ácido ascórbico es imprescindible para fabricar colágeno, responsable de que mucosas y piel ejerzan una correcta función de barrera protectora. La vitamina C, también actúa como antioxidante. Así mismo, aumenta la absorción de hierro y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso e inmunitario y parece disminuir la duración de las infecciones respiratorias.

Las necesidades de esta vitamina varían principalmente en función de la edad y el sexo. Otros factores como el embarazo, la lactancia y haber pasado una enfermedad o situaciones de estrés, así como el fumar aumentan las necesidades de vitamina C. Al ser una vitamina hidrosoluble (soluble en agua), no se almacena en el organismo y por eso es necesario ingerirla diariamente. No existe riesgo de sobredosis, ya que, en caso de exceso, se eliminaría por la orina.

¿Cómo podemos obtenerla?

Muchos animales, como los perros y los gatos, son capaces de sintetizar la vitamina C. Sin embargo, el ser humano no es capaz, y por lo tanto sólo la puede obtener a través de la dieta o de un suplemento.

La vitamina C no se almacena en el organismo y por eso es necesario ingerirla diariamente

La mayoría de las personas obtienen suficiente vitamina C a partir de los alimentos. Las principales fuentes son las frutas frescas como: fresas, frambuesas, naranjas, mandarinas, limones y kiwis. Ciertas verduras como la col, el brócoli, los pimientos y tubérculos como las patatas también contienen vitamina C. La cantidad de vitamina C de un alimento puede disminuir al cocinarse o al almacenarse durante un tiempo prolongado. Esta es una de las razones por las que es importante consumir diariamente fruta fresca, y siempre que sea posible bio.

Vitamina D

Es una vitamina liposoluble (soluble en grasa) que se sintetiza en la piel por acción de la luz ultravioleta del sol. En invierno, al estar menos expuestos al sol, sintetizamos menos vitamina D. Se almacena en el hígado (no se elimina fácilmente y el exceso tiene riesgo). Existen dos formas de vitamina D: la vitamina D3 (colecalciferol), que proviene de fuentes animales; y la vitamina D2 (ergocalciferol), que proviene de fuentes vegetales.

Contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo, asegurando un buen mantenimiento de los huesos y músculos. El calcio, principal componente del hueso, solo se absorbe durante la digestión si hay suficiente vitamina D. El déficit de vitamina D y/o calcio favorece la pérdida de masa ósea, el hueso se vuelve más frágil aumentando el riesgo de fracturas. Además, la vitamina D ayuda a fortalecer el sistema inmunológico. También se relaciona con el rendimiento cognitivo y con el buen funcionamiento del sistema cardiovascular.

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123rfLimited©kabachkiphoto

¿Como obtener la vitamina D?

Para obtener las cantidades necesarias bastaría exponerse al sol 5-20 minutos con la piel descubierta (por ejemplo, cara y brazos), sin protección solar, 3 o 4 días a la semana. En verano, a las personas de piel muy clara les bastaría con 5 minutos y las de piel oscura necesitarían 20 para sintetizar la misma cantidad de vitamina D. En invierno harían falta 2 horas al sol o más, para obtener la cantidad suficiente de vitamina D, pero el exceso de radiación daña la piel, por lo tanto, hay que utilizar fotoprotector (al superar los 20 minutos de exposición) y tomar suplementos de vitamina D, para cubrir las necesidades.

Es sorprendente que, en España, siendo un país con muchas horas de sol, el déficit de vitamina D en la población sea muy habitual, incluso más que en los países nórdicos (con menos horas de radiación solar) como Suecia o Noruega. Esto es debido a que, en estos países, muchos alimentos están fortificados con Vitamina D. Además de ser capaces de sintetizarla, también se puede encontrar en la yema de huevo, quesos grasos y leche entera y en pescados grasos. En el reino vegetal, el aguacate y algunas setas también proporcionan cantidades variables de esta vitamina.

Algunas enfermedades o la toma de determinados medicamentos pueden aumentar las necesidades de vitamina D

En el caso de una alimentación vegana o vegetariana, es más difícil conseguir suficiente vitamina D a través de la dieta, siendo necesario recurrir a los suplementos. Lo mismo sucede a las personas de edad, ya que con los años va disminuyendo la capacidad de sintetizar la vitamina D en la piel y, además, los ancianos suelen pasar menos tiempo al aire libre. Algunas enfermedades o la toma de determinados medicamentos pueden aumentar las necesidades de vitamina D, consulta siempre con un profesional de la salud.

Recomendaciones generales para afrontar el invierno:

Utilizar alimentos de proximidad, seguir una dieta mediterránea. Dormir las horas necesarias y hacer ejercicio físico regularmente. Tener al día las vacunas. Reducir, en la medida de lo posible, las situaciones de estrés. Tomar el sol según las recomendaciones anteriores. Evitar el tabaco y moderar el alcohol. Utilizar suplementos para cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, siempre que sea posible recurrir a los suplementos bio.

*La información contenida en esta página tiene carácter divulgativo y no pretende sustituir el consejo médico. Ante cualquier duda, consulte con un profesional de la salud.

Autora: Dra. Marta Castells, Farmacéutica

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