Els refredats, grips i el mundialment conegut coronavirus són una sèrie de virus que tenen la seva època de màxima incidència durant l’hivern. Per poder enfrontar-nos a tots, el nostre organisme necessita una sèrie de vitamines, imprescindibles per reforçar el sistema immunitari.
Quines són les vitamines que més necessitem a l’hivern?
Una dieta rica en vitamines és fonamental durant tot l’any, però a l’hivern alguna és més deficitària; segons els experts les més necessàries en aquesta època són les vitamines A, C, D, E i B9 (àcid fòlic). En aquesta ocasió aprofundirem en les vitamines C i D, molt relacionades amb la resposta immune.
Vitamina C
La vitamina C o àcid ascòrbic és imprescindible per fabricar col·lagen, responsable de que mucoses i pell exerceixin una correcta funció de barrera protectora. La vitamina C, també actua com a antioxidant. Així mateix, augmenta l’absorció de ferro i contribueix al funcionament normal del sistema nerviós i immunitari i sembla que disminueix la durada de les infeccions respiratòries.
Les necessitats d’aquesta vitamina varien principalment segons l’edat i el sexe. Altres factors com l’embaràs, la lactància i haver passat una malaltia o situacions d’estrès, així com el fumar augmenten les necessitats de vitamina C. Com que és una vitamina hidrosoluble (soluble en aigua), no s’emmagatzema a l’organisme i per això és necessari ingerir-la diàriament. No hi ha risc de sobredosi, ja que en cas d’excés s’eliminaria per l’orina
Com la podem obtenir?
Molts animals, com els gossos i els gats, són capaços de sintetitzar la vitamina C. Tot i això, l’ésser humà no n’és capaç, i per tant només la pot obtenir a través de la dieta o d’un suplement.
La vitamina C no s’emmagatzema a l’organisme i per això cal ingerir-la diàriament
La majoria de persones obtenen suficient vitamina C a partir dels aliments. Les principals fonts són les fruites fresques com: maduixes, gerds, taronges, mandarines, llimones i kiwis. Certes verdures com la col, el bròquil, els pebrots i tubercles com les patates també contenen vitamina C. La quantitat de vitamina C d’un aliment pot disminuir en cuinar-se o emmagatzemar-se durant un temps prolongat. Aquesta és una de les raons per les quals és important consumir diàriament fruita fresca, i sempre que sigui possible bio.
Vitamina D
És una vitamina liposoluble (soluble en greix) que se sintetitza a la pell per acció de la llum ultraviolada del sol. A l’hivern, en estar menys exposats al sol, sintetitzem menys vitamina D. S’emmagatzema al fetge (no s’elimina fàcilment i l’excés té risc). Hi ha dues formes de vitamina D: la vitamina D3 (colecalciferol), que prové de fonts animals; i la vitamina D2 (ergocalciferol), que prové de fonts vegetals.
Contribueix a l’absorció i utilització normal del calci i el fòsfor, assegurant un bon manteniment dels ossos i els músculs. El calci, principal component de l’os, només s’absorbeix durant la digestió si hi ha prou vitamina D. El dèficit de vitamina D i/o calci afavoreix la pèrdua de massa òssia, l’os es torna més fràgil i augmenta el risc de fractures. A més, la vitamina D ajuda a enfortir el sistema immunològic. També es relaciona amb el rendiment cognitiu i el bon funcionament del sistema cardiovascular.
Com obtenir la vitamina D?
Per obtenir les quantitats necessàries n’hi hauria prou amb exposar-se al sol 5-20 minuts amb la pell descoberta (per exemple, cara i braços), sense protecció solar, 3 o 4 dies a la setmana. A l’estiu, les persones de pell molt clara en tindrien prou amb 5 minuts i les de pell fosca en necessitarien 20 per sintetitzar la mateixa quantitat de vitamina D. A l’hivern farien falta 2 hores al sol o més, per obtenir la quantitat suficient de vitamina D, però l’excés de radiació fa malbé la pell, per tant, cal utilitzar fotoprotector (en superar els 20 minuts d’exposició) i prendre suplements de vitamina D, per cobrir les necessitats.
És sorprenent que, a Espanya, sent un país amb moltes hores de sol, el dèficit de vitamina D a la població sigui molt habitual, fins i tot més que als països nòrdics (amb menys hores de radiació solar) com Suècia o Noruega. Això és degut a que, en aquests països, molts aliments estan fortificats amb Vitamina D. A més de ser capaços de sintetitzar-la, també es pot trobar al rovell d’ou, formatges grassos i llet sencera i en peixos grassos. Al regne vegetal, l’alvocat i alguns bolets també proporcionen quantitats variables d’aquesta vitamina.
Algunes malalties o la presa de determinats medicaments poden augmentar les necessitats de vitamina D
En el cas d’una alimentació vegana o vegetariana, és més difícil aconseguir prou vitamina D a través de la dieta, i cal recórrer als suplements. El mateix passa a les persones d’edat, ja que amb els anys va disminuint la capacitat de sintetitzar la vitamina D a la pell i, a més, els ancians solen passar menys temps a l’aire lliure. Algunes malalties o la presa de determinats medicaments poden augmentar les necessitats de vitamina D, consulta sempre amb un professional de la salut.
Recomanacions generals per fer front a l’hivern:
Utilitzar aliments de proximitat, seguir una dieta mediterrània. Dormir les hores necessàries i fer exercici físic regularment. Tenir al dia les vacunes. Reduir, tant com sigui possible, les situacions d’estrès. Prendre el sol segons les recomanacions anteriors. Evitar el tabac i moderar l’alcohol. Utilitzeu suplements per cobrir les necessitats de vitamines i minerals, sempre que sigui possible recórrer als suplements bio.
*La informació continguda en aquesta pàgina té caràcter divulgatiu i no pretén substituir el consell mèdic. Davant de qualsevol dubte, consulteu amb un professional de la salut.
Autora: Dra. Marta Castells, Farmacèutica
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Febrer 2023
