¿Es el kale otra verdura de moda? ¿Tiene realmente tantas propiedades? ¿Es fácil de incorporar a la dieta? El kale o col rizada es una hortaliza de la familia de las coles considerado todo un superalimento por sus propiedades nutritivas únicas. Contiene más hierro que la carne roja, más calcio que la leche de vaca y una alta concentración de vitaminas K, beneficiosas para los sistemas óseo y circulatorio, además de propiedades antioxidantes que ayudan a nuestra salud. Y todo esto en muy pocas calorías. Por si fuera poco, tiene una gran versatilidad en la cocina, ya que puede tomarse tanto fresca en ensaladas o incorporada en batidos verdes como cocinada de múltiples maneras.

col kale
123rfLimited©myviewpoint. Pasta al horno con col kale

Esta planta tiene unos 4000 años de antigüedad. Se considera una de las coles más antiguas y una de las coles salvajes originales procedente de Asia y Europa oriental. De Europa llegó a Norteamérica hacia el año 1600. Pero fue en la década de 1980 cuando Tim Peters, un agricultor, empezó a producir y promover de nuevo el kale y a partir de ahí se popularizó. Su uso es común en muchos países europeos como Inglaterra, Irlanda, Alemania, los Países Bajos, Italia (la col rizada del tipo dinosaurio es la variedad italiana), Escocia, Irlanda y Suecia. En Francia se usa también, pero con fines decorativos en jardineras privadas y públicas.

¿Qué es el kale?

El kale es una verdura de hoja verde que pertenece a la familia de las coles, igual que la col, la coliflor, el brócoli, las coles de Bruselas, etcétera. De hecho, la variedad de kale más habitual constituye un tipo de col rizada, aunque en otras variedades las hojas pueden no ser rizadas e incluso tener colores rojizos. A nivel nutricional ha podido verificarse que este virtuoso alimento contiene muchos nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y otras sustancias beneficiosas con propiedades antioxidantes, por ejemplo. En su composición encontramos carotenoides precursores de la vitamina A, como el betacaroteno, vitamina C, vitamina K, ácido fólico, calcio, magnesio, fósforo, potasio, hierro y glucosinolatos.

Además, el kale es una fuente de proteínas vegetales y también de fibra, aportando muy pocas calorías y apenas grasas. Otra de las cualidades excepcionales que posee es su riqueza en antioxidantes gracias a su elevado contenido en sustancias como la luteína y la zeaxantina.

  • 100g de kale tienen más calcio que 100g de yogur y casi igual cantidad que un yogur entero (125g).
  • 100g de kale tienen más hierro que 100g de carne (aunque el kale tiene hierro no hemo).
  • Una ración de 80g de kale tiene de 2 a 3 veces más ácido fólico que un huevo mediano.
  • Por 100g tiene de 4 a 10 veces más vitamina C que las espinacas y casi 3 veces más que las naranjas. Con 70g de kale que tomemos en una ensalada, ya tenemos más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C.

Se puede integrar como acompañamiento o combinado con verduras, legumbres, etc., en cremas de verduras o en batidos verdes

El kale es uno de los alimentos con más contenido en vitamina A, en forma de betacaroteno, junto, por ejemplo, a las zanahorias, y también en vitamina K, casi 7 veces más que la lechuga de hoja verde y más también que las espinacas. Por este elevado contenido en vitamina K el kale debe ser evitado o tomado en muy pequeñas cantidades en las personas que toman fármacos anticoagulantes.

A la hora de incorporarlo en nuestras dietas podemos comprar kale todas las semanas o, por lo menos, cada 15 días, cuando es su temporada (otoño-invierno), tomarlo dos o tres veces por semana en pequeñas raciones durante el invierno y tomarlo por lo menos una vez en forma de ensalada y las demás como verdura cocinada. Se puede integrar como acompañamiento o combinado con verduras, legumbres, etc., en cremas de verduras o en batidos verdes.

col kale
123rfLimited©okrasyuka. Col kale fresca recién comprada

¿Cómo se prepara?

Cuando compremos el col kale debe ser bien fresco, las hojas deben estar muy verdes sin partes que empiecen a amarillear. Se debe guardar tal cual en la nevera y gastarlo preferentemente en los 3 días siguientes. Cuando lo vayamos a usar debemos lavar bien las hojas y cortarlas en trozos desechando el nervio central, que es muy duro. Si no lo vamos a gastar de inmediato, podemos escaldarlo durante 2-3 minutos y después guardarlo en nevera durante más días e incluso congelarlo para utilizarlo más adelante. Lo podemos preparar de diferentes maneras:

Kale en crudo para ensaladas: Aliñar los trozos de kale lavados con aceite de oliva virgen extra y jugo de limón o vinagre, masajear para que quede bien impregnado y dejar reposar unos 30 minutos antes de preparar la ensalada.

Kale escaldado: Sumergir los trozos de kale en agua hirviendo durante 2 minutos, sacar y lavar con agua bien fría. Después se puede saltear, aliñar al gusto para consumir o guardar para consumir más adelante.

Kale escaldado al microondas: Introducir los trozos de kale en un recipiente para cocinar al microondas, dejar 1 minuto a potencia media.

Kale rehogado o salteado: Escaldar y después saltear o rehogar durante 5 minutos en una sartén con una pizca de aceite, sal y otros ingredientes al gusto como ajo, puerro, trozos de frutos secos, semillas, etc. También puede saltearse directamente en crudo, dejándolo más tiempo para que no quede demasiado duro.

Kale hervido: Hervir alrededor de 10 minutos (contados una vez hierve el agua).

Kale al vapor: Cocinar al vapor durante 15-20 minutos.

Kale hervido al microondas: Introducir el kale en un recipiente para cocinar al microondas, dejar unos 5-10 minutos a potencia media.

Los tiempos de cocción dependen un poco de cómo nos guste comer la verdura, si más entera o más hecha. Así que, lo miremos por donde lo miremos, la riqueza nutricional del kale es evidente y si incorporamos este alimento a nuestra dieta estaremos aportando muchos más nutrientes, especialmente vitaminas, minerales y antioxidantes. De hecho, es como si fuera realmente un concentrado nutricional añadido a nuestra alimentación.

Fuente: Kale, de Laura Isabel Arranz

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

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