El kale és una altra verdura de moda? Té realment tantes propietats? És fàcil de incorporar a la dieta? El kale o col arrissada és una hortalissa de la família de les cols considerat tot un superaliment per les seves propietats nutritives úniques. Conté més ferro que la carn vermella, més calci que la llet de vaca i una alta concentració de vitamines K, beneficioses per als sistemes ossi i circulatori, a més de propietats antioxidants que ajuden la nostra salut. I tot això en molt poques calories. Per si no n’hi hagués prou, té una gran versatilitat a la cuina, ja que es pot prendre tant fresca en amanides o incorporada en batuts verds com cuinada de múltiples maneres.
Aquesta planta té uns 4.000 anys d’antiguitat. Es considera una de les cols més antigues i una de les cols salvatges originals procedents d’Àsia i Europa oriental. D’Europa va arribar a Amèrica del Nord cap a l’any 1600. Però va ser a la dècada de 1980 quan Tim Peters, un agricultor, va començar a produir i promoure de nou el kale i a partir d’aquí es va popularitzar. El seu ús és comú a molts països europeus com Anglaterra, Irlanda, Alemanya, els Països Baixos, Itàlia (la col arrissada del tipus dinosaure és la varietat italiana), Escòcia, Irlanda i Suècia. A França es fa servir també, però amb fins decoratius en jardineres privades i públiques.
Què és el kale?
El kale és una verdura de fulla verda que pertany a la família de les cols, igual que la col, la coliflor, el bròquil, les cols de Brussel·les, etcètera. De fet, la varietat de kale més habitual constitueix un tipus de col arrissada, encara que en altres varietats les fulles poden no ser arrissades i fins i tot tenir colors vermellosos. A nivell nutricional s’ha pogut verificar que aquest virtuós aliment conté molts nutrients, especialment vitamines, minerals i altres substàncies beneficioses amb propietats antioxidants, per exemple. En la seva composició trobem carotenoides precursors de la vitamina A, com el betacarotè, vitamina C, vitamina K, àcid fòlic, calci, magnesi, fòsfor, potassi, ferro i glucosinolats.
A més, el kale és una font de proteïnes vegetals i també de fibra, aportant molt poques calories i gairebé gens de greixos. Una altra de les qualitats excepcionals que posseeix és la seva riquesa en antioxidants gràcies al seu elevat contingut en substàncies com la luteïna i la zeaxantina.
- 100g de kale tenen més calci que 100g de iogurt i gairebé igual quantitat que un iogurt sencer (125g).
- 100g de kale tenen més ferro que 100g de carn (encara que el kale té ferro no hemo).
- Una ració de 80g de kale té de 2 a 3 vegades més àcid fòlic que un ou mitjà.
- Per 100g té de 4 a 10 vegades més vitamina C que els espinacs i gairebé 3 vegades més que les taronges. Amb 70g de kale que prenem en una amanida, ja tenim més del 100% de la quantitat diària recomanada de vitamina C.
Es pot integrar com a acompanyament o combinat amb verdures, llegums, etc., en cremes de verdures o en batuts verds
El kale és un dels aliments amb més contingut en vitamina A, en forma de betacarotè, junt, per exemple, a les pastanagues, i també en vitamina K, gairebé 7 vegades més que l’enciam de fulla verda i més també que els espinacs. Per aquest elevat contingut en vitamina K el kale ha de ser evitat o pres en molt petites quantitats per les persones que prenen fàrmacs anticoagulants.
A l’hora d’incorporar-lo a les nostres dietes podem comprar kale cada setmana o, almenys, cada 15 dies, quan és la seva temporada (tardor hivern), prendre’l dues o tres vegades per setmana en petites racions durant l’hivern i prendre’l almenys una vegada en forma d’amanida i les altres com a verdura cuinada. Es pot integrar com a acompanyament o combinat amb verdures, llegums, etc., en cremes de verdures o en batuts verds.
Com es prepara?
Quan comprem la col kale ha de ser ben fresca, les fulles han d’estar molt verdes sense parts que comencin a groguejar. S’ha de guardar tal qual a la nevera i gastar-ho preferentment en els 3 dies següents. Quan l’utilitzem hem de rentar bé les fulles i tallar-les a trossos rebutjant el nervi central, que és molt dur. Si no ho gastem immediatament, podem escaldar-lo durant 2-3 minuts i després guardar-lo a la nevera durant més dies i fins i tot congelar-lo per utilitzar-lo més endavant. El podem preparar de diferents maneres:
Kale en cru per a amanides: Amanir els trossos de kale rentats amb oli d’oliva verge extra i suc de llimona o vinagre, fer un massatge perquè quedi ben impregnat i deixar reposar uns 30 minuts abans de preparar l’amanida.
Kale escaldat: Submergir els trossos de kale en aigua bullent durant 2 minuts, treure i rentar amb aigua ben freda. Després es pot saltar, amanir al gust per consumir o guardar per consumir més endavant.
Kale escaldat al microones: Introduir els trossos de kale en un recipient per cuinar al microones, deixar 1 minut a potència mitjana.
Kale ofegat o saltejat: Escaldar i després saltar o ofegar durant 5 minuts en una paella amb una mica d’oli, sal i altres ingredients al gust com all, porro, trossos de fruita seca, llavors, etc. També es pot saltar directament en cru, deixant-ho més temps perquè no quedi massa dur.
Kale bullit: Bullir al voltant de 10 minuts (comptats un cop bull l’aigua).
Kale al vapor: Cuinar al vapor durant 15-20 minuts.
Kale bullit al microones: Introduir el kale en un recipient per cuinar al microones, deixar uns 5-10 minuts a potència mitjana.
Els temps de cocció depenen una mica de com ens agradi menjar la verdura, si més sencera o més feta. Així que, ho mirem per on ho mirem, la riquesa nutricional del kale és evident i si incorporem aquest aliment a la nostra dieta estarem aportant molts més nutrients, especialment vitamines, minerals i antioxidants. De fet, és com si fos realment un concentrat nutricional afegit a la nostra alimentació.
Font: Kale, de Laura Isabel Arranz
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Febrer 2023
