Fortalecer el sistema inmunitario es una preocupación para muchas personas, pero lo más importante es no darle trabajo. Si nos alimentamos correctamente, hacemos ejercicio físico de manera habitual y descansamos por las noches ya estaremos en el buen camino.

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123rfLimited©natalyastepowaya. Chucrut

Además, será importante darle descanso al sistema digestivo con una pausa nocturna de 12 horas. Es tan sencillo como cenar a las 20 h y no desayunar hasta las 8 de la mañana. Si podemos ampliar este espacio de tiempo hasta las 16 horas de ayuno, los beneficios se incrementarán considerablemente: reparación del sistema digestivo y mejora del estado del microbiota, favorecer la autofagia (eliminar las células dañadas o gastadas), reducir la inflamación y el estrés oxidativo, mejorar la sensibilidad a la insulina, entre muchos otros. En consecuencia, el organismo y nuestro sistema inmunitario funcionarán mucho mejor.

Alimentos y hábitos a evitar

En esta misma línea, hay que tener claro todo lo que debemos evitar. En cuanto a la alimentación: harinas refinadas, aceites refinados, azúcar y endulzantes (agave, melazas, panela, etc.) y, en general, todos los alimentos ultraprocesados. Respecto a los hábitos, el estrés, la falta de sueño, el sedentarismo, el déficit de naturaleza y la exposición a tóxicos perjudican nuestra salud y defensas.

Nutrientes para tus defensas

  • Vitamina D: Es una hormona imprescindible para mantener nuestro sistema inmunitario saludable. Principalmente se sintetiza a través del sol. Deberíamos exponernos 20 minutos al sol sin protección y en invierno suplementarnos para llegar a tener unos niveles de 50-60 ng/ml. En alimentación es complicado aumentar los niveles de esta vitamina, pero la yema del huevo aporta vitamina D.
  • Vitamina C: Es una vitamina clave para el sistema inmunitario ya que estimula la fagocitosis, tiene actividad antihistamínica, aumenta la formación de linfocitos, y la liberación de interferón cuando hay infecciones víricas. Alimentos: naranja, mandarina, limón, brócoli, coles de Bruselas, pimiento rojo y verde, kiwi, papaya y perejil.
  • Vitamina A: Es antioxidante, protege las mucosas y contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Los alimentos ricos en provitamina A (carotenoides) son los de color anaranjado como la calabaza, zanahoria, boniato o mango. También presente en alga nori, yema de huevo o queso curado.
  • Vitamina E: estimula la formación de anticuerpos. Alimentos: semillas de girasol, almendras y avellanas.
  • Selenio y zinc: su déficit se relaciona con una disminución de la respuesta inmunitaria y antiinflamatoria. Alimentos: nueces de Brasil, semillas de calabaza y aceite de semillas de calabaza y sésamo.

Las setas son inmunomoduladoras y ayudan a restaurar el equilibrio entre los componentes del sistema inmunitario

Especias

  • Cúrcuma: especia con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antibacterianas, antivíricas, antifúngicas y antiparasitarias. Mejora la respuesta del sistema inmunitario. Tomar mínimo una cucharada de postre al día con pimienta negra molida o acompañada de alguna grasa como el AOVE, para mejorar su absorción.
  • Ajo: refuerza el sistema inmunitario, tiene propiedades antisépticas y promueve la fluidificación y expulsión de mocos.
  • Canela: antimicrobiana, antiviral, antioxidante y antiinflamatoria. Calienta el organismo.
  • Jengibre: es antiinflamatorio, antioxidante, antiparasitario, antibacteriano y antifúngico, gracias al gingerol. Mejora las digestiones y mejora la respuesta del sistema inmunitario. También es una especia que calienta el organismo.
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123rfLimited©peopleimages12. Refuerza tu sistema inmunológico desayunando equilibrado

Fermentados

Favorecen un microbiota intestinal diverso a favor de las bacterias beneficiosas. Recordemos que la mucosa intestinal es la primera línea de defensa del organismo frente a la agresión de microorganismos. Tenemos muchos tipos de fermentados que podemos incorporar: tempeh de garbanzos o de soja, kéfir, kombucha (menos de 2 g de azúcar por 100 ml), chucrut y kimchi (sin pasteurizar), vinagre de manzana (sin pasteurizar y sin filtrar), yogur (mejor de cabra ecológico) o el miso.

Micoterapia

Las setas son inmunomoduladoras y ayudan a restaurar el equilibrio entre los componentes del sistema inmunitario. Las setas orientales como shiitake son las más reconocidas porque están respaldadas por más estudios, pero las que podemos encontrar en nuestro país también tonifican las defensas, como las trompetas de la muerte o los níscalos.

Hidratación

Es muy importante beber suficiente agua durante el día. Además, podemos tomar infusiones con efecto antibiótico, antiinflamatorio y expectorante como el tomillo o el jengibre con limón. Otra manera es tomar un caldo de verduras y algas que nos ayuda a remineralizarnos.

La mucosa intestinal es la primera línea de defensa del organismo frente a la agresión de microorganismos

Suplementación

Con la alimentación y hábitos saludables deberíamos tener suficiente para tener nuestras defensas a punto. Hay situaciones que requieren una ayuda externa como es el caso del estrés crónico, déficit de nutrientes por mala absorción o algún proceso infeccioso. En estos casos, nos podemos ayudar de los siguientes suplementos:

  • Multivitamínico: si hay déficit nutricional o desnutrición por una patología digestiva que impide la correcta absorción de nutrientes.
  • Vitamina C en forma de ascorbato cálcico.
  • Vitamina D3: es la forma más biodisponible de vitamina D. Atención porque muchos suplementos de vitamina D3 se derivan de la lanolina de la lana de oveja, pero existen también suplementos veganos.
  • Reishi: modulador del sistema inmune gracias a los betaglucanos.
  • Equinácea: activa el sistema inmunitario y nos protege de agresiones víricas y bacterias. Además de preventivo, también sirve para tratar infecciones del tracto respiratorio superior como laringitis y procesos catarrales con mucosidad.
  • Própolis: antiséptico, antiinflamatorio, analgésico e inmunoestimulante. Actúa como un potente antibiótico natural.

Autora: Lluca Rullan, Periodista especializada en nutrición y salud natural. Dietista con perspectiva integrativa

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Bio Eco Actual Marzo 2023