Enfortir el sistema immunitari és una preocupació per a moltes persones, però el més important és no donar-li feina. Si ens alimentem correctament, fem exercici físic de manera habitual i descansem a les nits ja serem al bon camí.
A més, serà important donar descans al sistema digestiu amb una pausa nocturna de 12 hores. És tan senzill com sopar a les 20 i no esmorzar fins a les 8 del matí. Si podem ampliar aquest espai de temps fins a les 16 hores de dejuni, els beneficis s’incrementaran considerablement: reparació del sistema digestiu i millora de l’estat del microbiota, afavorir l’autofàgia (eliminar les cèl·lules fetes malbé o gastades), reduir la inflamació i l’estrès oxidatiu, millorar la sensibilitat a la insulina, entre molts altres. Per tant, l’organisme i el nostre sistema immunitari funcionaran molt millor.
Aliments i hàbits a evitar
En aquesta mateixa línia, cal tenir clar tot allò que hem d’evitar. Pel que fa a l’alimentació: farines refinades, olis refinats, sucre i endolcidors (atzavara, melasses, panela, etc.) i, en general, tots els aliments ultraprocessats. Pel que fa als hàbits, l’estrès, dormir poc, el sedentarisme, el dèficit de naturalesa i l’exposició a tòxics perjudiquen la nostra salut i defenses.
Nutrients per a les teves defenses
- Vitamina D: És una hormona imprescindible per mantenir el nostre sistema immunitari saludable. Principalment se sintetitza a través del sol. Ens hauríem d’exposar 20 minuts al sol sense protecció i a l’hivern suplementar-nos per arribar a tenir uns nivells de 50-60 ng/ml. En alimentació és complicat augmentar els nivells d’aquesta vitamina, però el rovell de l’ou aporta vitamina D.
- Vitamina C: És una vitamina clau per al sistema immunitari ja que estimula la fagocitosi, té activitat antihistamínica, augmenta la formació de limfòcits i l’alliberament d’interferó quan hi ha infeccions víriques. Aliments: taronja, mandarina, llimona, bròquil, cols de Brussel·les, pebrot vermell i verd, kiwi, papaia i julivert.
- Vitamina A: És antioxidant, protegeix les mucoses i contribueix al bon funcionament del sistema immunitari. Els aliments rics en provitamina A (carotenoides) són els de color ataronjat com la carbassa, pastanaga, moniato o mango. També és present en alga nori, rovell d’ou o formatge curat.
- Vitamina E: estimula la formació d’anticossos. Aliments: llavors de gira-sol, ametlles i avellanes.
- Seleni i zinc: el dèficit es relaciona amb una disminució de la resposta immunitària i antiinflamatòria. Aliments: nous de Brasil, llavors de carbassa i oli de llavors de carbassa i sèsam.
Els bolets són immunomoduladors i ajuden a restaurar l’equilibri entre els components del sistema immunitari
Espècies
- Cúrcuma: espècie amb propietats antiinflamatòries, antioxidants, antibacterianes, antivíriques, antifúngiques i antiparasitàries. Millora la resposta del sistema immunitari. Prendre mínim una cullerada de postres al dia amb pebre negre molt o acompanyat d’algun greix com l’oli d’oliva verge, per millorar-ne l’absorció.
- All: reforça el sistema immunitari, té propietats antisèptiques i promou la fluïdificació i expulsió de mocs.
- Canyella: antimicrobiana, antiviral, antioxidant i antiinflamatòria. Escalfa l’organisme.
- Gingebre: és antiinflamatori, antioxidant, antiparasitari, antibacterià i antifúngic, gràcies al gingerol. Millora les digestions i millora la resposta del sistema immunitari. També és una espècie que escalfa l’organisme.
Fermentats
Afavoreixen un microbiota intestinal divers a favor dels bacteris beneficiosos. Recordem que la mucosa intestinal és la primera línia de defensa de l’organisme davant de l’agressió de microorganismes. Tenim molts tipus de fermentats que podem incorporar: tempeh de cigrons o de soja, quefir, kombutxa (menys de 2 g de sucre per 100 ml), xucrut i kimchi (sense pasteuritzar), vinagre de poma (sense pasteuritzar i sense filtrar), iogurt (millor de cabra ecològic) o el miso.
Micoteràpia
Els bolets són immunomoduladors i ajuden a restaurar l’equilibri entre els components del sistema immunitari. Els bolets orientals com xiitake són els més reconeguts perquè estan recolzats per més estudis, però els que podem trobar al nostre país també tonifiquen les defenses, com les trompetes de la mort o els rovellons.
Hidratació
És molt important beure suficient aigua durant el dia. A més, podem prendre infusions amb efecte antibiòtic, antiinflamatori i expectorant com la farigola o el gingebre amb llimona. Una altra manera és prendre un brou de verdures i algues que ens ajuda a remineralitzar-nos.
La mucosa intestinal és la primera línia de defensa de l’organisme davant de l’agressió de microorganismes
Suplementació
Amb l’alimentació i els hàbits saludables n’hauríem de tenir prou per tenir les nostres defenses a punt. Hi ha situacions que requereixen una ajuda externa com és el cas de l’estrès crònic, dèficit de nutrients per mala absorció o algun procés infecciós. En aquests casos, ens podem ajudar dels següents suplements:
- Multivitamínic: si hi ha dèficit nutricional o desnutrició per una patologia digestiva que impedeix la correcta absorció de nutrients.
- Vitamina C en forma d’ascorbat càlcic.
- Vitamina D3: és la forma més biodisponible de vitamina D. Atenció perquè molts suplements de vitamina D3 deriven de la lanolina de la llana d’ovella, però també hi ha suplements vegans.
- Reishi: modulador del sistema immune gràcies als betaglucans.
- Equinàcia: activa el sistema immunitari i ens protegeix d’agressions víriques i bacteris. A més de preventiu, també serveix per tractar infeccions del tracte respiratori superior com laringitis i processos catarrals amb mucositat.
- Pròpolis: antisèptic, antiinflamatori, analgèsic i immunoestimulant. Actua com un potent antibiòtic natural.
Autora: Lluca Rullan, periodista especialitzada en nutrició i salut natural. Dietista amb perspectiva integrativa
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Març 2023
