El consumo de frutos secos y semillas está asociado con una gran variedad de beneficios para la salud. Se han realizado muchos estudios que evidencian que su consumo nos ayuda y nos protege de diversas patologías como las enfermedades cardiovasculares, el cáncer, la diabetes, la obesidad, las enfermedades respiratorias e incluso reduce el riesgo de muerte cuando enfermamos. Excepto para quienes tienen alergia, entre el 1-2% de la población, y no pueden consumirlos, para todos los demás estos alimentos son muy beneficiosos para su salud.
Los frutos secos crecen en árboles y tienen cáscaras duras que cubren lo que hay en su interior que es la semilla. Ejemplos de frutos secos que se consumen con frecuencia incluyen almendras, nueces, avellanas, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia y pistachos. Los frutos secos y los cacahuetes tienen muchas similitudes nutricionales, aunque también diferencias pues en realidad los cacahuetes se clasifican botánicamente como legumbres. Además, las semillas como el sésamo y la chía son grupos de alimentos muy relacionados por sus similitudes nutricionales. El consumo de frutos secos y semillas varía entre entornos culturales, tanto en las preferencias por los tipos de frutos secos y semillas como en las cantidades consumidas, con un mayor consumo generalmente informado en Canadá, algunos países africanos, algunas zonas de Europa y Oriente Medio, con las ingestas más bajas en América del Sur.
En realidad, los frutos secos y las semillas han formado parte de la alimentación del ser humano en todo el mundo durante milenios, desde tiempos prehistóricos. Las almendras, por ejemplo, probablemente se originaron en las regiones de clima mediterráneo de Oriente Medio. En la Antigüedad fueron difundidas especialmente por los fenicios y los romanos a través del Mediterráneo hacia el norte de África y el sur de Europa y, de ahí a otras partes del mundo. La primera evidencia de la existencia de almendras silvestres proviene de Israel durante el Pleistoceno, nada menos que 780.000 años antes de Cristo. La presencia de almendras, pistachos y otros frutos secos, junto con piedras en algunas zonas indica la actividad de cascado de estos alimentos en esos lugares y, por lo tanto, respalda la hipótesis de que las piedras se usaban como herramientas para romper las cáscaras y poder consumirlos ya en esa época tan remota.
Los frutos secos y las semillas han formado parte de la alimentación del ser humano en todo el mundo durante milenios
Las nueces también se consideran uno de los frutos secos de cáscara más antiguos conocidos por el hombre. Las referencias históricas se remontan a Persia en el año 7000 a. C., pero originalmente se encontraron en todo el sureste de Europa y hasta el Himalaya. Los primeros en cultivar nueces fueron los antiguos griegos, que ya las usaban no solo como alimento, sino también como medicina, sobre todo como digestivas.
Hipócrates también describía las almendras como tratamiento ideal para los resfriados y la tos. Igual pasa con muchas semillas, como el sésamo, que se usan desde hace milenios siendo en muchos casos ingredientes importantes de las medicinas tradicionales, por ejemplo, de China o de la India.
En la actualidad siguen suscitando mucho interés en el ámbito de la nutrición y la medicina preventiva y son muchos los estudios que se han hecho al respecto. Un reciente metaanálisis revisa, recopila y analiza toda esa información arrojando datos muy interesantes. Los frutos secos y las semillas son componentes dietéticos altamente densos en nutrientes, ricos en macronutrientes, incluidos grasas saludables como los ácidos grasos monoinsaturados y los poliinsaturados (MUFA y PUFA), proteínas y fibras de diferentes tipos. También son ricos en vitaminas y minerales como el calcio y el magnesio, y en una gran variedad de sustancias activas antioxidantes como ácidos fenólicos, fitoesteroles, carotenoides y compuestos polifenólicos. Se ha descubierto que algunos de los compuestos presentes en los frutos secos y las semillas, tienen propiedades, además de antioxidantes, también antimicrobianas y antiproliferativas (impidiendo la reproducción de algunas células cancerosas).
Según datos de este metaanálisis, el consumo de frutos secos y semillas se ha asociado inversamente con los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades respiratorias, si se consumen estos alimentos baja el riesgo de sufrir estas enfermedades. Y esto no es cualquier cosa pues estas patologías se encuentran entre las principales causas de muerte y años de vida perdidos a nivel mundial.
El consumo de frutos secos y semillas se ha asociado inversamente con los riesgos de enfermedades cardiovasculares, cánceres y enfermedades respiratorias
Una ingesta de 28 g/d de frutos secos en comparación con no comer frutos secos se asoció con:
- Una reducción del riesgo relativo del 21% de las enfermedades cardiovasculares (incluida la aparición de las mismas y la mortalidad por enfermedad coronaria, la fibrilación auricular y la mortalidad por accidentes cerebrovasculares).
- Una reducción del 11% del riesgo de muerte por cáncer.
- Una reducción del 22% en la mortalidad por todas las causas.
El consumo de frutos secos y semillas también se asoció inversamente con la mortalidad por enfermedades respiratorias, enfermedades infecciosas y diabetes. En definitiva, su consumo hace que enfermemos menos y que, si enfermamos, nuestro pronóstico sea mejor.
La contundencia de estos beneficios respalda claramente la recomendación dietética de consumir un puñado de frutos secos y semillas cada día para las personas que, obviamente, no tengan alergias a estos alimentos. Tanto en las comidas principales como entre horas vale la pena tenerlos bien presentes.
- Fuente de los datos de salud: Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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