El consum de fruita seca i llavors està associat amb una gran varietat de beneficis per a la salut. S’han realitzat molts estudis que evidencien que el seu consum ens ajuda i protegeix de diverses patologies com les malalties cardiovasculars, el càncer, la diabetis, l’obesitat, les malalties respiratòries i fins i tot redueix el risc de mort quan emmalaltim. Excepte per als que tenen al·lèrgia, entre l’1-2% de la població, i no els poden consumir, per a tots els altres aquests aliments són molt beneficiosos per a la salut.
La fruita seca creix en arbres i tenen closques dures que cobreixen el que hi ha al seu interior que és la llavor. Exemples de fruits secs que es consumeixen sovint inclouen ametlles, nous, avellanes, anacards, nous del Brasil, nous de macadàmia i festucs. La fruita seca i els cacauets tenen moltes similituds nutricionals, encara que també diferències doncs en realitat els cacauets es classifiquen botànicament com a llegums. A més, les llavors com el sèsam i la xia són grups d’aliments molt relacionats per les similituds nutricionals. El consum de fruita seca i llavors varia entre entorns culturals, tant en les preferències pels tipus de fruita seca i llavors com en les quantitats consumides, amb un consum més gran generalment informat al Canadà, alguns països africans, algunes zones d’Europa i Orient Mitjà , amb les ingestes més baixes a Amèrica del Sud.
De fet, els fruits secs i les llavors han format part de l’alimentació de l’ésser humà a tot el món durant mil·lennis, des de temps prehistòrics. Les ametlles, per exemple, probablement es van originar a les regions de clima mediterrani de l’Orient Mitjà. A l’Antiguitat van ser difoses especialment pels fenicis i els romans a través de la Mediterrània cap al nord d’Àfrica i el sud d’Europa i, des d’allà, a altres parts del món. La primera evidència de l’existència d’ametlles silvestres prové d’Israel durant el Plistocè, ni més ni menys que 780.000 anys abans de Crist. La presència d’ametlles, festucs i altres fruits secs, juntament amb pedres en algunes zones, indica l’activitat de cascat d’aquests aliments en aquests llocs i, per tant, dóna suport a la hipòtesi que les pedres s’usaven com a eines per trencar les closques i poder consumir-los ja en aquesta època tan remota.
La fruita seca i les llavors han format part de l’alimentació de l’ésser humà a tot el món durant mil·lennis
Les nous també es consideren una de la fruita seca de closca més antiga coneguda per l’home. Les referències històriques es remunten a Pèrsia l’any 7000 aC. C., però originalment es van trobar a tot el sud-est d’Europa i fins a l’Himàlaia. Els primers a cultivar nous van ser els antics grecs, que ja les usaven no només com a aliment, sinó també com a medicina, sobretot com a digestives.
Hipòcrates també descrivia les ametlles com a tractament ideal per als refredats i la tos. Igual passa amb moltes llavors, com el sèsam, que es fan servir des de fa mil·lennis sent en molts casos ingredients importants de les medicines tradicionals, per exemple, de la Xina o de l’Índia.
Actualment continuen suscitant molt d’interès en l’àmbit de la nutrició i la medicina preventiva i són molts els estudis que se n’han fet. Una metaanàlisi recent revisa, recopila i analitza tota aquesta informació donant dades molt interessants. La fruita seca i les llavors són components dietètics altament densos en nutrients, rics en macronutrients, inclosos greixos saludables com els àcids grassos monoinsaturats i els poliinsaturats (MUFA i PUFA), proteïnes i fibres de diferents tipus. També són rics en vitamines i minerals com el calci i el magnesi, i en una gran varietat de substàncies actives antioxidants com àcids fenòlics, fitoesterols, carotenoides i compostos polifenòlics. S’ha descobert que alguns dels compostos presents als fruits secs i les llavors tenen propietats, a més d’antioxidants, també antimicrobianes i antiproliferatives (impedint la reproducció d’algunes cèl·lules canceroses).
Segons dades d’aquesta metaanàlisi, el consum de fruita seca i llavors s’ha associat inversament amb els riscos de malalties cardiovasculars, càncers i malalties respiratòries, si es consumeixen aquests aliments baixa el risc de patir aquestes malalties. I això no és qualsevol cosa, ja que aquestes patologies es troben entre les principals causes de mort i anys de vida perduts a nivell mundial.
El consum de fruita seca i llavors s’ha associat inversament amb els riscos de malalties cardiovasculars, càncers i malalties respiratòries
Una ingesta de 28 g/d de fruita seca en comparació amb no menjar-ne es va associar amb:
- Una reducció del risc relatiu del 21% de les malalties cardiovasculars (inclosa l’aparició i la mortalitat per malaltia coronària, la fibril·lació auricular i la mortalitat per accidents cerebrovasculars).
- Una reducció de l’11% del risc de mort per càncer.
- Una reducció del 22% en la mortalitat per totes les causes.
El consum de fruita seca i llavors també es va associar inversament amb la mortalitat per malalties respiratòries, malalties infeccioses i diabetis. En definitiva, el seu consum fa que emmalaltim menys i que, si emmalaltim, el nostre pronòstic sigui millor.
La contundència d’aquests beneficis dóna suport clarament a la recomanació dietètica de consumir un grapat de fruita seca i llavors cada dia per a les persones que, òbviament, no tinguin al·lèrgies a aquests aliments. Tant als àpats principals com entre hores val la pena tenir-los ben presents.
- Font de les dades de salut: Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrició, farmacèutica i dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
Subscriu-te a la Newsletter i rep cada mes Bio Eco Actual gratis al teu correu
Bio Eco Actual, el teu mensual 100% ecològic
Llegir Bio Eco Actual Març 2023
