Todos sabemos que la exposición excesiva al Sol puede desencadenar problemas en nuestra piel a corto y largo plazo y asociamos la fotoprotección al uso de productos tópicos que sin duda son de gran utilidad. Pero ¿qué puede hacer la dieta para ayudarnos en esto?
¿Qué es la fotoprotección?
La fotoprotección la entendemos normalmente como el hecho de crear una barrera entre nuestra piel y los rayos del Sol. Las radiaciones ultravioletas (UV) pueden ser perjudiciales, tanto a corto plazo produciendo quemaduras, como a largo plazo aumentando el riesgo de cáncer de piel y de envejecimiento prematuro. Nos podemos proteger externamente con barreras físicas como una camiseta, un sombrero, un pañuelo, una sombrilla, etc., o también con diferentes productos tópicos que, por diferentes mecanismos, crean una barrera protectora.
Estas herramientas de fotoprotección exógena hacen posible aumentar el tiempo que podemos estar expuestos al Sol sin dañar la piel. Sin embargo, si excedemos ese tiempo lo que sucede es que nuestra piel se daña por un proceso conocido como estrés oxidativo. Literalmente nos quemamos y nos oxidamos. Esa oxidación en la piel es un daño del tejido muy importante y genera una respuesta inflamatoria y por eso se produce enrojecimiento y dolor en la zona.
Y este es el punto de partida en el que hace unos 30 años muchos estudios empezaron a indagar sobre el papel de la nutrición en la fotoprotección. Si los rayos solares producen oxidación en nuestra piel, ¿puede tener algún beneficio una dieta que incluya nutrientes antioxidantes? Hay ciertos micronutrientes y otras sustancias que son eficaces protegiéndonos mediante la reducción de moléculas oxidantes que se producen en la piel y también modulando la inflamación. Los micronutrientes presentes en la dieta, como el betacaroteno, la vitamina E y C y sustancias antioxidantes como los polifenoles, el licopeno o la luteína, contribuyen a la defensa antioxidante y a la fotoprotección endógena. Su mecanismo de acción no es de barrera sino de aumento de la capacidad de la piel de contrarrestar el estrés oxidativo inducido por los rayos UV.
Hay ciertos micronutrientes y otras sustancias que son eficaces protegiéndonos mediante la reducción de moléculas oxidantes que se producen en la piel
Los carotenoides son una familia de sustancias, entre ellas los betacarotenos o provitamina A, que son pigmentos vegetales presentes en las frutas y las verduras. Los carotenoides más abundantes en el organismo humano son el betacaroteno, a-caroteno y licopeno, así como la luteína, la zeaxantina y la criptoxantina. Son potentes antioxidantes y fotoprotectores. La zanahoria, el pimiento y la calabaza son ricos en betacarotenos y el licopeno lo podemos encontrar en alimentos como tomate, sandía, naranja sanguina, pomelo rosado, albaricoque, escaramujo y guayaba. La luteína puede encontrarse en la col rizada (kale), espinaca, lechuga romana, brócoli, calabacín, col de Bruselas, acelgas, apio, espárragos, etc.
La criptoxantina está presente en alimentos como melón, melocotones, nectarinas, manzanas, papaya, naranjas y también en alimentos de origen animal como la yema del huevo y la mantequilla. Una vez tomamos los carotenoides en nuestra alimentación son transportados a la piel y se acumulan principalmente en las capas más superficiales, en la epidermis. La cantidad de estos pigmentos depositada en la piel es proporcional a la ingesta dietética, cuanto más ingerimos, más tenemos. Y curiosamente los niveles más altos de carotenoides están en la cara, sobre todo en la frente, y la palma y dorso de la mano. Seguramente esto responde a la necesidad más elevada de protección de esas zonas que prácticamente siempre están expuestas al Sol.
La vitamina E es en realidad una familia de ocho sustancias de las cuales el a-tocoferol es la forma más abundante y biológicamente activa en el cuerpo humano. Este nutriente con afinidad por la grasa es bien conocido por su papel protector de las membranas celulares. Se encuentra en todos los vegetales, especialmente en el aceite de oliva virgen extra, los cereales integrales, el germen de trigo y los frutos secos.
La vitamina C es un antioxidante eficaz y un elemento esencial en numerosas reacciones enzimáticas, por ejemplo, en la formación de las fibras de colágeno que son parte estructural importante de la piel. La principal fuente de vitamina C en la dieta son las frutas, especialmente los cítricos, el kiwi, cerezas y melones, y verduras como tomates, verduras de hoja, brócoli, coliflor, coles de Bruselas y repollo. Los niveles de vitamina E y C en la epidermis son mayores que en las capas más profundas de la piel (dermis), claramente por el alto requerimiento de antioxidantes que tiene esa zona más en contacto con los rayos UV.
Comer abundantes vegetales de todos los colores es una estrategia clave para mitigar los efectos de la radiación UV
Los polifenoles son una gran familia de sustancias presentes en los alimentos vegetales, incluidos frutas, verduras, frutos secos, legumbres y semillas. Son fuentes dietéticas las cebollas (flavonoles); cacao, semillas de uva (proantocianidinas); té, manzanas y vino tinto (flavonoles y catequinas); frutas cítricas (flavanonas); bayas y cerezas (antocianidinas); y soja (isoflavonas). La mayoría de los polifenoles naturales son pigmentos, típicamente amarillos, rojos o morados, y pueden absorber la radiación ultravioleta. Aunque nosotros no los absorbemos directamente, la microbiota intestinal sí lo hace produciendo derivados que son los que nos aportan múltiples beneficios, entre ellos la protección frente a la radiación solar.
Son muchos los estudios que confirman estos efectos, así, además del uso de fotoprotectores externos, es muy interesante aprovechar este gran potencial que tienen algunos nutrientes y sustancias presentes en los alimentos. Comer abundantes vegetales de todos los colores es una estrategia clave para mitigar los efectos de la radiación UV que conduce, no solo a posibles quemaduras en el verano, sino a la protección frente a enfermedades como el cáncer de piel y frente al propio proceso de envejecimiento por la exposición excesiva al Sol.
Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com
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