En los últimos años, es evidente que ha habido un aumento de la conciencia de los consumidores sobre la relación entre nutrición y salud. Afortunadamente, la alimentación es considerada cada vez más como un medio clave en la prevención y en el tratamiento de muchas enfermedades. En este contexto, también la industria alimentaria va haciendo sus cambios y sus aportaciones con productos más saludables, productos vegetales novedosos y mejora de las formulaciones. Y seguramente uno de los cambios en los hábitos dietéticos más extendidos entre los consumidores en la última década sea el cambiar la leche animal por bebidas vegetales.

Bebida de avena
123rfLimited©dimasobko. Leche de avena con granos de lino, nutrición dietética

Las bebidas vegetales forman parte ya de la alimentación y del estilo de vida de muchísimas personas y la oferta es muy amplia. Los ingredientes básicos más utilizados son cereales como la avena, el arroz o el mijo, legumbres como la soja, semillas como el sésamo, frutos secos como las nueces, las almendras o las avellanas y los pseudocereales como la quinoa. Entre todas ellas la bebida de avena se ha convertido en la abanderada de esta categoría, seguramente por su sabor dulce natural muy combinable con todo. También es cierto que la avena se ha ganado su fama gracias a sus características nutricionales y a sus beneficios para la salud.

En la bebida de avena el ingrediente principal es el agua (un 80 o más) y en segundo lugar la avena, sin embargo, la mayor parte de este virtuoso cereal se retiene en el agua durante la producción, lo que permite ser totalmente absorbido por el cuerpo. En términos generales, el contenido de hidratos de carbono de la avena es relativamente alto, alcanzando el 40% en promedio y 74% en algunas variedades. La amilopectina representa del 72% al 75% del almidón total, del cual entre un 22 y un 40% es almidón resistente y entre un 25 y un 29% son almidones de absorción lenta. Esto es una buena noticia pues significa que, aunque la avena tiene mucho hidrato de carbono, su índice glucémico será relativamente bajo comparado con otros cereales. Esto implica que, en cantidades iguales, genera mucho menos pico de glucosa en la sangre que el trigo o el arroz, por ejemplo. Además, el contenido de grasa de la avena también es mayor, entre un 2,02% y un 10,76%, principalmente con un 80% o más de ácidos grasos insaturados como el ácido oleico y el ácido linoleico. Si bien es cierto que tiene muy poca cantidad de ácido alfa-linolénico, que es el omega-3 esencial. La proteína de la avena es casi equivalente en calidad a la proteína de la soja y su contenido suele ser mayor respecto a otros cereales, entre un 11 a un 20% respecto a cifras normalmente inferiores en el trigo (10,69%–13,68%), arroz integral (7,50%), cebada (9,91%), sorgo (10,62%), mijo (11,02%) y centeno (10,34%). Además, la proteína de avena proporciona un mejor equilibrio de aminoácidos esenciales incluyendo principalmente lisina, treonina, metionina y cistina.

Entre todas, la bebida de avena se ha convertido en la abanderada de esta categoría

También es muy rica en fibra siendo una excelente fuente de betaglucanos (3,90%–7,50%) componente que tiene muchos beneficios para la salud. La evidencia muestra que una dosis de 3g día de betaglucanos de avena reduce el riesgo de enfermedad cardíaca por su efecto reduciendo los niveles de colesterol. Además, también actúan reduciendo la glucosa en sangre, tienen actividad antitumoral, normalizan el microbiota intestinal, protegen contra posibles daños en el ADN y aumenta la sensación de saciedad. En Europa, los alimentos con betaglucanos de avena pueden comercializarse con algunos mensajes de salud si se aporta 1g por porción y si se informa al consumidor de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3g de betaglucanos. En términos de micronutrientes, la avena es particularmente rica en fósforo y potasio. Las vitaminas que aporta la avena son sobre todo la vitamina E y también vitaminas del grupo B. Además, contiene flavonoles y otros compuestos fenólicos muy interesantes para la salud por su potencial antioxidante y antiinflamatorio.

Bebida de avena
123rfLimited©serezniy

Por todas estas cualidades nutricionales, su consumo es muy recomendable para las personas con problemas gastrointestinales, niveles de colesterol y triglicéridos altos o para ayudar en el control de peso por su capacidad saciante y de regulación de los niveles de glucemia. Y presenta muchas ventajas frente a las leches animales pues tiene menos calorías, menos grasas totales, menos grasas saturadas, más hidratos, más fibra y más cantidad de algunos minerales como el fósforo o el potasio y menos sodio. Aunque puede tener menos calcio y menos proteína, esto no es un problema en nuestro contexto de dieta habitual pues proteínas tenemos en muchos otros alimentos y calcio también.

Las bebidas vegetales forman parte ya de la alimentación y del estilo de vida de muchísimas personas y la oferta es muy amplia

El proceso típico para producir bebida de avena incluye mezclar la harina de avena con agua para crear una suspensión, un proceso de hidrólisis enzimática (o predigestión), una homogeneización y finalmente esterilización. Estos procesos tienen importantes efectos sobre sus propiedades de calidad, valor nutricional, sabor, textura y beneficios para la salud. El proceso de producción de la bebida de avena a nivel industrial incluye muchos más pasos que los que podemos hacer a nivel doméstico, por eso se pueden conseguir texturas y aromas más refinados. También se puede enriquecer la bebida de avena con ciertos nutrientes como el calcio y la vitamina D para que sea más similar nutricionalmente a la leche animal en ese sentido. Y también se pueden eliminar algunos nutrientes como los azúcares naturalmente presentes en la avena para ofrecer al consumidor bebida de avena sin azúcares, es decir, que no tendrá más de 0,5g de azúcar por cada 100ml versus los 4-5g que tendría de forma natural.

Está claro que la bebida de avena, dentro de su sencillez, representa un gran alimento con diferentes variedades disponibles, que cada vez está más presente en nuestro día a día.

Autora: Laura I. Arranz, Doctora en Nutrición, farmacéutica y dietista-nutricionista | www.dietalogica.com

Suscríbete a la Newsletter y recibe Bio Eco Actual gratis cada mes en tu correo

Bio Eco Actual, tu mensual 100% ecológico
Leer
Bio Eco Actual Septiembre 2023