La vitamina D está a la orden del día, precisamente porque en los últimos años se ha observado un déficit generalizado en la población. Entre los motivos principales del declive de los niveles de esta vitamina encontramos el estilo de vida actual y, particularmente, la falta de exposición solar, un elemento imprescindible para que nuestro organismo pueda sintetizarla de manera óptima.
Múltiples funciones y beneficios
La vitamina D, también conocida como calciferol, es una vitamina liposoluble con un papel vital para nuestra salud y bienestar. Se le atribuyen numerosos beneficios documentados. Según diversos estudios recogidos por la Biblioteca Nacional de Medicina norteamericana y la National Institutes of Health, la vitamina D ayuda a nuestro cuerpo a absorber el calcio, uno de los componentes principales de los huesos, y a fijar el fósforo en los huesos. Participa en la función muscular y nerviosa, necesaria para el movimiento muscular y para la comunicación efectiva entre el cerebro y el cuerpo.
Es una aliada para el sistema inmunitario en el combate contra virus y bacterias. Investigadores apuntan que ayuda a regular la microbiota intestinal, además de actuar como inmunoreguladora o antidepresiva y mejorar el receptor de la serotonina. Algunos estudios sugieren que los niveles bajos de vitamina D podrían estar relacionados con el deterioro cognitivo.
Hay evidencias de que mejora la sensibilidad a la insulina y participa en la obtención de energía. Se considera que contribuye a la salud femenina, por ejemplo, en la mejora del Síndrome de Ovarios Poliquísticos (SOP). También se ha observado una relación entre la vitamina D y la fertilidad, pudiendo llegar a reducir los riesgos de preeclampsia y el retraso del crecimiento fetal durante el embarazo cuando los niveles son óptimos.
¿Cómo podemos conseguir vitamina D? Fuentes naturales de calidad
Podemos obtener esta vitamina mediante tres formas principales: a través de la piel, a través de la alimentación y a través de la suplementación.
La exposición solar es la principal fuente de vitamina D. Nuestro cuerpo la produce como respuesta a la exposición a los rayos del sol. En concreto, es la radiación UVB la que convierte el 7-deshidrocolesterol, un derivado del colesterol, en esta vitamina. Se considera que es necesario exponerse de 5 a 10 minutos de sol, dos o tres veces por semana, para que nuestro organismo produzca suficiente vitamina D. No obstante, en invierno, el proceso se debilita. Motivo por el cual, entre los meses de noviembre y febrero, tenemos que prestar especial atención para no caer en déficit.
Podemos obtener esta vitamina mediante tres formas principales: a través de la piel, la alimentación y la suplementación
Aunque es un proceso vital, la producción endógena no es la única vía para obtener vitamina D. Podemos encontrarla en alimentos como algunas setas (especialmente el champiñón y el hongo maitake), los productos lácteos y sus derivados, además de huevos, el aguacate, algunas algas y algunos pescados azules. También podemos encontrar fácilmente alimentos fortificados, como bebidas vegetales, iogures, cereales de desayuno o zumo de naranja. Para comprobarlo, es necesario leer atentamente las etiquetas de todos los productos.
Los complementos alimenticios procedentes de fuentes fiables y elaborados con ingredientes naturales y de calidad pueden ser también unos grandes aliados. Un vitamina D suplemento puede contibuir a mantener los niveles óptimos. Esto sí, siempre bajo la supervisión médica y la recomendación profesional.
Déficit de vitamina D, cada vez más generalizado
Cada vez se detecta más insuficiencia de vitamina D en la población. Los motivos son diversos: carencias alimentarias y problemas de absorción de los nutrientes, una exposición a los rayos solares muy limitada, o la toma de medicamentos que interfieren con la capacidad de nuestro organismo de convertir o absorber vitamina D.
Entre las personas con más riesgo de presentar carencias de esta vitamina encontramos lactantes que están amamantando, personas mayores y aquellos que no se exponen suficientemente a la luz solar (inlcuye trabajadores de oficina y otros ámbitos laborales con largas jornadas en interiores o residentes en países y zonas con poca luz), mujeres embarazadas, personas con la piel muy oscura, personas con afectaciones que dificultan la absorción de nutrientes (por ejemplo, la enfermedad de Crohn o la enfermedad celíaca), personas con obesidad o que se han sometido a una cirugía de derivación gástrica, personas que padecen enfermedades crónicas, o aquellos que toman medicamentos que afectan a los niveles de vitamina D (es el caso de algunos medicamentos para tratar el colesterol, para bajar de peso o ciertos corticoides, entre otros).
Una deficiencia de vitamina D puede manifestarse con síntomas como el dolor muscular y en los huesos y articulaciones, sensación de debilidad, calambres y mayor propensión a contraer resfriados. Además, puede ser una de las causas de enfermedades como la osteoporosis (disminución de la densidad de los huesos) o el raquitismo en niños.
Ante la sospecha de niveles bajos de vitamina D, es muy recomendable acudir a los profesionales de la salud
Por ello, ante la sospecha de niveles bajos, encontrarse entre el grupo de personas de riesgo o detectar la aparición de síntomas, es muy recomendable acudir a los profesionales de la salud para solicitar una revisión y proceder al diagnóstico, obtener información clave y seguir un tratamiento adecuado.
Prevención y hábitos para mejorar la salud
La vitamina D tiene un papel fundamental en nuestra salud y bienestar general, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados y óptimos. Para conseguirlo, la prevención y la adopción de hábitos saludables es imprescindible.
En este sentido, mantener una alimentación saludable y equilibrada, hidratarse correctamente a lo largo del día, así como procurar un contacto responsable con el sol, son pequeños hábitos que pueden marcar una gran diferencia en nuestra salud y también nuestro estado de ánimo. En esta misma línea, hacer deporte moderado de manera regular, establecer rutinas de sueño suficientes y adecuadas, aprender a gestionar el estrés mediante actividades como la relajación, la meditación y el mindfulness, y buscar el apoyo emocional, pueden ser grandes pilares para nuestra salud mental y nuestro bienestar general.
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