Durante los primeros años de vida, una ingesta adecuada de vitamina A es fundamental para el crecimiento general, el desarrollo de la visión, la integridad de la piel y las mucosas, y el buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Existen dos formas principales de vitamina A en los alimentos
- El retinol, que es la forma activa de la vitamina A, se encuentra en alimentos de origen animal como hígado, yema de huevo, leche entera y pescados grasos.
- El betacaroteno, que es un precursor presente en alimentos vegetales. Nuestro organismo lo convierte en retinol según las necesidades. Se encuentra en hortalizas de color naranja, rojo o verde oscuro, como zanahorias, calabaza, boniato, espinacas, acelgas, brócoli, pimientos rojos, tomates, y también en frutas como albaricoques y mangos.
El exceso de retinol puede provocar daños hepáticos, óseos y neurológicos. Esta toxicidad no se produce con el betacaroteno, ya que el cuerpo regula cuánto convierte en retinol según sus necesidades. Por ello, los suplementos de vitamina A solo deben utilizarse bajo control médico.
La deficiencia de vitamina A ha sido históricamente una de las principales causas de ceguera prevenible en la infancia. En muchas regiones de África y Asia, sigue siendo un factor de riesgo importante de mortalidad infantil.
Sin embargo, en los últimos años han comenzado a detectarse casos de déficit de vitamina A en países de renta alta, a consecuencia de dietas extremadamente restringidas, a menudo limitadas a muy pocos alimentos ultraprocesados. Algunos de estos casos estaban relacionados con trastornos del neurodesarrollo, como el autismo.
Cómo asegurar una dieta rica en vitamina A
Lo ideal es priorizar los alimentos vegetales ricos en betacaroteno.
- En bebés pequeños, incorporar purés o cremas con boniato en lugar de patata, combinados con tahini o un chorrito de aceite de oliva.
- En niños y niñas más mayores, ofrecer, por ejemplo: puré de calabaza y lentejas, pasta con salsa de tomate, pimientos rojos y tofu, crepes de trigo sarraceno y espinacas, boniatos asados con crema de cacahuete, hummus con zanahoria rallada.
La absorción del betacaroteno mejora cuando se acompaña de grasas. Por eso, conviene preparar estas verduras con aceite de oliva, añadir frutos secos molidos o incluir aguacate en las comidas.
Autora: Miriam Martínez Biarge, Médico Pediatra.
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